Miten sokeri vaikuttaa juoksuun?

Juoksijat työskentelevät ahkerasti urheilussaan, hakevat loputtomia kilometrejä nopeusmalleista, kukkuloilta ja pitkiltä ajoilta. Monet juoksijat työskentelevät aivan yhtä vaikeasti ylläpitämään urheilullisen suorituskyvyn asianmukaista ravitsemusta välttämällä elintarvikkeita kuten rasvaa ja sokeria. Kuitenkin sokeri on kehon ensisijainen polttoaineen lähde käynnissä. Oikeiden sokerityyppien syöminen voi parantaa suorituskykyäsi ja antaa sinulle tarvitsemasi energian etäisyydelle.

Päivän video

Juoksu vaatii sokeria

Juoksu käyttää pääasiassa hiilihydraatteja polttoaineena. Kaikki syömme hiilihydraatit koostuvat sokereista, jotka ensin muuttuvat verensokerin glukoosiksi ja säilytetään sitten lihaksissamme glykogeenina. Glykogeeni tarjoaa polttoainetta aerobisiin toimintoihin, kuten juoksuun. Jotta pitkät matkat kulkisivat ja saavuttaisivat optimaalisen suorituskyvyn, juoksijoiden on ylitettävä lihasten glykogeenivarastot syömällä ruokavaliota korkealla hiilihydraatilla.

Sokerit parhaaseen suorituskykyyn

Sokeria on kolme päätyyppiä: monosakkaridit, mukaan lukien fruktoosi, joka löytyy hunajasta ja galaktoosista, löydetty mik: ssa; disakkaridit, mukaan lukien sakkaroosi, glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä, joka koostuu taulukon sokerista; laktoosi, sokeri, joka löytyy maidosta, joka koostuu glukoosista ja galaktoosista; maltoosi, tärkkelyksen pilkkominen; ja polysakkarideja tai tärkkelyksiä. Yksinkertaiset glukoosipitoiset hiilihydraatit antavat sinulle nopean energian ennen juoksemista, koska glukoosia voidaan välittömästi varastoida lihaksissa glykogeenina.

Prerun-polttoaine

->

Glukoosipitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, antavat välittömän glykogeenin lihaksille polttoaineen kulkuun.

Ruoat kuten hedelmät, perunat ja jyvät ovat korkealla glukoosilla ja tarjoavat juoksijoille välitöntä raakaenergiaa. Vaikka kokonaiset jyvät ovat tärkeä osa juoksijan ruokavaliota, kokojyväkuitujen kuitu saattaa olla vaikeaa joillekin juoksijoille sulattaa ennen harjoittelua. Siksi juoksijat saattavat mieluummin pitää valkoista leipää, riisiä tai pastaa prerun-aterina. Paranna hiilihydraatteja pienellä määrällä rasvaa ja proteiinia, kuten maapähkinävoita, lisää tyydytystäsi voimaa ajetesi läpi. Vältä epäterveellisiä sokereita, kuten evästeitä, kakkuja ja fruktoosi-maissisiirappia, koska nämä sokerit voivat vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn.

Milloin ja kuinka paljon syödä

Preworkout-välipalan ajoitus ja koko vaihtelevat hieman jokaisen yksilön mukaan, mutta hyvä peukalon sääntö on syödä noin 150-200 kaloria tunnissa ennen käynnistystä. Jos aiot käydä yli tunnin ajan, voit päättää tuoda urheilusellit tai pureskella. Nämä tuotteet ovat korkeita yksinkertaisia ​​sokereita, jotka auttavat sinua juoksemassa ilman räjähtämistä.