Voitteko nostaa painoja päästä eroon rasvanpohjalihaksista?

Kainalo rasva on ruma, varsinkin kun se taittaa yli rintaliivit tai säiliö top. Nosto painot soivat latissimus dorsi, pectorals ja supraspinatus lihakset, jotka rajaavat ja muodostavat alueen alle kätesi. Lisäksi, koska et pysty huomaamaan alaspäin aseita nostamalla yksin, sinun tulisi sisällyttää aerobiseen harjoitusohjelmaan rasvan poistami- seksi, joka kattaa lihakset. Leikkaaminen kaloreihin kasvattaa painonnostoja. Nosta tarpeeksi raskaita painoja, joten voit tehdä vain kuusi -12 toistoa neljästä kuuteen harjoitusryhmää.

Päivän video

Käsipainotuotteet

Vaihe 1

Tartu käsipainojen pariin, pitäkää yksi kussakin kädessä ja istu litteän liikuntapenkan reunaan. Valehtele harjoituspenkissä ja suorista kädet ylöspäin rintakehän yli.

Vaihe 2

Pidä jalat litteästi lattialla.

Vaihe 3

Taivuta kyynärpäitä hitaasti laskeaksesi käsipainot, kunnes ne koskettavat hartiasi, sitten supistavat rintalihakset työntämään käsipainot takaisin rintakehäsi päälle. Toista, kun haluat suorittaa yhden sarjan.

Vaihe 4

Pysy yhdellä minuutilla ja tartu sitten raskaampaan käsipainoon. Toista harjoitusta vielä yhdellä asetuksella. Lisää jäljelle jääneiden sarjojen painoa uudelleen niin kauan kuin voit suorittaa vähintään kuusi toistoa.

Sivuvetot

Vaihe 1

Yhdistä suora palkki vetolaitteeseen varmistaen, että palkin kaaret alas muodostavat kahvan. Kääri sormesi kulman yli, jos sinulla on lyhyet kädet tai kädensijan suoran osan ympärillä, jos käsivarret ovat pidempiä.

Vaihe 2

Istu alas tuolille, kun vedät palkin alas kanssasi. Lean takaisin hieman.

Vaihe 3

Sijoita latissimus dorsi vetämällä palkki alas rintaan ylhäältä puristamalla olkapäät yhteen ja vetämällä kyynärpäsi taakse. Hidas suorista kädet palataksesi aloitusasentoon ja toista yksi sarja.

Vaihe 4

Pysy yhdellä minuutilla, lisää sitten paino 10 kiloa ja toista harjoituksesi toiselle sarjalle. Jatka jäljellä olevien sarjojen painon lisäämistä niin kauan kuin voit tehdä kuutta toistoa.

Pullovers

Step 1

Pidä käsipainopalkki molemmin käsin ja istu litteän liikuntapenkan reunalla. Aseta käsipaino niin, että se on pystysuorassa asennossa, joka lepää reiteillesi.

Vaihe 2

Palaa hitaasti jalkapenkkiin jalkapohjilla tasaisesti penkillä, nostamalla käsipaino suoraan rinnan yläpuolelle.

Vaihe 3

Särkää vatsalihakset imemällä navan penkkiin vakauttaaksesi kehosi koko harjoituksen ajan.

Vaihe 4

Laske käsipaino hitaasti pään päällä pitämällä hieman mutkaa kyynärpäissäsi ja liikuttaessasi vain olkapäissäsi.Laske käsipaino, kunnes eturaajat ovat lähellä korvia.

Vaihe 5

Säilytä rintalihakset, latvat ja serratus-anterioriset lihakset saadaksesi käsipainon takaisin rintakehäsi - serratus-etupuoli sijaitsee rintakehäsi ja lattiisi välissä sinun käsiisi. Toista harjoitukset useille sarjoille käyttämällä progressiivisesti raskaampia painoja, jotta voit suorittaa kuusi-12 toistoa.

Asiat, joita tarvitset

• Käsipainot
• Tasainen liikuntapenkki
• Vetolaite
• Vedä alas

Vihjeitä

• Pidä harjoitusloki varmistaaksesi, että nostat asteittain raskaampia painoja.

Varoitukset

• Aloita harjoittelu kevyillä painoilla, mikä lisää vastustuskykyä viikoittain liiallisen lihasten vajaatoiminnan estämiseksi.