Päivittäinen kuitutuotanto

Fiber ei ole hyötyä vain säännöllisten suolenliikkeiden pitämiselle. Kuitu ylittää sen tehtävän säännöllisyyden parantamisessa, koska se myös alentaa kolesterolia, vakauttaa verensokeria ja minimoi ongelmat pusseissa, jotka muodostavat suoliston, joka tunnetaan nimellä diverticularisairaus. Lisäetuena kuidut tekevät kaiken tämän nolla kaloria. Tarvitset tietyn määrän kuitua päivittäisessä ruokavaliossa. Jos et ole tottunut siihen, lisää kuitenkin enemmän kuituja hitaasti, jotta vältät epämiellyttävät vaikutukset.

Päivän video

Yleiset suositukset

Lääkelaitoksen elintarvike- ja ravitsemuslautakunta vahvistaa päivittäiset vaatimukset kaikille ravintoaineille, jotta tiedät, mitä tarvitset kulutukseen. Miehet tarvitsevat päivittäin 30-38 grammaa kuitua terveellisen ruumiin tukemiseksi elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan mukaan. Jos olet naaras, sinun pitäisi saada 21-25 grammaa kuitua joka päivä. Jos olet raskaana tai imetät, suositus kasvaa. Näissä tapauksissa sinun tarvitsee päivittäin käyttää 28-29 grammaa kuitua.

Matematiikan tekeminen

Ruoka- ja ravitsemuslautakunnan suositukset voivat olla enemmän tai vähemmän kuin mitä todella tarvitset, riippuen kalorien saannista. Voit laskea omat kuituvaatimuksesi käyttämällä nopeaa kaavaa. Pidä kaloreita parissa päivässä niin, että saat tunteen siitä, kuinka monta kaloria käytät tavallisesti. Jokainen 1 000 kalori kuluttaa sinun pitäisi saada 14 grammaa kuitua mukaan ruokavalio ohjeet amerikkalaisille 2010. Esimerkiksi, jos normaalisti kuluttaa 1 600 kaloria, niin tarvitset 22. 5 grammaa kuitua joka päivä.

Annostesi lisääminen

Lisää muutama gramma kuitua kerrallaan, kun työskentelet kuitujen saannin suosituksen saavuttamiseksi. Aloita lisäämällä 5 grammaa kuitua päivässä pari viikkoa, esittää Michiganin yliopiston Michigan Bowel Control Program. Jos ylimääräinen kuitu ei häiritse sinua, lisää toinen viisi grammaa päivässä kahden viikon kuluttua. Jatka päivittäisten kuitujen lisäämistä vähitellen tarpeen mukaan, kunnes saat tarpeeksi. Jos lisää kuidunottoa liian nopeasti, saatat tuntea kaasua, turvotusta, ripulia tai ummetusta.

Mistä saa kuitua

Kuitu on peräisin vain kasviperäisistä elintarvikkeista, mikä tarkoittaa, että vähärasvaisten, grillattujen kanahien syöminen ei anna sinulle kuitua. Vihannekset, hedelmät, pavut, palkokasvit, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä syövät kuitenkin paljon ruokavaliota. Ruusukaalit, okra, vihreät herneet, nauriit ja bataatit sisältävät kukin noin 4-5 grammaa kuitua puolikasta kuumennettua ruokaa kohden. Pieni päärynä, omena tai appelsiini tarjoavat kukin noin 3 grammaa kuitua. Mustapapuja, linssejä, mustikoita tai pintopavuja on 5-6.5 kuitu grammaa puolikupilla. Sama määrä munuaisten pavut on lähempänä 8 grammaa. Kokonainen vehnäleipä antaa noin 1,5 grammaa kuitua viipaleelle, kun taas kuitupitoisen viljan määrä on jopa 8,5-12 grammaa kuitua annosta kohden. Lue ravitsemustietojen tarrat määrittääksesi kuidun grammaa annosta kohti ruokaa, jota nautit.