Jääkaappi: 10 terveellistä ruokaa

Jääkaapissa olevilla elintarvikkeilla ja ravintoaineilla voi olla paljon suurempi vaikutus terveyteesi kuin kaappiasi. Pohjimmiltaan jääkaappi on paikallinen apteekki omassa kodissasi.

Päivän video

Diabeteksen ehkäisyohjelma, laajamittainen kliininen tutkimustutkimus, jossa ruokavalio ja elämäntapa muuttuivat huumeita vastaan ​​tyypin 2 diabeteksen ehkäisyä varten, tekivät ravinnon voiman näkyväksi. Tutkimuksessa mukana olleet ihmiset, jotka saivat ruokavaliota ja elämäntapaohjausta, kokivat lähes kaksinkertaisen riskin diabeteksen riskiin verrattuna diabeteksen hoitoon. Tämä ero oli niin suuri, että tutkijat lopettivat tutkimuksen aikaisin

Mutta terveellisen ja ravitsevan hinnan pantheonissa jotkut vaihtoehdot ovat ylikansallisia, joilla voi olla voimakkaita ja erilaisia ​​vaikutuksia terveydellesi - ei vaadita reseptiä.

Tuore tai jäädytetty, raa'at tai keitetyt - ei näytä olevan merkityksellistä, kuinka syöt parsakaalilla. Vain syödä sitä.

Lohi

Lohi on voimakas ravinnonlähde sydämen terveellisistä omega-3-rasvoista EPA ja DHA. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuulleet, viljelty lohi sisältää itse asiassa enemmän omega-3-rasvoja kuin villi lohi. Lohi on myös älykäs kalan valinta, koska se sisältää alhaisia ​​elohopeapitoisuuksia. EPA: lla ja DHA: lla on syvällisiä vaikutuksia sydänterveydelle, joka vaihtelee triglyseriditasojen alenemisesta - riippumaton riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille - äkillisen kuoleman riskin pienentämisestä lähes 50 prosentilla sydänkohtauksista. Lohi voi olla monipuolinen proteiini ja omega-3-lähde ruokavaliossa. Nauti savustettua lohtaa välipalaa tai omenassa. Voit myös valita broilereita, leipoa tai ryypätä lohenkipeä lounaaksi tai illalliseksi. Ja jos olet puristuksessa, purkitettu tai pakettilohi on kannettava lähde, jota voit lisätä salaatteihin ilman jääkaapin säilyttämistä.

Chia Siemenet

Chia-siemenet - kyllä, kuuluisasta Chia-lemmikkeestä - on tullut terveyden edistämiseen. Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä sisältää viisi grammaa kuitua, ja tarvitset kaksi rkl pellavansiemeniä aterian, jotta saisit saman määrän kuitua. Yksi rkl chia-siemeniä on noin 2,4 g kasvipohjaista omega-3-rasvaa, alfa-linoleenihappoa, joka löytyy myös pellavansiemenjauhosta. Chia-siemenet sisältävät kloorogeenistä happoa, antioksidanttia, joka voi auttaa parantamaan verensokerin säätelyä. Löydät chia-siemeniä paikallisen päivittäistavarakaupan terveysruokaan, yleensä lähellä pellavansiemeniä. Chia-siementen lisääminen ruokavaliolle on yksinkertaista. Sekoita ne jogurtiksi, lisää 1 rkl proteiinin ravistukseen tai sekoita ne kaurahiutaleiksi ylimääräisen kuidun ja antioksidanttien infuusioon.

Mustikat

Mustikat ovat yksi rajoitetuista hedelmistä, joiden alkuperä on peräisin Pohjois-Amerikasta.Pitkän historiallisen marjan tutkijat arvioivat, että mustikoita on ollut noin 13 000 vuotta. Ne olivat pitkäaikaisia ​​natiiveja amerikkalaisia ​​rehuja, joita käytetään ravitsemuksellisiin ja lääkinnällisiin tarkoituksiin. Mustikoilla on myös osoitettu taistelevan Amerikan hiljaa tappajaa, korkea verenpaine. Syöminen, joka vastaa 2 kupillista mustikkaa joka päivä kahdeksan viikon ajan, voi alentaa verenpainetta 6 prosentilla vuoden 2010 tutkimuksessa "The Journal of Nutrition" mukaan. Mustikat, kuten vadelmat, ovat yhtä ravitsevia tuoreita kuin ne ovat jäädytettynä. Ylhää maljaa ja kreikkalaista jogurttia, jossa on mustikoita ja raakasäilykkeitä yksinkertaiseen, korkeaan proteiiniin, antioksidanttiseen aamiaiseen tai kulhoon mustikoita illallisen jälkeen luonnollisesti makealle jälkiruokalle.

