Kalorien saanti- ja kehon massan laskeminen

Terveellisen painon ylläpitäminen vähentää tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä. paino on tärkein tekijä yleisessä terveydellesi. Kehon massan indeksin laskeminen ja sopivan kalorien saannin määrittäminen on hyvä paikka aloittaa, kun yrität hallita painoa. Muista kuitenkin, että se ei ole tietty määrä mittakaavassa, joka merkitsee yhtä paljon kuin ravitsemuksellisten elintarvikkeiden syöminen ja runsaasti liikuntaa.

Päivän video

Kehon painoindeksin laskeminen

Kehon painoindeksi on kehon rasvan epäsuora mittaus painosi mukaan suhteessa korkeuteen. Lääkärit käyttävät tätä mittausta arvioidakseen terveyttäsi ja riskitekijöitä, jotka liittyvät siihen, kuinka paljon painot. Se on helppokäyttöinen työkalu yleisen ohjeen käyttämiseen, mutta on välttämätöntä välttää pakkomielteisyyttä mittakaavassa. BMI: n laskentakaava on painosi kiloina jaettuna korkeudeksi tuumalla neliöinä. Ajatuksena on, että henkilö, joka on 5 jalkaa, 4 tuumaa pitkä ja painaa 155 kiloa, on 26. 6. BMI on 18,5-24. 9 on luokiteltu normaalipainoksi, kun taas 25-29. 9 katsotaan ylipainoinen. Yli 30-vuotiaiden BMI-arvo laskee liikalihavuuteen, ja alle 18,5 pidetään alipainoisena.

Kalorimäärä

Yksinkertaisesti sanottuna tulet ylipainoon, kun kuluttavat enemmän kaloreita kuin kehon palovammoja. Ajattele sitä mittakaavana, jonka on oltava yhtä suuri molemmilla puolilla. Kun päivittäin syötettävien kalorien määrä vastaa poltettavan määrän, sitä kutsutaan energiatasapainoksi, jolla on merkitystä terveellisen painon säilyttämisessä. Laihtua varten sinun on otettava hieman vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Tätä kutsutaan energiahäviöksi, ja kun se tapahtuu, kehosi käyttää muita energiamuotoja, kuten varastoitua rasvaa, jotta ne voisivat lieventää alijäämää. Lopputuloksena on, että numerot asteikolla alkavat laskea.

Säännöllinen syöminen liikaa kaloreita ja painon nousu on enemmän kuin vain kosmeettinen kysymys. Kehosi muuntaa ylimääräiset kalorit rasvapohjaiseksi triglyseridiksi ja tallentaa sen rasvasoluihin tulevaisuuden energiatarpeisiin. Mutta liiallinen verenkierrossa oleva triglyseridi lisää riskiä sydänsairauksiin ja lisää mahdollisuuksiasi korkea verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja jopa joidenkin syöpien hoidossa.

Kalorien tarpeiden määrittäminen

Löydät erilaisia ​​kalorien laskimia verkosta, jotka auttavat arvioimaan kalorien tarpeita. Nämä laskimet määrittävät, kuinka monta kaloria tarvitset basaalisen aineenvaihdunopeuden perusteella. BMR viittaa kaloreiden määrään, joita poltat läpi perusbiologisia prosesseja, eikä se sisällä liikuntaa. Kaavat vaihtelevat, mutta useimmat perustuvat ikään, sukupuoleen, korkeuteen ja painoon.Jotkut kalori laskimet myös ottaa aktiivisuustasosi huomioon.

Jos tavoitteena on laihtua, tavallisin tapa on vähentää päivittäistä kalorien saantiasi 500 kaloria aloittaessasi. Jos käytät tällä hetkellä 2 300 kaloria, sinun on esimerkiksi syödä 1800 kaloria päivässä, jotta asteikko menee oikeaan suuntaan. Tyypillinen kalorien tarve kohtuullisen aktiiviselle ihmiselle 19-30-vuotiaiden välillä on 2 000 - 2 200 kaloria. Muista, että monet amerikkalaiset kuluttavat enemmän kuin suositeltava määrä kaloreita, joten saatat huomata, että syödät enemmän kuin joissakin päivinä. Mutta voit silti leikata, jos keskimäärin poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.

Ravitsemusruokien käyttäminen ja valitseminen

Terveellisen ruokavalion ylläpitämisen kulmakivenä on tarpeeksi liikuntaa ja terveen ateriatason noudattamista. Jatkuvasta laihtumisesta paras tapa tehdä tämä on pyrkiä 60-90 minuuttia keskivaikea harjoittelu päivässä, ja kun saavutat tavoitteen painon 60 minuuttia päivässä tämän tavoitteen ylläpitämiseksi.

Ruokavalionne on yhtä tärkeä. Keskity tuoreisiin tai jäädytettyihin kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin, hedelmiin, papuihin, palkokasveihin ja täysjyvätuotteisiin, sekä vähärasvaiseen lihaan, kala-, pähkinöihin ja siemeniin. Vältä pitkälle jalostetuista elintarvikkeista, koska niillä on liian paljon kaloreita, rasvaa ja sokeria ja liian vähän ravintoaineita. Esimerkkejä ovat jalostetut lihat, kuten kana- nugit, kuuma koirat ja pekonia, mikroaaltouunit, kätevästi välipaloja, kuten perunalastuja ja välipaloja ja sokerimaisia ​​aamiaismuroja.

Vaikka saatat huomata, että olet innokas saada paino pois mahdollisimman nopeasti, sinulla on todella enemmän menestystä, jos otat asioita hitaasti. Pitkäaikainen painonpudotus on hidas ja tasaista voittaa kilpailun.