Vegaaninen ruokavalio on tiukka kasvisruokavalio, joka ei sisällä lainkaan eläintuotteita. Koska liha tarjoaa runsaasti proteiinia, vegaaninen ruokavalio voi tarjota vähemmän proteiinia kuin lihaan perustuva ruokavalio tai kasvisruokavalio, joka sisältää munia tai maitotuotteita. Vielä tärkeämpää on, että proteiinin laatu vegaanisessa ruokavaliossa ei välttämättä ole yhtä korkea kuin muissa ruokavalioissa. Jos aiot aterianne sisällyttää monenlaisia kasviravintoja, on kuitenkin mahdollista saada suhteellisen korkea proteiini-vegaani ruokavalio.
Proteiinitarpeet
Ihmiskehon täytyy saada tiettyjä välttämättömiä aminohappoja ruokavaliosta, jotta kaikki erilaiset proteiinit tarvitsisivat toimimaan ja pysyvät terveinä. Poikkeuksena soijapavut, yksittäiset kasvilaadut eivät sisällä kaikkia eläinperäisten tuotteiden olennaisia aminohappoja. Vegaaninen ruokavalio, joka sisältää monenlaisia kasviravintoja, pitäisi kuitenkin tarjota tarpeeksi erilaisia aminohappoja elimistölle, joka rakentaa runsaasti laadukkaita proteiineja päivittäin.
Kasviproteiinit
->
Kaksi fajitaa lautasella, joka on täytetty tofua, paprikaa ja sipulia. Valokuvallinen luotto: -lvinst- / iStock / Getty Images
Hedelmien ja vihannesten lisäksi, jotka tuottavat pieniä määriä proteiinia, runsasproteiininen vegaaninen ruokavalio sisältää erilaisia kokojyväviinituotteita; palkokasveja, kuten papuja, halkeamia ja linssit; soijapavut ja soijatuotteet; ja pähkinät ja siemenet. Jotkut vegaanit nauttivat saada proteiiniaan lihan korvikkeista tai lihan analogeista, jotka ovat useimmiten soijasta tai vehnägluteenista valmistettuja tuotteita, jotka maistuvat ja näyttävät lihaa.
Korkean proteiinin elintarvikkeet
->
Suurikulmainen näkymä erilaisista riisiä, jyviä, palkokasveja ja pähkinöitä. Valkoisen ruokavalion proteiinia edistävät yleiset jyvät sisältävät vehnän, riisin, maissin, kaura, ruis, ohra ja hirssi. Kokonainen viljaproteiini tulee leipää, muffinsseja, pannukakkuja, pastaa, kuumaa ja kylmää viljaa, sivusaineita ja muita näillä jyvistä valmistettuja elintarvikkeita. Mustapavut, valkoiset pavut, vaaleanpunaiset pavut, pintopavut, mustavalkoiset herneet, garbanzo- pavut tai kahviherneet, ruskeat linssit, vihreät linssit, punaiset linssit ja keltaiset tai vihreät halkeamat ovat kaikki hyviä esimerkkejä palkokasveista, joita käytetään korkeaproteiinisessa vegaanissa ruokavalio. Soijapapuja ovat edamame - vihreät soijapavut, tofu, tempeh - fermentoidut soijapavut, soijamaito, soijatuotteet, soijugrutsi ja soijapavut. Mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, pähkinäpähkinät, auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet auttavat myös proteiinia vegaaniseen ruokavalioon.
Proteiinin sisältö
->
![]()
Kourallinen mantelia puupinnalla. Valokuvan: windujedi / iStock / Getty Images
Keskimääräinen, terve, ei-raskaana oleva aikuinen tarvitsee kuluttaa 0.4-0,5 grammaa proteiinia kiloa ruumiinpainoa kohti joka päivä. Tämä tarkoittaa noin 52 grammaa proteiinia päivässä jollekin, joka painaa 130 puntaa. Jotta tämä kuva voitaisiin esittää perspektiivinä, on huomattava, että 1/2-kuppipitoisen tofun tai 8 ounan soijanmaidon proteiinipitoisuus on 10 grammaa; 1/2-kuppi keitetyt edamame on 11 grammaa; Kuorittujen kuivattujen pavut, kuten musta, munuaiset tai garbanzo-pavut, on 1/2 grammassa 8 grammaa; 1/2-kuppi mantelia on 15 grammaa; keitetyn säännöllisen pastan 1-kuppipitoisuus on 7 grammaa; 2 rkl vehnänalkioita on 4 grammaa; ja 1 kuppi keitettyä välitöntä kaurapuuroa on 6 grammaa.
Terveysetuudet
->
![]()
Lautasen linssi, jossa sieniä ja vesikrillia. Valokuvataulu: Mallivan / iStock / Getty Images
Kasvissyöjä, mukaan lukien hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio, voi auttaa hallitsemaan liikalihavuutta ja ehkäisemään ja hallitsemaan kroonisia sairauksia, kuten syöpä, sydänsairaus ja diabetes. ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. Akatemia ilmoitti myös, että kasvissyöjä ruokavaliot ovat yleensä pienempiä tyydyttyneissä rasvoissa ja kolesterolissa ja korkeammat tietyissä vitamiineissa, kivennäisaineissa ja kuidussa.