Vadelmat

Mustikoita usein mainostetaan lopullisena terveellisenä ruokana, mutta vadelmissa on ravintoaineprofiili, jota ei pidä unohtaa. Yksi kupillinen vadelmia on enemmän kuin kaksi kertaa kuusen kuppi mustikoita. Vadelmilla on antioksidanttikapasiteetti - luokitustieteilijät käyttävät antioksidanttien määrää elintarvikkeissa - enemmän kuin mansikoita, kiiviä, parsakaalia, purjoja, omenoita ja tomaatteja. Tutkimus mustilla vadelmilla on osoittanut, että vadelmia voi torjua DNA-vahinkoja ja tuottaa tulehduksen tuottavia proteiineja kehossasi.

Riippuen siitä, missä asut, vadelma-kausi kestää yleensä toukokuun lopusta elokuulle. Mutta sinun ei tarvitse rajoittaa syömään vadelmia vasta tänä aikana. Jäädytettyjä vadelmia on saatavilla ympäri vuoden ja sisältävät ravintoaineiden tasoja, jotka ovat verrattavissa tuoreisiin vadelmiin. Vadelmat ovat luonnollisesti makea ja sopivat erinomaisesti jälkiruokana päivällisen jälkeen pinaattisalaatin päälle, jossa on viipaloituja manteleita ja grillattua pihveä lounaalla tai aamiaisen kera.

Kimchee

Kimchee on perinteinen korealainen ruokalaji, joka koostuu fermentoiduista vihanneksista, pääasiassa kaali. Kaali fermentaatio, jotta kimchee edistää probioottien kasvua, kuten laktobasillit, samat terveet bakteerit, jotka löytyvät jogurtista. Terveellisen ruoansulatuksen tukemiseen käytettävien probioottien lisäksi syöminen kimchee voi myös auttaa laihdutuksessa. Ajou-yliopiston lääketieteen tutkijoiden mukaan kimcheen päivittäinen kulutus parani insuliinipitoisuuksia ja vähensi kehon rasvaprosenttia. Löydät kimcheen paikallisen ruokakaupan Aasian-osasta tai voit tehdä omia. Syö kimchee sivuseinäksi tai liitä se aasialaiseen innoittavaksi sekoittumaksi.

Parsakaali

Ehkäpä muistat parsakaalia eräänä ruokana, jonka vanhempasi pakottivat sinut syömään lapsena. Mutta vanhempasi olivat jotain: Broccoli on luultavasti yksi ravitsevista elintarvikkeista, joita voit syödä. Se on alhainen hiilihydraatti, korkea kuitua ruokaa, joten se on täydellinen laihtuminen. Lisäksi parsakaali sisältää kaksi yhdistettä - indoli-3-karbinoli ja diindolyylimetaani - voimakkailla syövänvastaisilla ominaisuuksilla, jotka ovat erityisen tehokkaita rinta-, eturauhas- ja munasarjasyöpätahoihin. Tuore tai jäädytetty, raa'at tai keitetyt - ei näytä olevan merkityksellistä, kuinka syöt parsakaalia.Vain syödä sitä.

Pinaatti

Pinaatti on ravitsemuksellinen apuohjelma, koska sen laaja kirjo on ravintoaineita. Pinaatti sisältää 18 erilaista vitamiinia ja kivennäisaineita, jotka vaihtelevat raudasta A-vitamiiniksi. Kun haluat saada lisää pinaattia ruokavaliostasi, hanki kolminkertainen ja pussitettu vauvanpensaatti. Vauvan pinaatti on makeampi maku ja on heikompi kuin tavallinen pinaatti. Pinaatti on monipuolinen, joten älä rajoita itseäsi salaatteja. Sekoita omenat kermavaahdolla ja fetajuustolla ravitsevaa aamiaista varten. Voit helposti lisätä vihannesten annoksia päivässä lisäämällä kourallinen vauvan pinaattia smoothie. Vauvan pinaatti on lievä maku, joka sekoittuu hyvin marjoihin, jotka löytyy useimmista smoothieista.

