HIIT harjoittelee kotona

Niille, jotka eivät tunne käsitystä; HIIT on harjoitusmuoto, joka sisältää lyhyen purskeen voimakasta vaivaa, joka on hajonnut lyhyellä lepoajalla tai aktiivisella toipumisella. Vuoden 2012 tutkimuksessa Journal of Physiology HIIT: n hyödyt ovat:

päivän video

• harjoitukset ovat lyhyitä;

• HIIT rakentaa

  kardiovaskulaarinen kestävyys yhtä tehokkaasti kuin kohtalainen intensiteetti

  aerobinen liikunta pidempään;

• HIIT

  harjoittelu voi auttaa sinua räjähtämään aikaisempia kuntotaskuja.

Tämän harjoitusprotokollan kauneus on, että sitä voidaan käyttää melkein millä tahansa toiminnalla. Kotitehtävissä helpoin tapa tehdä HIIT on käyttää ruumiinpainokoulutusta kuten liikuntaa.

Ruumiinpainokoulutus

Ruumiinpainon harjoitukset ovat loistava tapa nauttia korkeatasoisen harjoittelun eduista kotona. Ei ole tarvetta erikoistuneita laitteita, vaarallisia painoja tai suuria liikuntapenkkejä - kaikki tarvittavat tarpeet ovat riittävästi lattiatilaa turvallisesti jokaiselle liikkeelle. Tässä on neljä harjoitusta, jotka voidaan kätevästi tehdä käyttämällä HIIT-protokollaa kotona vähäisellä tai ilman laitteita.

1. Push-Up

Push-ups ovat yleisesti tunnustettu mitta ylävartalon lujuudesta ja kestävyydestä. Se on myös ihanteellinen harjoittelu kotona tapahtuvan HIIT-koulutuksen järjestämiseen.

MITEN TÄYTETÄÄN: Työnnä lattiaa alaspäin jalat suorina ja jalat yhteen. Aseta molemmat kädet leveydeltään rinnassa. Pidä selkäsi, lantion ja jalat suoraan työnnä käsiäsi, kunnes kyynärpäät ovat täysin ulottuneet. Palaa aloitusasentoon.

HIIT-työntöharjoittelu voi koostua neljästä 30 sekunnin työajasta ja 30 sekunnin lepoajan välillä. Jos standardipainikkeet ovat liian kovaa, yritä muokattua työntövoimaa. Muuttunut työntö tehdään polvien sijaan varpailla vaikeustason vähentämiseksi.

Lue lisää: Oikea työntötekniikka

2. Pull-Up

Ovileikkauspalkki helpottaa talteenottoa kotitekoiseen HIIT-harjoitteluun.

MITEN TEHTÄVÄT: Pidä tankoa molemmin käsin eteenpäin ja kädet kokonaan auki. Tarvittaessa taivuta polvet ripustettavaksi palkista koko painollaan. Vedä molemmat kädet, kunnes leuasi koskettaa (tai tyhjentää) palkin. Palaa aloitusasentoon kontrolloidulla tavalla (älä vain laske.)

Lisää lajikkeita muuttamalla laajaa asentoa tai vaihtamalla kädensijaa ylhäältä alhaalta työstämään lihaksia eri kulmista. Kun otetaan huomioon tämän liikkeen vaikeus, HIIT-harjoitus voi koostua kolmesta tai neljästä sarjasta viidestä kymmeneen toistoon, joissa on jopa 45 sekuntia lepoa.

3. Lunge

Lunges rakentaa jalkojen voimaa, kestävyyttä ja kehittää sydän- ja verisuonitaitoa. Sisällytä keuhkoja kotiin HIIT-rutiinilla koko kehon ohjelman toteuttamiseksi.

MITEN TEHDÄ: Aloita seisovasta asennosta jalkojesi kanssa olkapään leveydestä toisistaan. Astu taaksepäin yhdellä jalalla, kunnes taaksepäin suuntautuvan askelmalankaan polvi koskettaa kevyesti maahan. Työnnä etupuolen jalkaa, kunnes seisot taas. Toista toisen liikkeen liike.

Vältä polven ongelmia pitämällä säärin polven suuntaan; kärjet pitää pysyä suoraan nilkan päällä eikä työjalkojen varpaiden yli. HIIT-protokollan kaltaiset kynnet ovat ihanteellisia suhteellisen pitkiä työskentelyjaksoja varten (45 sekuntia minuuttiin) ja lyhyet lepoväliot, joiden pituus on enintään 30 sekuntia.

Lue lisää : Voinko tehdä vuodeja päivittäin?

4. Portaat kiipeilyä

Jos sinulla ei ole kätevää pääsyä portaisiin, kokeile tuolilla seuraavaan parhaana: Step-ups. Vaihtoehtoiset jalat tai junan yksi jalka sarjaa kohden; joko tavalla, että saat hienon harjoittelun ja työskentele jalat lihaksia ja vasikoita.

British Journal of Sports Medicine -lehden syyskuussa 2005 antamassa tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikon harjoituskoulutusta vain kaksi minuuttia, ja se suoritti viisi päivää viikossa merkittävästi parantanut V02 max ja sydän- ja verisuonitautitekijöitä.

Kuten kuumailmapallot, sarjat kestävät 45 sekunnin ja minuutin välillä ja 15-30 sekunnin lepoaika sarjojen välillä parantaa jalkojen voimakkuutta, kestävyyttä ja kardiovaskulaarista hoitoa.