Voitteko saavuttaa 20 kiloa lihaksia kolmessa kuukaudessa?

Saavuttaminen 20 kiloa lihaksia kolmen kuukauden aikana on mahdollista, mutta tekee huolellista suunnittelua ja ravitsemusta. Itse asiassa vahva Jonathan Lawson pystyi saamaan 20 kiloa lihaksia ja menettää kehon rasvaa samaan aikaan vain 10 viikkoa. Ei vain mahdollista, mutta voit tehdä sen ilman steroidien tai lisäaineiden käyttöä. Sinä työskentelet kovalla voimalla ja syödä puhdasta ruokavaliota.

Päivän video

Vaihe 1

Suorita kolme koko kehon harjoitusta viikossa keskittyen kunkin lihasryhmän yhdistelmämoukkojen liikkeisiin. Esimerkiksi juna maanantai, keskiviikko ja perjantai. Käytä rintalastan penkkipuristimia, selkäreunoja, pystysuorat rivejä hartioille, hylkää päänsärkyä varten paksut penkkipuristimet, vyötäröhaarukat hauisille ja kyykkyille ja jalkojen kuolleet.

Vaihe 2

Seuraa jokaista yhdistelliä yhdellä tai kahdella lihaskonttoreiden supistusharjalla. Esimerkiksi, kun raskas sarja tai kaksi penkki puristimet, tehdä yksi tai kaksi käsipaino sarjaa kärpäsi. Käytä hauisikirjoitusharsoja, triceptien takapotkuja, sivusuuntaisia ​​nousuja olkapäille, selkäreunan alasukkeja, selkänojan nivelsideitä ja jalkaosien kiharaja.

Vaihe 3

Jokaiseen harjoitusohjelmaan voi suorittaa yhdeksän - 12 toistoa. Ironman-lehden toimittajat Lawson ja Steve Holman mukaan tämä on hypertrofiaa tai lihasten kasvua edustava alue. Alemmat ja korkeammat edustajat korostavat voiman ja kestävyyden lihaskomponentteja vastaavasti. Keskivälin, yhdeksän-12 rep: n alueen on osoitettu aiheuttavan lihasten hypertrofiaa.

Vaihe 4

Lopeta jokainen liikunta positiivisen virheen kohdalla. Tämä tarkoittaa sitä, että et enää voi suorittaa toista kontrolloitua toistoa. Juna vähitellen lisäämällä painoa joka kerta, kun saavutat säädetyn toiston ylärajan, 12 toistoa. Esimerkiksi, jos voit suorittaa 12 toistoa 135 kiloa penkki puristimet, lisää painoa 10 kiloa seuraavaan sarjaan. Edistyminen on yksi vahvuuskoulutuksen pylväistä ja pakottaa lihakset jatkuvasti sopeutumaan uusiin rasituksiin kasvamalla isompi ja vahvempi.

Vaihe 5

Juo jälkikäsittelyproteiinin ravistelu mukaan lukien 50 g heraproteiinia, 100-200 g hiilihydraatteja, kuten hedelmämehua, ja 30 g terveitä rasvoja, kuten pellavansiemenöljyä tai keskipitkäketjuisia triglyseridejä. "Muscle Nerd" Jeff Anderson suosittelee tätä suhdetta hänen e-kirjaansa "Optimum Anabolics". Tämä ravistelu tarjoaa paljon tarvittavia ravintoaineita lihasten kasvulle ja palautumiselle.

Vaihe 6

Syö 5-8 pientä ateriaa päivässä ja vähintään 20-30 g proteiinia kussakin. Lisäksi on tarjolla vähän glykeemisiä hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita, ruskeaa riisiä, bataattia, täysjyväleipää tai pastaa tai tuoreita hedelmiä.Jokaisen aterian tulisi sisältää myös terveitä rasvoja, kuten pellavansiemenöljyä, avokadoa, maapähkinävoita, oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä tai munankeltuaisia.