5 Tapaa venyttää Biceps

Olitpa kärsivällinen kärsivällisyydestä tai halunnut lisätä jonkin verran joustavuutta alueella, ja muutaman harvennuksen venytys voi auttaa saavutat värisävyt ja vahvistat tavoitteita. Hauislihaksen, joka sijaitsee yläosassa, auttaa vakauttamaan olkalihaksen olkapäähän. Hauisien oikea venytys voi auttaa lihasten tiheydessä ja parantaa liikkeitä, mikä vuorostaan ​​voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Päivän video

Biceps Stretching Safety Tips

Jotta voit saada irti venytyksestä ja pienentää vamman vaaraa, kokeile kevyesti aerobista toimintaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä matalalla intensiteetti, viisi - 10 minuuttia ennen venyttämistä. Aerobinen lämmitys lisää verenvirtausta lihaksiin, mikä auttaa joustavuuteen, jota saat venytyksestä ja joka edistää vamman ennaltaehkäisyä. Ole turvallinen ja kuuntele kehoa. Stretch vain, kunnes tunnet lempeä vetää tunne lihaksessa, älä koskaan venyttää kipua kohtaan eikä koskaan pomppaa venytyksiä, jotka voivat vahingoittaa lihaksia.

Lue lisää: Ultimate Workout seksikäs, veistetyt käsivarret

Standing Biceps Stretch

Seisova hauisliike on yksinkertainen venytys, jota voit tehdä missä tahansa. Aloita seisomalla kädet selkänojan takana. Käännä liitetyt kämmenet alaspäin, nosta sitten kätesi, kunnes tunnet jännitystä hauisissasi. Pidä venytys 20-30 sekuntia. Vapauta venytys ja toista vielä kaksi kertaa. Seisova hauisliike venyttää myös venyttimet ja pectoralis lihakset.

Biceps Wall Stretch

Hauis-seinän venytys käyttää seinää pidennykseen hauis-lihaksia. Aloita asettamalla kämmensi, sisempi kyynärpääsi ja olkapää yhdellä kädellä seinää vasten. Kun säilytetään kosketus seinän ja käden välillä, hitaasti kääntäkää kehosi pois seinältä, kunnes tuntuu vetävän hauisesi ja rintaasi. Pidä tätä asennossa 20-30 sekuntia. Rentoudu ja toista vielä kaksi kertaa. Jos haluat venyttää hauisesi eri alueita, säädä käsiasi, siirrä sitä korkeammalle tai matalammalle seinälle ja toista vaiheen vaiheet.

Lue lisää: Täydellinen harjoittelu Bicep- ja Tricep-harjoitteluun

Rannekellot Biceps Stretch

Aseta jalat hip-etäisyys toisistaan ​​ja nosta kätesi sivuille, kämmenten eteenpäin. Kierrä hitaasti ranteet taaksepäin, ikään kuin yrittäisit osoittaa peukalosi maahan. Pysähdy, kun tunnet hellävaraisen jännityksen hauisissasi. Pidä venytys 20-30 sekuntia pitämällä selkäsi suorana koko. Rentoudu ja toista vielä kaksi kertaa. Voit tehdä tämän venytyksen myös päinvastaisessa järjestyksessä: jalkasi jalkasi lonkkaetäisyydellä ja kädet ulos sivuille, kämmenet eteenpäin.Kierrä hitaasti ranteesi eteenpäin, niin että kasvot kämmentänne takanasi ovat, kunnes tuntuu lempeästi vetää hauisesi. Pidä venytys 20-30 sekuntia. Rentoudu ja toista vielä kaksi kertaa.

Doorway Biceps Stretch

Seiso ovella. Aseta käden kämmen ja ranne, jonka aiot venyttää ovessa vyön korkeudella ja tartu kevyesti. Ota yksi iso askel eteenpäin jalalla samalla puolella kehosi kuin käsi olet venyttely. Nyt taivuta polviasi ja siirrä kehon painoa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen hauissasi lihaksia ja olkapäätäsi. Pidä tätä asennossa 20-30 sekuntia. Vapauta venytys ja toista vielä kaksi kertaa. Varmista, että askel riittävän pitkälle eteenpäin, jotta saavutat hyvän venytyksen ja pidät olkapääsi ja käsisi täysin rennossa venytyksen aikana.

Istuvien taivutettu polven hauisliike Stretch

Istu lattialle polvillasi taivutettu ja jalat tasainen. Aseta kämmentäsi lattialle takanasi. Sinun sormesi on kohdistettava pois kehosta. Jakaa painosi tasaisesti jalkojesi, istuinten ja käsivarsien välille. Liikuttamatta käsiä, siirrä hitaasti pohjaa eteenpäin jalkojesi suuntaan, kunnes tuntuu kovaa venytystä hauisissasi. Älä kaarele tai kierrä selkääsi ja säilytä neutraali niskasi ja selkäranka koko ajan. Pidä 20-30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista vielä kaksi kertaa.

Lue lisää: Nopein tapa lisätä Bicep-kokoa