Maratonin nopeat harjoitukset

Maratonnurkkaus on kestävyystapahtuma. Harjoittelu 26. 26 kilometriä vaatii runsaan tunnin käyttämisen elimistölle, jotta se olisi valmis käsittelemään koko maratonin matkaa. Pitkämatkan harjoittelu käyttää lähinnä hitaasti nykivää lihaksia ja koostuu pitkästä etäisyydestä, joten lihakset oppivat ja sopeutuvat juoksemaan pitkiä aikoja. Kuitenkin niille juoksijoille, jotka ovat jo valmiiksi harjoittaneet yhtä tai useampaa maratonia, nopeuskoulutuksella on paikka maratonille. Maratonin harjoittelun mukaan "kädensija, askeleet, nopeus ja kestävyys parantavat harjoittelun huolellisesti suunniteltuja nopeusvalmennuksia. Näiden avulla voit ajaa nopeammin vähemmän vaivaa päivittäisen harjoittelun aikana" ja nopeammat harjoittelujaksot voivat johtaa nopeampaan ja mukavampaan maratoniin.

Päivän video

Pace Runs

Vauhtiharjoittelu on suunniteltu auttamaan kehoa oppimaan käymään maratonin tavoitetasolla tai hieman nopeammin. Se ei ole täydellistä työtä. Vauhdilla harjoituksessa osa tai pidemmän aikavälin osat suoritetaan tavoitetasolla. Esimerkiksi 50 minuutin jakso voitaisiin jakaa 10 minuutin jaksoihin. Ensimmäiset 10 minuuttia ja viimeiset 10 minuuttia ovat lämmittely ja jäähdytys. Keskimmäisen osan aikana olisi 10 minuuttia maalin vauhdilla, 10 minuuttia helppoa ja 10 minuuttia maalitavun takana. Pace-harjoitukset ovat helposti säädettävissä kuntotasolle ja tavoitteille.

-> Interval Training

"Marathon: The Ultimate Training Guide" -kirjailija Hal Higdonin mukaan pitkä toisto (800 m, 1600 m tai kauemmin) yleensä toimii paremmin kuin lyhyet toistot (200 m tai 400 m), kun harjoittelu maratonille. Hal Higdon ehdottaa 800 metrin toistoa maratonin harjoitteluun. 800-lukuja pitäisi ajaa nopeammin kuin maratonin tavoite, mutta ei kaikki-sprintti. Jokaisen kovan 800: n pitää seurata kävelyä tai lenkkeilyä helposti 800. Aloita neljällä 800 toistolla ja työskentele jopa kahdeksan.

Tempo-ajoa

Tempo-ajo on ajaa ilman taukoja, jotka rakentuvat melkein 10 kilotavun tahtiin. Valmentaja Jack Daniels määrittelee tempo-vauhdin "sellaiseksi, jota voisit ylläpitää noin tunti nopeammin kuin normaali vauhti, hieman hitaampi kuin 10 k: n tahti." 40 minuutin aikajakso alkaa 10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja se rakentuu nopeimpaan tahtiin seuraavien 20 minuutin aikana. Kertymisosan tulee olla asteittainen ja huippunopeus vain muutaman minuutin. Lopeta harjoittelu 10 minuutin jäähtymisen helpolla käynnistyksellä.