Hamstring Plyometric Exercises
Sisällysluettelo:
Jos haluat parantaa nopeutta, tehoa tai hyppyjäsi, hamstring-plyometrics on sinulle. Plyometriset harjoitukset ovat räjähdysalttiita liikkeitä, jotka auttavat jalkojen lihasten supistumista voimakkaasti ja nopeasti.
Lue lisää: Mitä plyometrinen harjoitus tarkoittaa?
->
Jumping Lunges
Lunges vahvistavat hamstringin lihaksia sekä lonkkasi että polvillesi.
Harjoituksen tekeminen: Jalka jalkasi jaksolla, noin kolmen metrin etäisyydellä toisistaan. Pidä kehosi pystyssä, taivuta molemmat polvet ja laskeudu suoraan lattialle. Pysäytä ennen reisien rinnakkain maahan. Älä anna etupolven taipua varpaidenne eteen.
Tästä aloituskohdasta paina jalkojen palloja ja hyppää suoraan ylös. Kun jalat ovat ilmassa, vaihda jalkaasentoja niin, että joutut vastakkaiseen jalkaan edessä. Toista 10-20 kertaa. Kehitä tämä harjoitus hyppäämällä heti, kun jalat koskettavat maata toistojen välillä.
->
Laatikko hyppyjä
Laitekorotukset tarjoavat erilaisia plyometrisiä harjoitusleikkureita kännykkäsi. Harjoittele hyppääsi lyhyellä laatikolla - 4-6 tuumaa - kunnes hallitset oikean tekniikan. Työskentele jopa 18-24 tuuman laatikon korkeuteen.
Tehtävä: Aseta noin 6 tuumaa laatikosta. Kun jalat ovat olkapään leveydeltään toisistaan, laskeutuu neljäsosa kyykkyasentoon - reidet puolivälissä suoran ja maanpinnan suuntaisen välillä. Työnnä takasi taaksepäin, kuin jos istut tuolissa. Katso suoraan eteen ja päästä takaisin molemmilla käsivarsilla.
Purista pakarat ja reisi lihakset nopeasti ja hyppää ylös ruutuun. Maata päällekkäin neljännes-kyykkyasennossa, jonka aloitit. Hyppää niin pitkälle eteenpäin, niin molemmat jalkat päätyvät kokonaan laatikkoon. Astu alas laatikosta ja toista 10 kertaa.
Vaihda tämä harjoitus hyppäämällä sivuttain laatikkoon - sekä vasemmalle että oikealle. Kehitä tämä harjoitus hyppäämällä laatikkoon yhdellä jalalla kerrallaan.
->
Aseet
Aseet ovat samanlaisia kuin laatikko hyppää, mutta olet poistamassa esteen sen sijaan, että laskeudu siihen. Tavoitteena on lihaskouristukset, molemmat polvet taipuvat, kun hyppäät esteisiin.Aloita lyhyen aallonpituuksilla - 4-6 tuumaa - ja työskentele korkeammille esteille.
Harjoitus: Aseta esteet noin 3 metrin etäisyydelle toisistaan. Seiso noin 6 tuumaa ensimmäisen esteeseen nähden. Hyppää ylös ja ylitse, vetämällä molemmat polvet kohti rintaasi. Maata jalkojen palloilla. Tee tämä harjoitus vaikeammaksi hyppäämällä useita esteitä peräkkäin ilman lepäämistä.
->
Butt Kicks
Butt-potkut suoritetaan joskus osana dynaamista lämmittelyä muuhun toimintaan, mutta ne ovat myös plymometrinen harjoitus. Tämä harjoittelu voi tapahtua seisomassa yhdessä paikassa tai käynnissä.
Harjoitus: Aloita jalkasi olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta oikea polvi ja nosta oikea kantapää oikealle puolelle. Kun jalka tasoittaa ulos, taivuta vasenta polvea, jolloin kanta tulee nopeasti vasempaan pakaraan. Vaihtoehtoiset sivut, mikä lisää nopeutta kun vahvistat. Pidä kehosi pystyssä koko liikkeessä. Edistää tätä harjoitusta suorittamalla potkuja kun käytät.
Lue lisää: Butt Kicker Harjoitukset
