Aloittelijan Body Sculpting

Body sculpting, jota kutsutaan myös painonvalmennukseksi, vastuskoulutukseksi tai voimaharjoitteluun, on harjoittelumuoto, joka käyttää ulkoista painoa tai vastustuskykyä tai oman painonsa lihasten korostamiseksi. Lopputuloksena on hilseilevä tai veistetyt lihakset. Body sculpting voi auttaa sinua saamaan muodon, sävy kehon ja laihtua. Kehonmuodostuksen perusteet ovat yksinkertaisia ​​myös aloittelijoille, eikä se vaadi paljon laitteita. Rungon veistosrutiinin tekeminen voi tuottaa monia etuja miehille ja naisille - vähärasvaisen lihasmassan lisääntyminen, lujuuden lisääminen ja vahvemmat luut ja nivelet. Lisääntynyt lihasmassa lisää aineenvaihduntaa, jolloin kaloreita poltetaan kaikessa mitä teet.

Päivän video

Ennen kuin aloitat

Jos et ole aiemmin tehnyt mitään harjoitusohjelmaa, olet aloittelija. Varmista, että saat vihreän valon lääkäriltäsi ennen kuin aloitat. Jos olet loukkaantunut tai jos sinulla on ollut leikkaus, sinua voidaan pitää aloittelijaksi voiman tai liikemäärän menettämisen vuoksi ja sinun on muokattava tai yksinkertaistettava harjoittelua aloittelijalle. Sama koskee myös synnytyksen jälkeisiä naisia. Ja jos olet ollut kardio junkie eikä ole koskaan sisällyttänyt ruumiinmuodostusta rutiiniasi, olet myös aloittelija.

Laitteet

Sinun ei tarvitse tarvita paljon laitteita, kun aloitat kehon kuvanveistämisen. Ensinnäkin tarvitset joukon käsipainoja tai vastuskaistoja, joiden paino on tarpeeksi raskas haastamaan sinut. Jos sinulla ei ole yhtään, käytä tölkkejä keittiönkaapista tai täytetyistä gallonan kannuista. Tarvitset myös matto- tai matonpinta-alaa, jos työskentelet kotona ja peili katsella lomaketta. Aloittelijat voivat myös hyötyä harjoituspallosta tai fysioterästä. Varmista, että valitset sellaisen, joka sopii korkeudelle estääksesi vammoja ja vääriä muotoja. Voit käyttää myös liikunta-videoita.

Sijainti

Voit tehdä kehon kuvanveistämisen kotona, kuntosalilla tai ulkona käyttämällä puiston penkkejä, etuportaasi tai jalkakäytäväsi ajotieltä. Kuntokeskuksen vartalonmuodostusrutiinin tekeminen antaa sinulle pääsyn koneille, jotka on suunniteltu aloittelijoille, jotka voivat olla turvallisempia kuin vapaa painot - ja henkilökohtaiset kouluttajat, jos tarvitset vinkkejä.

Taajuus

Kun olet juuri aloittanut koko kehon veistosohjelmat, harjoittele harjoituksia kolme tai neljä kertaa viikossa. Kun nostat painoja, lihakset saavat mikro-kyyneleitä, joten anna vähintään 24 tuntia kunkin rutiinin palautumiseen. Lihaskorjauksen prosessi on, miten lihakset vahvistuvat. Valitse maanantai, keskiviikko, perjantai aikataulu tai sunnuntai, tiistai, torstai ja lauantai aikataulu, jolloin vähintään 24 tuntia kullakin harjoittelulla.

Harjoitukset

Aloittelijan ohjelma kohdistaa kaikki tärkeimmät lihakset kehoon joko yhdellä nivelellä (bicep curl) tai useilla nivelillä (kyykky, kouristukset).Tee yksi tai kaksi sarjaa 10-15 toistoa (toistoa).

Kun aloitat kyykkyjä, istu lepäämään, jotta polvet eivät pääty varpaisi ohitse. Voit myös asettaa harjoituspallon pienen selän ja seinän väliin, kun seisoo kyykkyjä pitämällä käsipainoja.

Kun et syö tai jakaa kyykkyjä, astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske kehoa taivuttamalla molemmat polvet muodostaen 90 asteen kulmat. Liikkeen pitäisi olla ylös ja alas eikä edestä.

Tee silta, valehtele selällesi, työnnä ylös koukun korottamalla lantiota ja puristamalla selkäsi. Muista tarttua abssiin.

Hyvän työntämisen tekemiseksi työnnä kädet hartioiden ja jalkojen alle leveäksi. Pidä hartiat poissa korvistasi ja pidä abssi tiukasti. Tarvittaessa työnnä polvet polvillasi tai seinää vasten.

Sivele olkapää kasvattamalla pitämällä hieman mutkaa kyynärpäissään, kun nostat kätesi sivuun. Älä suutele olkapäitäsi.

Kun teet bicep-kiharat tai tricep-laajennukset, älä käännä aseita. Olet huijaus, jos luotat vain vauhdin nostamiseen painoon, käytä tarvittaessa kevyempää painoa.