Päivittäiset CrossFit-harjoitukset naisille

Paranna fyysistä ja fyysistä hyvinvointiasi dynaamisella, voimakkaalla harjoitteluohjelmalla, kuten CrossFit. U.S: n kansallisen laitokirjaston julkaiseman 2013 tutkimuksen mukaan CrossFit-harjoitusten voimakas koulutus parantaa koko kehon koostumusta ja kuntotasoa, ei ainoastaan ​​miehille vaan myös naisille. Sisällytä päivittäiset CrossFit-tyyppiset harjoitukset kotiin tai uskotun CrossFit-kuntosalille.

Päivän video

CrossFit määritelty

Fitness-ohjelma CrossFIt määritellään sen kehittäjältä, valmentajalta Greg Glassman, ohjelma, joka optimoi kuntoasi opetuksen avulla ja hyödyntää " liikkeet suoritetaan suhteellisen voimakkaasti, toteaa CrossFit. com. Muuttuvat liikkeet yhdistettynä nopean tahdin harjoituksiin ovat tärkeä osa tällaista harjoitusohjelmaa. CrossFit-harjoittelun tarjoamaa monimuotoisuutta ei voida yksinkertaistaa eräänlaisena liikuntamuodotuksena, ja siihen sisältyy myös ajankohtaisuuden vaihtelu jokaisen päivittäisen harjoittelun ajan, tai WOD, joka on valmis.

Toiminnallinen liike

Metaboliset hoito, voimistelu ja Olympic-paino nostetaan CrossFit-harjoituksissa. Määritä perustaloudelliset liikkeet ja lisää sitten paino optimoimalla lihasääntä ja kardiovaskulaarista hoitoa. Yleiset toiminnalliset liikkuvat painoineen sisältävät kyykkyjen vaihteluita palkin yläpuolella tai etummaisessa asennossa; teho puhdistetaan yläpuolisen olakkeen painalluksella tai painalluksella; nappaaminen; ja kettlebellin keinut. Turvallisuussyistä työskennellä sertifioidun taso-1 CrossFit -valmentajan kanssa metodologian, tekniikan ja harjoittelusekvenssien ymmärtämiseksi ja ennen painotettujen liikkeiden tekemistä kotona.

CrossFit-harjoituksen tärkeä bonus on se, että et välttämättä tarvitsekaan tarvikkeita, jotta voimme päivittäin harjoitella kovaa harjoittelua. Perustellut liikkeet, jotka on tehty oikealla lomakkeella, ovat keskeinen osa ohjelmaa ja yksinkertaisesti edellyttävät, että käytät kehon painoa vastustukseen. Säätiöliikkeisiin kuuluu ilmakuplia; punnerruksia; burpees; sprintit tai 400 metrin juoksut; ja sit-ups.

Ajoitukset, kierrokset ja toistumiset

Yleiset termit, joita käytetään varsinaisen harjoitteluajan ja toistojen vaihtelevuuteen, voivat sisältää AMRAPin tai mahdollisimman monta kierrosta / toistoa; Tabata, joka on 20 sekuntia yhden kerran liikkumisesta 10 sekuntia lepoon - kahdeksalle kierrokselle - yhteensä neljä minuuttia; tai määritelty joukko harjoituksia, jotka on tehty tietyllä kierrosjaksolla parhaaseen aikaan. Ajoitetut liikuntaelimet kannustavat sinua lisäämään vauhtia harjoittelussa, jotta saataisiin eniten sydän-hyötyä lyhyessä ajassa. Kunkin täytetyn harjoittelun aikakorkin asettaminen lisää haastetta kaikkien liikkeiden suorittamiseen.

CrossFit-harjoitusvaihtoehto 1

Kierrä viidellä kierroksella seuraavat harjoitukset parhaaseen aikaan: ajetaan 200 metriä; kyykkiä 10 kertaa ilman painoa tai ilmaklikka; ja täydellinen 10 push-ups. Kokonaistyö, jonka suoritat, on 1000 metriä juoksu, 50 kyykkyä ja 50 ylätunnistinta. Tee oikea ilmatukki aloittaessasi seisomaan asentoon, jos jalat ovat hieman leveämpiä kuin lantio-leveys. Laske kehosi, pidä polvet putoamasta sisäänpäin, kun pohja työntyy maahan. Kiristä tiukennetut vatsalihakset, säilytä pystysuora vartalo ja tarvittaessa nosta kädet kohti taivasta estäen rintakehäsi polvilleen polvilleen. Kun reisit ovat yhdensuuntaiset tai lähellä lattiaa yhdensuuntaisesti, työnnä ylöspäin kantosi läpi ja palaa seisomaan asentoon.

CrossFit-harjoitusvaihtoehto 2

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20 minuutin aikakorkilla, täytä 25 istuntoa, 20 kävelytintä, viisi vetokoukkua ja 400 metrin juoksu. Jos haluat lisähaasteesta, ota mukaan paino käsipainon tai kettlebellin muodossa. CrossFitissä perustarpeet määritellään naisille miehille, toteaa CrossFit. com. Painotetun liikunnan aloittelijana on parasta käyttää hallittavissa olevaa painoa, joka alkaa alhaisesta turvallisuuden lisäämiseksi. Koulutettu CrossFit-valmentaja tai kaavioita lähetettiin CrossFitille. Com voi auttaa määrittämään oikean painon sinulle. "Säädetty" paino on vakioitu välituote, kun taas sana "skaalattu" tarkoittaa painoa, joka on pienempi kuin määrätty määrä, mutta mitä voit käyttää loppuun harjoittelu.

CrossFit-harjoitusvaihtoehto 3

Tabata-välein käytä neljä minuuttia kyykkyjä, neljä minuuttia työntövoimia ja neljä minuuttia varpaita-palkki lattiasta. Lantion liikkeen liike lattiasta takautuu tasaisesti selällesi jalat suorina ja kädet ulottuvat pään yläpuolelle tarttumalla painotettuun 35-kiloiseen barbelliin vakauden ylläpitämiseksi ja estääkseen ylävartaloasi tulemasta lattialta. Pylvästä ei ole tarkoitus nostaa, vaan se auttaa ylläpitämään muotoa. Tuo jalkasi kohti baaria pitämällä tasainen lattialla, mutta vedä pohja pois maasta, kun suorat jalat päätyvät baariin, jolloin varpaat koskettavat. Palaa aloitusasentoon ja toista maksimaalisen toiston aikana Tabata-välein.