Sprintin painonhallintaohjelman komponentit?

Sprinterin painonnostotoiminnassa käsitellään erilaista voimaa, joka ulottuu kestävyydestä räjähdysvoimaan. Erilaiset harjoitukset, kuten eristysharjoitukset tai ballistiset hissit, voivat auttaa sinua kehittämään useita suorituskyvyn edellyttämiä kykyjä sekä korjaamaan lihasepätasapainoa. Ohjelman tavoitteet muuttuvat samalla kun lähestyt kilpailua.

Päivän video

Hissityypit

Nopeuden ja voiman lisäämiseksi raskaiden harjoittelun tulisi sisältää neljä tyyppistä hissiä - staattinen, olympialaiset, ballistiset ja eristäminen. Staattiset hissejä vahvistavat suuria lihasryhmiä - päissä, reiteissä, hartioissa ja rintakehissä - hitaasti ja kontrolloidusti ja sisältävät penkki puristimet, roikkuvat puhdistukset, kyykkyt, painotetut keuhkot ja yhden jalan kyykkyt. Olympic-hissit, kuten sieppaukset ja puhtaat ja ärsyttävät, estävät hermojärjestelmän palamista nopeammin, mikä nopeuttaa jalkojen lihaksen supistumista. Ballistiset hissit kehittävät räjähtäviä voimia ja niihin kuuluvat mm. Lääketiede-pallot ja painotetut liivit. Vastukset, kuten vasikka nostaa ja hauis-curls, eristää ja työskentelee pienemmät lihakset, joten voit kohdistaa heikkouden alueita.

Ensimmäinen vaihe: Säätiö

Sprintikoulutukseen tarvittavia eri hissityyppejä ei ole alusta alkaen suoritettu. Varhainen harjoittelu sisältää staattisia hissejä, joilla luodaan vahvuus ja eristysharjoitukset vahvuuksien epätasapainon tunnistamiseksi, mittaamiseksi ja korjaamiseksi. Painonnostojen tavoitteena on oltava kestävyys, jossa urheilijat alkavat yleensä kevyillä painoilla ja suorittaa 10-15 toistoa kolmelle sarjalle. Sprintit osallistuvat myös piirikoulutukseen, joka koostuu tyypillisesti viidestä 10: een harjoitukseen, joissa on 2-3 minuutin lepovälejä, kestävyyden lisäämiseksi. Koska sprinterit kehittävät suurempaa työkapasiteettia, ne voivat lisätä kuormaa ja tehdä vähemmän edustajia rakentaa lihasmassaa.

Avain: Teho

Kun nostot ovat kestäviä ja kestäviä, sprinterit suorittavat tehokoulutuksen ballististen tai räjähdysalttiiden nostimien avulla. Olympic hissit ja hyppy squats auttavat kehittämään kolmoista laajennusta - lonkat, polvet ja nilkat - reaktiivinen voima ja voimakkuus. Tämäntyyppinen lujuus mahdollistaa purkautumisen aloituslohkoista ja nopeutuu nopeasti. Vaikka yleisimmin käytetyt sprintikurssiohjelmat käyttävät Olympic-hissiä ovat sieppaukset ja puhtaat, hyppyjyrsintä tarjoaa samat edut, mutta vaatii vähemmän oppimistekniikkaa. Hyppyjyrkkyjä varten sprintit käyttävät tyypillisesti kuormitusta, joka on 15-40 prosenttia yhden kertaluokan maksimissaan. Jos haluat hypätä kyykkyyn, pysähdy kyykkysi alareunassa, jossa barbell asetetaan olkapäiden takapuolelle ja räjähtää sitten kattoon asti.Tehdäksesi painonnostoa tehon rakentamisvaiheessa, suorita 2-5 toistoa kolmesta viiteen sarjaan, joissa on 3-10 minuutin lepovälejä sarjojen välillä.

Otos suunnitelma

Rogersin mukaan harjoittelusuunnitelma jakautuu kolmeen jaksoon - esikuvaan, alkuvuosiin ja loppukausiin. Aikana esiohjaimella suoritat kyykkyjä, askelluksia, penkkipuristimia ja käsipainotukkeja 1. päivänä. Päivä 2 suorittavat hampaat, yhden jalan kyykkyjä, koukkuja ja teho puhdistaa. Kolmannella päivällä kyykkyjä, askelmia, penkkejä puristetaan ja tarttuvat. Suorita kolme 10-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Alkuvuodesta ensimmäisen päivän hoitotilanteessa tulisi peilata preseason päivämäärä 1, mutta siinä on myös vatsan harjoituksia. 2. päivänä suoritetaan nappuloita, työntöjä, yhden jalan kyykkyjä, käsipainotyynyn keilauksia ja painotettuja keuhkoja. Kolmantena päivänä, tee kaksi sarjaa kolme kertaa kyykkyjä ja kolme sarjaa viisi reps penkki puristimet. Vähennä harjoittelun määrää kahdeksalle ja kymmeneen harjoittajaan. Loppukauden aikana kallistat painokoulutustasi kahteen päivään viikossa, pienennä äänenvoimakkuutta kolmesta kuuteen uudestaan ​​ja lisää kuormaa. Päivänä 1 suorita teho puhdistaa, penkki puristimet, step-ups, käsipaino käsivarret ja ab harjoituksia. Päivä 2, tarttuvat, työntöpalkit, yhden jalan kyykky, käsipaino käsivarret ja painotetut keuhkot.