Onko erikois Ab -harjoituksia edistämään tunnin lasumuotoa?
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Luota kehon painoon
- Carve Curves with Bands
- Challenge with a Chop
- Tasapaino ja kierre palloon
- Seuraa selkäsiäsi
Tiimalasin muodon saavuttaminen, voit sävyttää viistoosi, jotka ovat vatsalihaksia, jotka kulkevat vyötärösi sivuilla eri harjoituksilla. Ajattele vyötärösi kehon luonnollisen korsetin oikeana ja vasempana puolena. Jos kiristät tämän korsetin ja kutistelet vyötärettäsi, se korostaa lonkan käyrää.
Päivän video
Luota kehon painoon
Suorita eristyksellisiä harjoituksia, kuten viistoja tai sivureunoja, käyttämällä vain ruumiinpainoa kohdistaa viistot. Aloita esimerkiksi vino viilto makaamalla taaksepäin lattialla polvillasi taivutettu ja jalat istutettu lattialle. Voit myös levätä vasikoita penkillä. Aseta oikea käsi oikean korvan taakse ja laajenna vasen varsi vasemmalle puolelle kämmensi ylöspäin. Huuhtele ja piirrä oikea kyynärpää vasemmalle reidillesi pitämällä piikin paikkaa sekunnin ajan. Hengitä ja palata aloitusasentoon. Suorita kolme kolmesta 30 toistoa, ja toista sitten harjoituksesi vasemmalla puolella. Suuren äänenvoimakkuuden ja alhaisen ylikuormituksen ansiosta voit saavuttaa suuremman määrittelysi vinoviivoja lisäämättä irtotavarana.
Carve Curves with Bands
Voit käyttää joustobändejä resistenssin muodoksi runkokääntöjä varten. Esimerkiksi, istu lattialla jalkasi leveydellä toisistaan ja laajennettuna. Kierrä nauhan keskipistettä jalkojesi ympärille ja pidä kaistaleiden päitä käsivartesi edessä. Kierrä hitaasti rungon oikealle, pitäkää kätesi rinnan rinnalla ja piirrä bändi oikealle. Vältä pyörimään runkoasi yli 45 astetta. Äärimmäinen kierto voi aiheuttaa liikaa stressiä selkärankaasi eikä lisää harjoittelun tehokkuutta. Palaa keskelle ja toista sitten pyöritys vasemmalle puolelle, joka täyttää yhden edustajan. Suorita 12-15 toistoa kahdelle tai kolmelle sarjalle. Voit myös suorittaa runkokierron kaapelukoneessa seisovasta tai polvistuvasta asennosta.
Challenge with a Chop
Woodchop-harjoitus, jossa vedät kaapelin diagonaaliseen trajektoriin kehon yli, toimii etupään vatsan seinän ja viistot. Voit vetää kaapelin matalasta pisteestä korkealle tai taaksepäin. Liike muistuttaa miekkan vaippaa tai irrottamista. Aloita kiinnittämällä köysi kahva köysikoneen alakaulaan. Astu sivuttain noin kolmen metrin päähän koneesta oikealla puolella lähemmäksi painopinoa. Aseta jalat leveydelle toisistaan polvillasi hieman taivutettu ja pidä kahva molemmilla käsillä kuin jos pidät pipetta. Huuhtele ja piirrä kahva ylös ja kehosi ympäri pyyhkäisevässä liikkeessä, kunnes kätesi ovat vasemman olkapään yläpuolella.Pidä yläasentoa laskettaessa ja hengitä sitten ja palaa aloitusasentoon. Suorita loppuun 12-15 toistoa ja toista sitten harjoituksen toisella puolella.
Tasapaino ja kierre palloon
Tasapainotus harjoittelupallolla käsipainolla on edistyksellinen harjoitus, joka toimii kaikkien ydinlihaksesi - vinot, etupään abdominaalit, selkä selkä ja selkärangan lihakset. Aloita harjoittelupallolla vatsalla selällään kaulalla, olkapäillä ja ylävartaloilla palloa vasten. Taivuta polvet ja istuta jalat lattialle nostamalla lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran linjan. Pidä käsipaino molemmilla käsillä, pidennä kätesi suoraan rinnan yli. Kierrä ylävartaloasi oikealle, kunnes käsiisi ovat lattian suuntaisia ja anna pääsi seurata käsiasi liikettä. Pidä huipun asentoa sekunnin ajan ja suorita sitten pyöriminen vasemmalle puolelle. Tee kaksi tai kolme joukkoa 12-15 toistoa. Lisää harjoittelun voimakkuutta vielä toisella lovella käyttämällä raskaampaa käsipainoa.
Seuraa selkäsiäsi
Vältä torso-käänteisiä harjoituksia, jos sinulla on ongelmia selkä- tai kohdunkaulan selkärangan kanssa. Jos sinulla on terve selkä, voit tehdä rungon kiertoja, mutta älä pakota tai liioitele pyörimisnopeutta. Käytä nesteen ohjattua liikettä pyörimisliikkeen aikana, sillä äkilliset tai jyrkät liikkeet voivat liittää liikaa selkärankaasi. Suorita viiden tai kymmenen minuutin kevyt aerobista liikuntaa vatsaharjoitusten lämmittelyyn.