2 Viikon harjoitteluaikataulu

Vaikka he tekevät siitä helppoa, cheerleaders on oltava erittäin fyysisessä kunnossa turvallisesti tehdä kaikki räikeä, tanssiva, hyppy ja cheering että heidän työnsä vaatii. Haluatko tulla piristysvoittajaksi vai vain katsomaan yhtä, kahden viikon asteittainen harjoitteluohjelma voi aloittaa sinut oikealla jalalla. Harjoittelun tulisi sisältää sydän-, vastuskoulutus-, ydinvoimakkuutta ja venytystä.

Päivän video

Kardiovaskulaarinen liikunta kestävyyteen

Hevoslääkärit tarvitsevat hyvää kestävyyttä, jotta heidän rutiinit pysyisivät mukavasti loppumatta. Suorittamalla 30 minuutin sydän, kolme tai neljä kertaa viikossa, voi parantaa hengityselimiäsi, jotta voit paremmin kestää voimakkaita piristysrutiineja. Cardioon voi kuulua tanssin tai askeleen, hyppynaru, lenkkeily, uinti tai polkeminen elliptisessä koneessa. Aloita ensimmäisellä viikolla 10-15 minuutin sydän ja nosta hitaasti kestoa viikon edetessä. Toisen viikon aikana lisää asteittain voimakkuuttasi nostamalla vauhtia tai vaihtamaan hitaasti ja nopeammin.

Vahvuuden kestävyyskoulutus

Liikkeet, kuten pyramidit, koripallot ja kumppanit, vaativat lihasvoimaa. Resistenssikoulutus, joka suoritetaan kolmella peräkkäisellä päivällä viikossa, voi lisätä lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden voimakkuutta, mikä tekee haastatteluista vähemmän haastavaa. Suorita harjoituksia, kuten työntöjä, seinän istutuksia, kyykkyjä, vasikka nostaa, kävely lantion, hauis-curls, lapa puristimet, triceps laajennukset ja olkapää lentää. Ensimmäisen viikon aikana korostavat ruumiinpainon harjoituksia, jotka suorittavat 1-2 kahdesta kahdeksaan 12 toistoa harjoittelua kohden. Toisen viikon aikana, sisällytä harjoituksia vastusvyöhykkeillä tai vapailla painoilla ja lisää kolmas joukko.

Harjoitukset ydinkestävyyteen

Harjoituksia, kuten kyykkyjä, kouristuksia ja askelmia, vahvistavat jalkoja samalla kun työskentelet ydinasi. Ylivoima vahvuus on tärkeä cheerleadereille, koska se yhdistää voimakkaiden jalkojen kanssa, se edistää hyvää tasapainoa ja turvallisia laskuja hyppyjä. Se myös vahvistaa lonkan joustajiasi, jotka auttavat sinua suorittamaan chorus line-potkuja. Muita harjoituksia voit tehdä myös V-ups, etu- ja sivulevyt, kiertyvät rypyt, sakset potkut ja Superman pitää. Työnnä ydintä kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Ensimmäisen viikon aikana suorita 1-2 harjoitusta jokaisesta harjoituksesta ja toisen viikon aikana haasta itsesi lisäämällä ylimääräinen sarja.

Joustavuuden venytys

Päivittäinen venytys voi parantaa joustavuutta, koordinaatiota, liikkumisvoimaa ja voimaa, mikä kaikki hyödyttää cheerleadereita. Se myös vähentää lihasten kireyttä, joten sinun tulee olla sitkeämpi ja kykenevä liikkumaan vapaammin.Nosta aina vähintään viisi minuuttia kevyesti kardio ennen venytystä. Harjoittelupäivillä suorita dynaamisia venytyksiä, joiden aikana käytät liikkeitä venyttämään ennen rutiiniasi. Esim. Kavenna sivuttain tai suorita hitaasti kyykistyneitä liikkeitä. Harjoittelun jälkeen suorita staattisia venytyksiä; pidä kukin venytys 30 sekunnin ajan. Esim. Suorita leveät venytykset, polvi-rintakehät ja siltaiset venytykset. Kun aika etenee kahden viikon aikana, huomaat, että voit siirtyä syvemmälle osuuksiin.