Suuria energian ruokia vanhuksille

"Vanhemmat aikuiset tarvitsevat vähemmän kaloreita ikääntyessään, koska he eivät ole niin fyysisesti aktiivisia kuin aiemmin, ja niiden metaboliset hinnat hidasta. Kuitenkin niiden elimet vaativat yhä samoja tai korkeampia ravintoaineita optimaalisiin terveysvaikutuksiin ", kertoo Jean Mayerin USDA Human Nutrition -tutkimuskeskuksen Sydän- ja verisuonitauditutkimuslaboratorion johtaja Alice H. Lichtenstein Tuftsin yliopistosta.

Päivän video

> Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset ovat alhaisia ​​energiatiheydeltään, eli heillä on vähän kaloreita annosta kohti verrattuna muihin elintarvikkeisiin, mutta niissä on runsaasti ravinteita ja runsaasti kuitua, joka edistää ruokahalua ja ruoansulatuskanavaa. hiilihydraatit, kehosi tärkein ravinnonlähde. Tufts University suosittelee, että vanhukset korostavat kirkkaanvärisiä vihanneksia, kuten parsakaalia ja porkkanoita ja syvänvärisiä hedelmiä, kuten melonia ja berri optimaalisen ravintoaineen saannin kannalta. Valitse kokonaiset hedelmät yli mehut ja makeutetut purkitetut hedelmät, jotka sisältävät usein vähemmän kuitua ja enemmän kaloreita.

Kokonaiset jyvät

Täysjyvistä, kuten valkoisista ja rikastetuista vehnäjauhoista poiketen, täysjyvätuotteilla ei ole arvokkaita ravintoaineiden sisältöä riisuttuina. Kolmen tai useamman yhden jyvän annoksen käyttö täysjyvätuotteista päivässä voi pienentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä SeniorJournalin mukaan. com. Näin voi myös parantaa painonhallintaa ja pitkäikäisyyttä. Kuten hedelmät ja vihannekset, täysjyvät tarjoavat arvokkaita määriä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Koska niillä on lievempi vaikutus verensokeriin, täysravintojen syöminen hienojen jyvien asemesta voi johtaa positiivisempaan, vakiintuneeseen energiatasoon. Arvokkaita vaihtoehtoja ovat 100% täysjyväleipä ja vilja, vanhanaikainen kaura, ilmapuhallettu popcorn, helmiäinen ohra ja ruskea riisi.

Kylmän veden kala

Kylmän veden kaloissa oleva öljy on runsaasti omega-3-rasvahappoja - terveellisiä rasvoja, jotka sinun on hankittava elintarvikkeista. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, liittyy parantuneeseen muistiin, aivojen toimintaan ja mielialaan, jotka kaikki korreloivat positiivisten energiatasojen kanssa huhtikuussa 2009 julkaistun "Today's Dietitian" -artikkelin mukaan. Erityisen runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja ovat lohi, ruijanpallas, silakka, järven taimen, makrilli ja sardiinit. Saat lisäetuja hyvinvointiin, grillata, leipoa, paista tai kalaa kalaa paistamisen sijaan.

Matala-rasvattomat maitotuotteet

Kalsiumin ja D-vitamiinin tarve, jotka molemmat auttavat elimistösi imemään kalsiumia, lisätään Lichtensteinin mukaan.Jotkut ihmiset kokevat täyttävän näiden ravintoaineiden päivittäiset tarpeet haastavaksi. Vähärasvaiset maitotuotteet sisältävät myös arvokkaita hiilihydraatteja, jotka lisäävät energiaa ja vaikuttavat vain vähäisesti verensokeriin verrattuna jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten makeisiin. Ravitsevia maitopohjaisia ​​elintarvikkeita ovat vähärasvainen maito, jogurtti ja raejuusto, osittainen mozzarellajuusto ja kefir, viljelty maitotuote.