Hardgainerin kehon painon harjoittelu

Termiä hardgainer käytetään kuvaamaan joku, joka on luonnollisesti hyvin laiha ja laiha ja jolla on vaikea rakentaa lihaksia. Säilyttääksesi, sinun täytyy syödä kaloreita tiheä ruokavalio ja suorittaa resistenssikoulutusta. Ihannetapauksessa teet harjoituksesi painoilla. Jos tämä ei ole mahdollista mistä tahansa syystä tai jos haluat vain lisätä ylimääräisiä harjoituksia kuntosaliharjoitusten välillä, niin ruumiinpainon harjoitukset voivat olla tehokkaita, toteaa vahvuusvalmentaja John Romaniello. Avain on keskittyä oikeisiin harjoituksiin - ja harjoittelemaan kovaa.

Päivän video

Aloita painikkeilla

Monet ihmiset unohtaa työntövoiman lihastenrakentamisessa, mutta kun teet ne oikein, ne voivat olla erittäin tehokkaita. Aloita jokainen harjoittelu painikkeilla ja yritä tehdä 100 toistoa niin vähän aikaa kuin mahdollista. Kun pystyt tekemään tämän alle viiden minuutin kuluttua, siirry haastavampiin pushup-muunnelmiin. Yritä tehdä ne kädet ruutuihin, jalat tuolilla, kädet lähemmäksi toisiaan tai leveämpiä, tai käyttää kuntosalin renkaita lisätä epävakautta.

Ja yritä jakaa squats

Jos olet tottunut tekemään barbell-kyykkyjä, niin saatat löytää helposti yksinkertaiset kehon painoiset kyykkyjä hieman liian helppoa. Jotta saat alhaisemman kehon kovaa kehon painoa, sinun on harjoittettava jompikumpi jalka erikseen. Aseta yksi jalka takanasi penkkiin tai tuoliin ja aseta toinen etuosaan. Taivuta molemmat polvet, kunnes selkä polvi koskettaa lattiaa, sitten voimakkaasti seisomaan. Tee kolme sarjaa 10 toistoa puolelta. Kun nämä ovat liian helppoja, on monia tapoja tehdä niistä kovempia. Yritä viedä viisi sekuntia laskeutumiseen, tekemällä täysi rep, jonka jälkeen seuraa puoli edustaja tai suorittaessasi hyppy jokaisen kyykkypinnan yläosassa.

Vetäjät asettavat haasteen

Vaikka monet pitävät niitä "vain" painonpainona, pullups ovat todella kovaa, ei väliä kuinka sopivaa olet. Ne ovat myös tehokas tapa lyödä ylä- ja keskivartalon lihaksia sekä hauisesi ja kyynärvarsiasi. Työnnä jopa viisi sarjaa 10 toistoa käyttämällä keskileveä kädensijaa. Pavel Tsatsouline, joka kertoo "Venäjän vahvuuskoulutuksen salaisuudet jokaiselle amerikkalaiselle", kertoo, että jos harjoittelet pullupsia, käytä "Grease the Groove" -menetelmää. Joka kerta, kun siirrät paikan tehdä pullot, tee puolet enimmäismäärä reps. Ajan myötä voimistuu, ja tämä on helpompaa. Testaa uudelleen enintään kahden viikon välein.

Suorita Plank

Korin ydinliikkeiden harjoittelu on tärkeätä, sillä voimakkaampi puolivälissä parantaa tekniikoita yhdistelmäpainoisissa harjoituksissa, kuten selkäkyykkyissä ja pysähdyksiin. Tee lankku laaksoilla alaspäin juuri alalaidiesi ja jalkojen kanssa lattialla. Säilytä tasainen selkä, pidä ylävartaloa, vartaloa ja lantiota tasaisesti.Jännitä abdominaalit ja pidä asema niin kauan kuin voit. Kun pidät sen kahden minuutin ajan, yritä ottaa käsivarsi tai jalka pois lattiasta.