Kuinka aktivoida kouristukset jalkavälikerrosten sijaan squats
Sisällysluettelo:
Et voi välttää aktivoimasta lonkan joustajiasi kyykkyyn - jos hip flexors eivät aktivoi, et voi liikkua ylös ja alas. Voit kuitenkin lisätä gluteus maximuksen aktivointia kyykkyyn muuttamalla asentoasi. Kyykkysi syvyys myös määrittelee gluteus maximuksen aktivoinnin Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Koukuttaminen alle 90 asteen kulmassa toimii sinun lippaasi kovemmin.
Päivän video
Lue lisää: Mitä lihakset tekevät squatsista?
Aseman muuttaminen
Jalusta jalkasi leveämpi kuin olkapäät. Kokeile sellaista asennetta, jonka avulla voit jäädä jalkasi puoliksi uudestaan niin leveiksi kuin olkapäät. Kääntäkää varpaat hieman liikkumasta. Laaja-alaisempi asenne siirtää työtä hiukan posterioriseen ketjuusi, johon kuuluu hammastustasi ja gluteus maximus, mukaan lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa.
->
Harjoitus
Vaihe 1
Jos olet valmis käyttämään painoa - sinun on tottunut liikkumaan ensin - pidä tankoa taaksepäin, mutta alle hartian yläosan. Älkää kanna niskassa olevaa palkkia.
Vaihe 2
Kyykky alas työntämällä lonkat takaisin, ei alas, kunnes reisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tämä pakottaa hehkulamput aktivoimaan alaspäin suuntautuvan momentin pysäyttämiseksi. Aseta ylös työntämällä vasten palkkia olkapäilläsi, ennen kuin suoristat jalkasi.
Vaihe 3
Kyykky samalla tavalla, mutta kiristä alaspäin tukevaan laatikkoon tai alustalle, joka ei romahda kyykkinsä painon alla. Tämä antaa sinulle jonkin verran turvallisuutta työntääksesi lantionne takaisin. Pysähdy hetkeksi laatikkoon ennen seisomista. Tämä pakottaa lonkan lihakset työskentelemään kovemmin ajaa sinut pois laatikosta sen sijaan, että luotat lihastesi elastiseen refleksioon.
Lue lisää: 12 Tarvittavat kouristusvaihtoehdot
Varoitukset
- Varmista vain, että istuma on yli 90 astetta, jos sinulla on terveet polvet. Aloita ilman vastustuskykyä, ja työskentele jopa painon mukaan.
