Varajäsenet riippuvaiset jalkaterät
Sisällysluettelo:
Jotkut kouluttajat toivovat harjoittelun "pyhä harjaksi", ripustettu jalka nostaa testata abs, hip flexors ja pito. Jos sinulla ei ole sormen voimakkuutta tai palkkia, johon voit ripustaa, sinulla on vielä vaihtoehtoja kouluttaa kehoa samalla tavoin.
Päivän video
Vihjeitä
- Jos se on tarttumisvoima, joka estää sinua tekemästä ripustetun jalan korotuksen, yritä kiinnittää hihnat nauhan ympärille. Aseta ylävartesi näihin riippumatoksiin, ja pidä sitten kädet kiinni vakauden lisäämiseksi. Ripusta jalat lattialle ja nosta jalka kuin sinä olisit, jos pidät baarissa.
Korvaa jompikumpi näistä jalkakäytävästä, kun se on tarpeen.
Lue lisää : Nämä 12 liikettä antavat sinulle pesulaitteen Abs
->
Kapteenin puheenjohtaja
Kapteenin tuoli on laite, joka löytyy useimmilta kuntosaleilta. Se näyttää erittäin korkealta tuolta, jossa on selkä ja käsinojat, mutta ei istuinta. Käytä tappeja kiipeämään siihen ja nojata selkänoja vasten, kun painat kyynärpäiden ja kyynärvarsien painoa.
Jos olet vasta alkamassa, pidä selkäsi painettuna kapteenin tuolin takaosaan, kun nostat polvet ylös ja alas rinnallesi. Vaikeammassa versiossa on jousitettu lantionne nostamalla jalat suoraan ylös niin, että ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Simuloidaksesi ripustetun jalkojen epävakauden, työnnä vain käsiisi ja pidä selkäsi irti padista.
Vuonna 2001 julkaistussa amerikkalaisessa liikuntakasvatusta käsittelevässä tutkimuksessa todettiin, että kapteenin tuolin harjoittaminen on 212 prosenttia tehokkaampi harjoittelun suoralla abdominiinilla ja 310 prosentilla tehokkaammin obliikkien harjoittelua verrattuna klassiseen Crunch.
Vinkkejä
- Pidä hartiat rentoina istuessasi kapteenin tuolissa.
Valehtelevy
Kun vipu ei ole käytettävissä, vatsalihakset herättävät simuloi voimakkuutta, joka nostaa jalat painovoiman varalta. Käytä kaltevaa harjoituspenkkiä, jos se on käytettävissä parantamaan vaivaa. Lattia on hieno, jos sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa.
Jos olet penkillä, päätä pään päällä ja jalkasi jatkuu alaspäin. Pidä kahvoja pöydän yläosassa tai vain penkin päitä ja paina selkäsi pehmusteeseen. Paina jalat yhteen, kun nostat niitä, kunnes ne ovat hieman lantiota vasten. Laske säätöä ja toista niin monta toistoa kuin harjoittelu vaatii.
Voit siirtyä lattialle painamalla kädet lattiaan lonkan rinnalla ja nostamalla ja laskemalla jalkoja käyttämällä ohjausta.Vältä heiluttamaan niitä, joka käyttää liikemäärää eikä lihaksia.
V-Sit
V-sit ei suoraan kopioi riippujalan korotusta, vaan se myös aktivoi rectus abdominis ja illiopsoas tai hip flexors. Tämä on edistyksellinen harjoittelu, joka vaatii hyvän perustan voimaa abs- ja alhaalla. Se ei ole helpompaa ab lihaksia kuin ripustettu jalka nostaa.
Aloita V-istu makaamasta selällesi, kun kädet ulottuvat yläpuolella ja jalat ovat pitkiä. Räpäytä lantiolta nostamalla jalat suoraan lattialta samalla kun nostat ylävartaloasi ja käsivarsiasi. Älä taivuta polvia tai selästäsi, kun nostat. Kosketa varpaita kädet. Palaa valehteluasentoon, paina takaisin lattialle jokaisen toiston välissä.
Lue lisää: Top 5 Lower Ab -harjoitukset miehille
