Vaihtoehdot jalkapisteen harjoitteluun

Jalkojen laajennukset voivat antaa sinulle suuremmat reidet kuin kehonrakentaja tai voimakas polvi polvileikkauksen jälkeen. Kuitenkin vain tämän harjoituksen tekeminen ei auta sinua parantamaan juoksua, hyppäämistä, kyykkyjä ja kymmeniä muita taitoja, jotka edellyttävät, että siirrät koko kehosi pystyasentoon. Monet alemman kehon harjoitukset vaativat vain kehon painoa ja vähän kannettavia laitteita. Kouluttamalla koko kehosi yhdessä, voit polttaa enemmän kaloreita vähemmän aikaa ja rakentaa parempaa voimaa ja voimaa kuin eristää reisi.

Päivän video

Kärsätä jaloille

Kaikki kääntymät vaihtelevat jalat, pakarat ja ydin eri asteina. Kyykkysi syvyys kytkeytyy tiettyihin lihasryhmiin enemmän kuin toiset. Tutkimuksessa, joka julkaistiin lokakuun 2012 lehdessä "Journal of Strength and Conditioning Research", Alberta University of Alberta, Kanadassa, osoittivat, että quadricepsilla oli suurempi lihasaktivoituminen, jolla oli suurempi kyykky- syvyys mutta ei kasvanut barbellkuormitus. Kuitenkin pakaroilla oli suurempi aktivointi sekä lisääntyneessä kyykky- syvyydessä että kuormituksessa. Siksi työskentele rinnakkaisilla tai osittaisilla kyykkyillä, jos haluat korostaa potilaanne. Muuten suorittaa syvä kyykky saada sekä lonkan että jalkojen voimakkuutta. Voit tehdä barbellin edessä tai takana kyykky tai käsipaino tai kettlebell kyykky.

Yksi sivu kerrallaan

Yksipuolinen jalkaharjoitukset, jotka viittaavat yhden jalan harjoitteluun kahden jalan sijaan kerrallaan, voivat auttaa sinua määrittämään, onko yksi kehosi osapuoli vahvempi vai koordinoidumpi kuin toisella puolella. Nämä harjoitukset, kuten lyönti ja askeleet, voivat auttaa tekemään paremmin tietyissä urheilutaidoissa. Tukholman Söderin sairaalan tutkijat Ruotsissa totesivat, että erilaiset keuhkotyypit voivat parantaa jalkapalloilijoiden lujuutta ja lineaarista juoksua. Peruslenkki on etenemässä eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuttamalla molemmat jalat alentamaan kehoa kohti lattiaa. Askel on astumassa alustan päälle, jossa on yksi jalka, joka on samanlainen kuin portaiden nousu kaksi askelta kerrallaan. Voit käyttää vain painoa tai kuljettaa käsipainoa tai kettlebellia yhdessä tai molemmissa käsissä.

Muscle Up With Leg Press

Jalka painamalla voit nostaa enemmän kuormaa kuin kyykky tai muita pysyviä harjoituksia. Tämä menetelmä sopii niille, jotka haluavat maksimoida jalkojen lihasten kasvun. 45-asteen kelkka on yleinen laite useimmissa kuntosaleissa, joihin laitat painolevyt sivuille asettaaksesi haluamasi vastustuksen. Älä koskaan nosta kuormaa, jota et voi hallita kunnolla. Voit menettää kelkan hallinnan ja raskas kuorma saattaa pudota sinuun.

Hanki enemmän tehoa keinuilla

Kettlebellin heiluminen voi olla rintakehää, jotta pakarat voidaan käsitellä, mutta jos haluat kaksinkertaistaa painon kääntyessä, kehosi tarvitsee rekrytoida quadricipsiä auttamaan.Koska kaksinkertaisen keittolevyn keinuessa syntynyt ylimääräinen vauhti, kehosi vaatii suurempaa vakautta säilyttää tasapainosi ja hallita vauhtia, sanoo sertifioitu kettlebell-ohjaaja Prince Bell. Jalusta jalkasi leveämpi kuin olkapäiden leveys ja aloita mini-keinuilla kiertämällä lantiota edestakaisin saadaksesi vauhtia. Kun olet saanut tarpeeksi vauhtia, hengitä ja työnnä lantiota eteenpäin, jotta voit heiluttaa keittokelloja, kunnes he ovat niin korkeita kuin silmäsi. Hengitä, kun heilut alaspäin jalkojen välissä pitäen selän tasainen ja abssi tiukasti. Taivuta jalkasi hieman osittaiseen kyykkyyn ennen kuin toistat swingin.