Kahdeksan harjoitusta vahvistamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät

Voimakoulutusharjoitukset tarjoavat vaikuttavia etuja, nimittäin, että ne auttavat sinua rakentamaan lihaa ja polttamaan rasvaa. Ne myös lisäävät aineenvaihduntasi kauan harjoittelun jälkeen. Sinun ei tarvitse paljon erilaisia ​​harjoituksia saadaksesi etsimäsi tuloksia. Vahvistaaksesi kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä kehossa on tärkeää valita sopivat harjoitukset.

Päivän video

Yläosa

Ylärajan suurimmat lihasryhmät ovat hartioiden hartiorut, hauis - ja rintakehäosat, rintalihakset ja selkä - lihakset. Kaapelin rintakehikko toimii lihaksissa rinnassa ja selässä. Pylväsnauhan korotus on eristetty harjoitus, joka kohdistaa deltoideja. Käsipainotöiden jatke ja käsipainon kiharat ovat tehokkaita harjoituksia käsivarsien käsittelemiseksi.

Alavartalo

Alavartalo koostuu pääasiassa rintareista, lihaksista, gastrocnemiuksesta ja pienemmistä pohjusihoista sekä lantion ja kainaloiden lihaksista pakarat. Jotta alhaisempi kehosi olisi tehokas voimaharjoittelu, voit sisällyttää harjoittelun kyykky-, lonkka- ja seisovaa vasikoiden kohotusta. Nämä harjoitukset ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia, jotka toimivat samanaikaisesti useiden suurten lihasryhmien kanssa. Health Magazine suosittelee yhdistelmäharjoituksia, koska ne aiheuttavat suurimman muutoksen kehon koostumuksessa lyhyessä ajassa.

->

Abs ja Core

Vatsa koostuu neljästä suuresta lihasryhmästä: suorakulmaisesta abdominiksesta, sisäisistä ja ulkoisista viistoista ja poikittaisesta abdominiinista, joka on syvin lihaksen vatsakalvo. Crunch on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka toimivat tehokkaasti abs- ja ytimen mukaan Muscle & Fitnessin mukaan. Vaikka ruuhka tuntuu peruskoulutukselta, se tarjoaa tuloksia, ja siinä on tarpeeksi vaihtelua harjoituksesta - peruskriisi, polkupyöränvaihdunta, kalteva nyrkkeily, käsipainoinen nyrkkeily, vatsakipin väsymys - kohdistaa kaikki vatsalihakset.

Asennus- ja venytyslaskenta

Käytä aina sopivaa harjoitustyötä harjoituksen aikana saadaksesi hyötyä harjoituksesta ja auttaa välttämään lihasten ja nivelten vammoja. Tehtävän suorittamisen aikana pidä yhtä lukua kohden, ennen kuin palaat lähtöasentoon. On myös tärkeää sisällyttää venytys osana harjoittelutietoutta. Dynaamisia venytyksiä voidaan suorittaa parhaiten ennen harjoittelua, kun taas staattiset venytykset ovat tehokkain harjoituksen jälkeen Shape Magazin mukaan.

Turvallisuus ensiksi

Vahvuuden lisäämiseen liittyvien harjoitusten suorittaminen lihasten lisäämiseksi aiheuttaa vaaratilanteen. Voit estää vahinkoa harjoittelun aikana aina aluksi kevyemmillä painoilla ja lisää painoa vain, jos voit hallita sitä.Painon pitäisi riittää luomaan vastus ilman, että teet törmäystä ylittämällä nivelet. Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee, että voit lisätä painoa enintään 10 prosentilla turvallisesti rakentamaan vastarintaa ajan mittaan.