Kuinka paljon proteiinia pitäisi nainen ottaa post-workout?

Proteiini on kiinteä makronutrientti naisille, jotka haluavat maksimoida suorituskyvyn ja tukea kovaa harjoittelua. Yksi tärkeimmistä kertaa proteiinien kulutuksesta on harjoittelun jälkeen, kun aminohapot, jotka muodostavat proteiinin, käytetään korjaamaan vahingoittuneita lihaskudoksia. Proteiinin määrä, joka tarvitset kuntoilun jälkeen, riippuu harjoittelutavoitteista ja ruumiinpainosta.

Päivän video

Yleiset ohjeet

Kuinka paljon proteiinia tarvitset harjoittelun jälkeen liittyy siihen, kuinka paljon proteiinia kuluttaa päivittäin. Mukaan Kanadan Society for Exercise Physiology, naiset tarvitsevat noin 0. 8 grammaa proteiinia kilogrammalta kehonpainoa päivittäin. Tämä on 0,3 grammaa puntaa kohden. Jos painat 120 kiloa, tämä tarkoittaa syömisen 43 grammaa päivässä. Jos olet 150 kiloa, sinun pitäisi syödä 54 grammaa päivässä.

Seuraten sitä

Kansainvälisen urheiluseurannan lehti "suosittelee hieman suurempaa proteiinien saantia, sillä se voi parantaa sopeutumista voimakkaaseen harjoitteluun. Lehti kertoo, että saanti lähemmäksi 1,4-4 grammaa kilogrammaa kohden, tai 0,64-0,91 grammaa puntaa kohden, voi olla sopivampi sekä miehille että naisille. Tällä määrällä 120 kiloa naaras vaatisi 77 - 109 grammaa päivässä, kun taas 150 kiloa naaras tarvitsee 96 - 137 grammaa. Päivittäisen proteiinin jakaminen tasaisesti kaikkien aterioiden välillä on edelleen viisas idea, jopa korkeammalla saannolla.

Tehtävien määrittäminen

Sinun suorittamasi koulutustyyppi sekä yleinen ruokavalion tyyli vaikuttavat myös siihen, kuinka paljon proteiinia tarvitset. FitnessRX for Women -sivustossa artikkelissa, ravitsemusterapeutti Susan M. Kleiner kirjoittaa, että kestävyyskoulutukseen osallistuvat naiset tarvitsevat pienemmän kokonaisproteiinin kuin voimakkaasti harjoittelun harjoittajat. Ruokavaliot menettävät kehon rasvaa ja syövät pienemmän määrän kaloreita edellyttää myös suurempaa proteiinin saantia, joka auttaa säilyttämään laihat.

Putting It All Yhdessä

Jotta voit selvittää omat yksilölliset harjoittelun jälkeiset proteiinisi tarpeet, monista kehonpainosi kiloina 0, 6, jos olet kestävyys-urheilija tai 0. 8 jos olet voima urheilija, jotta saisit päivittäisen proteiinin saannin yhteensä, ja sitten jakaa tämä päivittäin syötettävien aterioiden määrä. Esimerkiksi 150 kg: n nainen tarvitsisi 90 grammaa proteiinia joka päivä, jos kestävyyskoulutus tai 120 grammaa voimaharjoittelussa. Jos syövät viisi kertaa päivässä, tämä vaikuttaisi 18 grammaan proteiinia kestävään harjoitteluun tai 24 grammaan kestävään harjoitteluun.

Työharjoittelua edistävät proteiinin esimerkit

Esimerkkejä proteiinipakattuista harjoitteluun tarkoitetuista aterioista ja välipaloista ovat maidolla ja banaanilla sekoitettu proteiinihuuhdus, raejuusto vadelmilla ja paloitellut mantelit, nuudelilla ja kasvisjalosteilla paistettua kanaa tai tofua tai koko vehnäpussele, jossa on savustettua lohta ja vähärasvaista kermajuustoa.Säädä määrät sopivaksi oman proteiinisi ja kalorien tarpeisiin.