Dehydration in Sports Performance

Kansainvälisen olympiakomitean mukaan dehydratointi heikentää urheilijan suorituskykyä useimmissa tapahtumissa: kestävyysurheilu, tiimiharrastukset, urheilu- ja urheiluvedet, talviurheilu ja urheilu painoluokilla. Urheilijoiden on oltava hyvin hydratoituneita ennen harjoittelua ja kilpailua.

Päivän video

Kuivuminen ja keho

Kehosi tarvitsee riittävästi vettä kaikkiin toimintoihin eikä sopeudu kuivumiseen. Sisäisesti, olet noin 65% vettä. Ilman vettä voit selviytyä vain muutaman päivän. Kuivuminen tekee verestäsi paksummaksi, lisää sydämesi sykettä ja pienentää veren määrää, jonka sydämesi voi pumpata yhdellä lyönnillä ja aiheuttaa verenpaineen laskun. Kuivuminen vaikeuttaa lihasten lihasten käyttöä polttoaineena, joten lihakset polttavat jo olemassa olevat rajoitetut sokerit (glykogeenit). Koska aivot ovat noin 85% vettä, jopa lievä dehydraatio voi tuoda mielialan muutoksia ja vähentää keskittymistä ja valppautta.

Urheilun näkökulmasta menettää niin vähän kuin 2% ruumiinpainosta nesteissä - esimerkiksi 2.85 kg (noin 44 unssia vettä) 140 kilon maratonissa - voi aiheuttavat mitattavissa olevan suorituskyvyn heikkenemisen. Kuivuminen yli 3% ruumiin painosta on vakava, mikä lisää lämmön sammumisen ja lämpöhalvauksen mahdollisuutta lämpimissä ja / tai kosteissa olosuhteissa. Koska urheilijat voivat hikoilla 6 - 10% painostaan ​​kilpailun aikana, voit nähdä uudelleenhydratoinnin tärkeyden.

Ja jano ei ole luotettava osoitus vedenpoistosta. Jos odotat juotavaa, kunnes olet jano ja lopeta juominen, kun jano on tyytyväinen, pysyy 25-50% dehydratoituina.

Kuivuminen ja suorituskyky

Jokainen urheilija, joka minimoi nesteen menetyksen enintään 2 prosenttiin kehon painosta, on hyvä sääntö. Siinä 2%: n ruumiinvammaisuudessa alkaa näkyä lisääntynyt väsymys, vähentynyt kestävyys, lämpöhäiriöiden alku ja vähentynyt motivaatio. Hyvä uutinen on, että uudelleenhydratointi kääntää kaikki nämä ongelmat.

Mitä pidempi harjoittelu tai kilpailu, sitä enemmän nestehukka vahingoittaa suoritustasi. Tieteellisten tutkimusten tarkastelu osoitti, että triathilerien ja maratonien kaltaisilla kestävyydestä kärsivillä urheilijoilla oli dehydratoitu suorituskyky 7 - 60%. Urheilijat, jotka tarvitsevat lihasvoimaa, kuten kehonrakentajat ja jalkapallomestarit, näkivät tehonsa vähentyneen, kun heidän hiki menettää oli niinkin alhainen kuin 3% ruumiinpainostaan.

Kuivaus ja valmistus

Ennen harjoittelua tai kilpailua, hydratoi oikein juomalla 1 - 2 kupillista nesteä tunti ennen lähtöä, 1 kuppi noin 15-30 minuuttia ennen ja sitten 5-10 unssia nestettä joka 15-20 minuuttia toimintaa. Säädä nämä määrät säätilaan ja kuinka paljon hikoilet.

En tiedä hikiosuutta? On helppoa selvittää. Ennen kuin liikut, paina itsesi alastomaksi. Harjoittele, mutta yksinkertaisimmista laskelmista älä juo tai virtsaa. Harjoittelun jälkeen irrota vaatteesi, kuivaa ja punnitse jälleen alastomasi. Sinun täytyy juoda 16 unssia nestettä jokaista kiloa, jonka olet menettänyt, vain palataksesi alkupisteeseen.

Ennen liikuntaa ja sen aikana sinun on seurattava nesteytystasoa ja juotava tarvittaessa lisää. Yksi nopea tapa on tarkastella virtsasi väriä - tumma virtsa osoittaa vedenpoistoa. Vaaleankeltainen tai ei väriä yleensä tarkoittaa, että olet hydratoitunut, mutta juominen kofeiinijuomia tai alkoholia kuivaa teidät ilman tummaa virtsan väristä.

Kuivaus ja palautus

Harjoittelun jälkeen sinun täytyy rehydratoida (2 kuppia, 16 unssia jokaista kiloa kohden). On parempi käyttää urheilujuomaa, joka sisältää elektrolyyttejä eikä pelkästään vettä - loppujen lopuksi emme hikoile pelkkää vettä. Sanotaan, että 140 kilon maratonisti teki harjoituksen ja totesi, että hän menetti 1/3/4 puntaa. Se on 1. 75 kiloa * 16 unssia = 28 unssia tai 3 1/2 kupillista urheilujuomaa, jonka hän tarvitsee jälkihoidossa uudelleenhydratoimiseksi.

Omien elvytystarpeiden takia saatat haluta nesteytyä uudelleen 150 prosenttiin nestehäviöstäsi - 24 unssia jokaista puntaa kohden. Loppujen lopuksi oletko varma, että aloitit täysin hydratoituneen käytön?