Mökkijuusto, jossa on elävää viljelyä

Juusto on juustoraitoista tuotetta, joka on runsaasti kaseiinia, maitoproteiinia, joka imeytyy hitaasti kehoon ja joka ruokkii lihaksia. Sen lisäksi, että sen kaseiinit ovat korkeita, tuorejuusto sisältää eläviä viljelmiä tai probiootteja, joilla on sekä toiminnallisia että ravitsemuksellisia rooleja. Elävät viljelmät valmistamiseen tarvitaan raejuustoa … ravitsemuksellisesti probiootit auttavat asuttaa suolistossa hyvien bakteerien, joka edistää ruoansulatusta ja voi olla tärkeä rooli hoitoon ja ehkäisyyn paksusuolen syöpä. Vaikka tuorejuusto sisältää vain pieniä määriä laktoosia, voi silti olla liikaa niitä, joilla on laktoosi-intoleranssi. Niille, jotka kohtaavat tämän ongelman, laktoositon juusto on helposti saatavilla. Voit syödä raejuustoa erillisenä välipalana tai yhdistää marjoihin, pellavansiemeniin ja aterioihin aamiaisella tai kevyellä lounaalla.

Pähkinät

Ihmiset ovat syöneet saksanpähkinöitä tuhansia vuosia, ja kertomukset kasvavat pähkinäpuita dating jäljessä kuin Rooman valtakunta. Norjan yliopiston yliopiston tutkijat havaitsivat, että saksanpähkinät sisältävät enemmän antioksidantteja kuin 1, 111 muuta testattua ruokaa, toiseksi vain karhunvatukat. Antioksidantteilla on tärkeä rooli kehossamme torjumalla vapaita radikaaleja kutsuttuja molekyylejä, jotka, jos ne jätetään omille laitteilleen, voivat nopeuttaa ikääntymisen ja sydän- ja verisuonitautien merkkejä. Tuoreuden korkeimman tason säilyttämiseksi saksanpähkinät pitää säilyttää jääkaapissa. Saksanpähkinöitä voidaan lisätä myös mustikoiden kanssa kreikkalaiseen jogurttiin ravitsevaa ja nopeaa aamiaista varten. Ne voidaan lisätä smoothie, koska ne ovat neutraali maku ja ei tyydytä pohjaan oman tehosekoitin kuten manteleita.

Omega-3-munat

Omega-3-munat ovat tavallisesti syövämiesi munien ravitsemuksellisesti parannettuja versioita. Syöttämällä kanoja omega-3-rikkaita ruokia, munat, jotka he ovat, sisältävät enemmän omega-3: ää. Yksi omega-3-munasolu voi sisältää 150 milligrammaa omega-3 rasvaa DHA: ta, pitkäketjuista omega-3-rasvaa, joka on välttämätön optimaalisen aivotoiminnan kannalta. Omega-3-munat löytyvät tavallisten munien vierestä, mutta etsi omega-3-etikettiä. Vapaa-alue- tai häkki-vapaa munat eivät välttämättä ole omega-3-rikastettuja munia. Kokeile kahdesta tai kolmesta omega-3-munasta sekoittamalla vähän rasvatonta cheddarjuustoa, puoliksi kuutioitua tomaattia ja yksi hienonnettu scallion.Tarjoile muna-seosta itämaisella englantilainen muffinilla nopeaan, kannettavaan ja ravitsemukselliseen aamiaiseen.

"Jääkaappi" -valikko

Terveellisten elintarvikkeiden tuominen keittiöön on vasta ensimmäinen askel muutoksen tekemisessä. Sinun täytyy myös tietää, miten sisällyttää nämä kohteet ateriasi. Tässä on viisi nopeaa ideoita.

Sekoita 1 kuppi tuorejuustoa puolikyyhkeen mustikkaa ja 1 rkl chia-siemeniä.

Murskaa 2 rkl saksanpähkinää jauheeseen ja sekoita ne yhteen teelusikalle oliiviöljyä pähkinäpastan muodostamiseksi. Levitä tahna lohifileen päälle ja leivotaan 350 astetta Fahrenheitillä noin 10-15 minuuttia, kunnes kala on hiutale. Tarjoile tätä pähkinä-murskattua lohta 2 kupillista höyrytettyä parsakaalia.

Sautea 1 kuppi kimcheea, 2 kuppia vauvanpinaattia, 2 teelusikallista oliiviöljyä ja 1 valkosipulin kynsiä. Tarjoile grillimäisen pihvin tai sianlihavalmisteeksi.

Vatkaa kaksi omega-3-munaa, yksi pieni kourallinen vauvanpinaatti, 1 unssia kanadalaista pekonia ja puolet kuutioista sipulia nopeasta ja ravitsemuksellisesta aamiaisesta.

Laita kulhoon 1 kuppi mustikoita, 1 kupillinen vadelmia ja yksi neljäsosa kuppi saksanpähkinöitä. Pidä jääkaapissa terveellisen välipala.