Kuinka välttää ummetus vähärasvaisesta ruokavaliosta

Varmasti low carb -ruokavalio voi auttaa sinua pienentämään ja saavuttamaan kuntotavoitteesi, mutta se ei aina ole tehokasta pitämään sinua säännöllisesti. Onneksi yksinkertaiset muutokset - mukaan lukien enemmän kuitua ja vettä - voivat saada sinut takaisin normaaliksi. Jos kärsii edelleen ummetuksesta ruokavaliostasi säätämisen jälkeen, käy lääkärisi kanssa saadaksesi apua liikkeelle.

Päivän video

Syö vihannekset välttää ummetus

Voit välttää ummetusta jopa alhaisen carb -ravinteisen ruokavalion avulla lisäämällä kasviksia ateriatasolle. Kuitukasveja, jotka ovat vähäkalorisia ja vesipakattuja - kuten selleriä, porkkanoita, parsakaalia ja parsaa - eivät ole korkeita hiilihydraatteja vaan tarjoavat runsaasti ravintokuitua. Kuitu on tärkeä ummetuksen estämiseksi. Sen sijaan, että hajotettaisiin energiaa varten ruoansulatuksen aikana, se irtoaa ja pehmentää jakkasi, joka pitää sinut säännöllisesti.

Sisällytä runsas annos vihanneksia saadaksesi suositellun kuidun saannin, joka voi vaihdella 21 - 38 grammaa päivässä riippuen sukupuolestasi ja iästä. Esimerkiksi kuppi pakastettua pinaattia toimittaa 4 grammaa kuitua, kun taas talven squash ja ruusukaali sisältävät kukin 3 grammaa kuppia kohden.

Syö papuja ja pähkinöitä, liian

Pienen hiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen tarkoittaa tavallisesti pienten saaliiden rajoittamista, mutta sinun ei tule leikata niitä kokonaan ateriohjelmastasi. Merkittävä määrä papujen carb-pitoisuutta tulee itse asiassa kuidusta, mikä tekee niistä erinomaisia ​​ummetuksen estämiseksi. Esimerkiksi kuppi mustia papuja sisältää 41 grammaa hiilihydraatteja, mutta 15 grammaa on ravintokuitua. Chickpeas tarjoaa 35 grammaa carbs per kuppi, joka sisältää 10 grammaa kuitua.

Voit myös lisätä ummetusta kuidun saantiin syömällä pähkinöitä, jotka ovat luonnollisesti alhaisia ​​hiilihydraatteja. Esimerkiksi unssin manteleista on vain 6 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on peräisin kuituista. Ja saksanpähkinät ovat lähes carb-vapaita; unssilla on alle 3 grammaa, ja 2 grammaa on ravintokuitua. Tai pistaasipähkinöitä, joissa on 8 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3 grammaa kuitua.

Vähäinen hiilihydraattikypsä hunaja

Vaikka useimmat vähärasvaisen hiilidioksidipitoiset ruokavaliot suosittelevat hedelmien saannin rajoittamista estääkseen luonnollisen sokerinsa, se ei tarkoita sitä, että hedelmät olisi täysin vältettävä. Tyydyttää makeat hampaasi ja lisää kuitujen saannin tavoittamalla marjoja, jotka ovat yleensä alhaisempia sokerissa ja kuidut korkeammat kuin muut hedelmät. Esimerkiksi vadelmissa on vain 15 grammaa hiilihydraatteja kutakin kuutiota kohden, ja 8 grammaa kuidusta. Ja karhunvatukoilla on 14 grammaa hiilihydraatteja, joissa on 8 grammaa kuitua. Mustikat ovat hieman korkeammat hiilihydraateissa - ne tarjoavat 21 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua kuppia kohden - mutta ne voivat silti sopia vähän ruokavalioon, jos käytät annosvalvontaa.

Nauti marjoja kuin välipala omasta, tai sekoita kuppia puristettuja marjoja, joissa on puoli unssia chia-siemeniä vähärasvaisen välipaloille. Chia-siemenet tarjoavat vain 6 grammaa hiilihydraatteja puolen unssia kohti, 5 grammaa ruokavalion kuidusta. Chia sakeutuu, kun se sekoittuu marjoihin, muodostaen hillosta koostuvan tekstuurin makuiselle välipaloille.

Hydraatti matalahiilistä ruokavaliota

Vaikka kuitu on tärkeä estää ummetus vähärasvaisen ruokavalion suhteen, sinun on myös otettava runsaasti nesteitä. Nesteet auttavat pehmentämään ja lisäämään irtotavarana jakkasi, mikä helpottaa sen siirtämistä. Ja eräät kuitutyypit imevät nestettä, joten kuitutäytteen lisääminen ilman juomista lisää vettä voi itse asiassa tehdä ummetusta pahempaa.

Sinun tarvitsee noin puoli unssia vettä kutakin kiloa painoa kohti, mukaan University of Missouri. Esimerkiksi jos painat 120 kiloa, tarvitset 60 unssia vettä joka päivä ennen kuin faktorointi tapahtuu. Voit pysyä hydratoituna säätämällä vedenottoa liikuntaa varten. Tarvitset ylimääräistä 12 unssia 30 minuutin toiminnan ajan.