Miten tulla kehonrakentajaksi
Sisällysluettelo:
Haluatko kilpailla ammattimaisesti tai vain veistää hyvin lihaksikas kehon, tulossa kehonrakentaja voi olla erittäin palkitseva pyrkimys - riippumatta sukupuolesi. Ammattimaisen kehonrakentajan Rebecca Starlingin mukaan kehonrakennus auttaa sinua kehittämään sopivan mielen ja sopivan kehon. Kehonrakennukseen liittyy kuitenkin enemmän kuin painon nostaminen kuntosalilla: se vaatii myös kärsivällisyyttä, kurinalaisuutta ja hyvin suunniteltua ruokavaliota. Oikealla suunnittelulla ja omistautuneisuudella voit asettaa jalka kehonrakennuksen haastavaan mutta palkitsevaan maailmaan.
Päivän video
Harjoitus
Vaihe 1
Hanki kuntosalin jäsenyydestä tai investoi vapaaehtoisia painoja kotiin. Kehonrakennus vaatii tiukkoja vahvuuskoulutuksia, ja sinun on käytettävä erilaisia käsipainot, tankoja tai painokoneet fysiikan rakentamiseen.
Vaihe 2
Aseta voimaharjoittelut kolme kertaa viikossa, enintään yksi tunti harjoittelua kohden ja anna istuntojen välillä 1-2 vuorokautta. Tämä sallii lihaksesi riittävän toipumisajan ja minimoi yliannostuksen riskin, mikä voi estää edistymistäsi kehonrakentajana.
Vaihe 3
Suorita harjoituksia kaikille tärkeille lihaskyhmille - mukaan lukien kainalot, vasikat, gluteus maximus, quadriceps, hartiat, rinta, lats, trapezius, abdominals, triceps ja biceps. Kohdistus kaikkiin kehosi alueisiin varmistaa, että kehosi kehittyy suhteellisesti ja auttaa välttämään vammoja.
Vaihe 4
Valitse painon määrät, jotka vaikeuttavat - mutta eivät mahdotonta - suorittaa kahdeksan-12 peräkkäistä toistoa jokaisesta harjoituksesta. Haastavien painomäärien käyttö on avain lihasten ylikuormittumiseen, mikä puolestaan edistää vähäisen massan kasvua.
Ruokavalio
Vaihe 1
Syö laaja valikoima proteiinipitoisia elintarvikkeita - mukaan lukien vähärasvainen meijeri, kala, vähärasvaiset leikkaukset lihasta, munanvalkuaiset, pähkinät ja palkokasvit - helpottamaan lihasten kasvua. Fitnessin ammattilainen Lee Haywardin mukaan kehonrakentajien tulisi kuluttaa vähintään 1 g proteiinia painokiloa kohden päivittäin, ja monet kehonrakentajat pyrkivät vieläkin enemmän.
Vaihe 2
Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita, täysjyväleipää, bataattia, vihanneksia, täysjyväpasta ja ruskeaa riisiä ja minimoi yksinkertaisten hiilihydraattien saannin makeisista ja jälkiruoista. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kestävän energian liikuntaa varten, ja - elitefitnessin mukaan. com - vähemmän todennäköisesti varastoidaan rasvana kuin niiden nopeasti digestoivat vastapuolet.
Vaihe 3
Syö viisi kuutta pientä ateriaa päivässä kolmen suuren sijasta. välttää pitkiä aikoja ilman syömistä. Usein ateriat varmistavat, että lihakset saavat tasaisen ravinnon, jota he tarvitsevat korjaamaan ja kasvattamaan.
Vihjeitä
- Vaikka vähärasvaisen massan rakentaminen on mahdollista vain ruokavalion ja liikunnan avulla, monet kehonrakentajat haluavat täydentää ruokavaliotaan glutamiinin, monivitamiinien, kreatiinin tai proteiinijauheen avulla lihasten kasvun parantamiseksi.
Varoitukset
- Ennen kuin aloitat kehonrakennustyylisi, aikatauluttaa lääkärisi lääkärin kanssa tarkistaaksesi kaikki terveydelliset olosuhteet, jotka voivat aiheuttaa voimakkaan painonnousun vaaralliseksi. Vältä korkeaa proteiinin saantia, jos sinulla on munuais- tai maksasairaus.
