Miten rakentaa rinta lihaksia Skinny Guys
Sisällysluettelo:
Kuuntele, laiha lads! Onko sisäinen lihaksenne mies huutaa päästä ulos? Tykkäätkö miespuoliselle rintakehälle, mutta ei näytä siltä, että laitettaisiin irtotavaralle mitä tahansa? No, siellä on toivoa.
Päivän video
Kyllä, joidenkin muiden ihmisten on vaikeampi kehittää niitä voimakkaita rintakehän lihaksia ja swaping V-kaltaista profiilia. Mutta oikealla yhdistelmällä ruokavaliota ja vastarintaa sekä joitain perustiedot siitä, miten lihakset on rakennettu, sinun on pian kuningas Muscle Beach. Tai ainakin vähennät voimakkaamman ja luotettavamman tason.
Lue lisää: Lihasmäärän 6 sääntöä
->
Syöminen Ectomorphille
Jos olet pitkä, sinulla on pitkät jalat ja kädet ja pieni rakenne, jossa on ohuita luita, olet todennäköisesti ectomorfi. Tämä runkotyyppi pyrkii olemaan tasainen rintakehä eikä paljon pehmustusta rungossa ja sen ympärillä. Vaikka ne voivat olla ihania, ectomorfeilla saattaa olla paljon enemmän kehon rasvaa kuin tavata silmää.
Ektomorfeille on vaikea päästä lihasmassaan, koska niiden humina-lintujen aineenvaihdunta polttaa kaloreita kuin hullu. Fitness-ammattilaiset kutsuvat ectomorfeja "kovaa voittajaa". Lihaksen asettamiseksi nostat painoja.
Tämä rikkoo proteiineja lihaksissa, joten kun yrität rakentaa, on tärkeää kuluttaa enemmän proteiinia kuin käytät. Kehosi tarvitsee sitä korjaustöihin.
Sama koskee kaloreita. Lihaksen lisääminen merkitsee painon kasvattamista, joten käytä 300 - 500 kaloria enemmän kuin nykyisen ruumiinpainon säilyttäminen. Suosittelemme runsaasti ravintoaineita, kuten pähkinöitä ja pähkinää, sisältäviä korkean kaloreita sisältäviä elintarvikkeita.
American Council of Exercise (ACE) suosittelee, että ectos saa 50 prosenttia tai enemmän kaloreistaan hiilihydraatteihin ja jakaa eron rasvan ja proteiinin välillä.
On hyvä syödä ennen kuin työskentelet. Jotta vältät kalorikasvun menettämisen, kuluttaa joitakin hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten paahtoleipää tai hedelmää pähkinävoilla tai hillottamalla puoli tuntia tuntiin ennen harjoittelua.
Samaan aikaan, kun heräteostoksille, kuten hera, voi olla houkuttelevaa, American Dietetic Association suosittelee proteiinisi hankkimista ravintolähteistä kuten lihasta, kaloista ja siipikarjasta.
->
Kilvenrakennusharjoitukset
Muuttakaa nyt polttoaine lihaksi. Kyllä, tietenkin haluat rakentaa niitä rintakehää - pectorals. Vuonna 2012 parhaan rintakoulutuksen tutkimuksessa ACE laskee kolmen parhaan joukon barbell-penkkipuristimena, pec-kannen koneena ja taivutettuina eteenpäin suuntautuvina kaapelivaiheina.On hyvä säännöllisesti kiertää harjoituksia, koska kaikki pec-harjoitukset eivät käytä lihaksia samalla tavalla.
Mutta kuten tervettä järkeä voisi ehdottaa, luultavasti haluat muutamia muita lihaksia tasapainottamaan uuden löytämäsi rinnasi täynnä lihaksia. Olkapäitä, ehkä? Todellakin, haluat hyvin määritellyt olkapäät, jotka auttavat tasapainottamaan lihaksia. ACE katsoi parhaan olkapääharjoituksen myös: käsipainolenkaan puristin, 45 asteen kallistusrivi ja istuvan takakulmaisen korotuksen pitäisi saada sinut hyvälle alulle.
Ja lopuksi, äskettäin lihaksikas bod olisi esteettisesti tasapainossa ilman joitakin töitä niissä latissmus dorsi, joka tunnetaan myös nimellä "lats". Ne ovat iso litteät lihakset alle olkavarsia, jotka tekevät olkapäistäsi suuremman ja rintakehäsi näyttää laajemmalta. Aloittelijoille kokeile istuvaa latia alaspäin.
Avain lihaksen rakentamiseen, joka tunnetaan nimellä "hypertrofia", on työskennellä raskaammilla painoilla, jotka aiheuttavat tilapäistä lihasten väsymistä kuuden - 12 toistoajan jälkeen.
Reps ja setit
Keho kasvaa lihaskuidusta vastauksena lihasvaurioon. Lihaskuidut muokkaavat kudoksen kudosten vähäisiä kyyneleitä vaurioituneiden kudosten korjaamista ja uudelleenrakentamista, kun työskentelet, erityisesti painoilla. Avain lihaksen rakentamiseen, joka tunnetaan myös nimellä hypertrofia, on työskennellä raskaammilla painoilla, jotka aiheuttavat tilapäistä lihasten väsymistä kuuden-12 toistoajan jälkeen.
Kuinka paljon paino on tietenkin riippuvainen ehdosta, kun olet aloittamassa, joten sinun on kokeiltava. Kun edistyt, sinun on korotettava painoa saadaksesi tuloksia. Väliaikaisen lihasten väsymyksen saavuttaminen - piste, jolla et voi tehdä toista edusta - on ratkaiseva lihasmassan saamiseksi.
Kun tavoitteena on rakentaa lihakset, ACE suosittelee 3-6 kuutta -10 toistoa, joiden välissä on 2-3 minuuttia. Aloita yksi tai kaksi sarjaa painolla, joka vie sinut väsymykseen. Pieni kipeys on hyvä, mutta ei niin pahoinvoiva, että se ei kulu päivässä tai niin.
Varmista, että lämmität lihaksia aerobisella aktiviteetillä lämmittäen lihasten, joita käytät painonnostossa, jota seuraa venyttely. Tämä auttaa ehkäisemään vamman ja nosta aineenvaihdunopeutta niin, että happi pääsee lihaksesi nopeammin. Suurten intensiteettien harjoittelulla voit aloittaa kolmella harjoituksella lihasryhmää kohti ja työskennellä jopa kuusi.
Eroeron jakaminen
Rakentaminen lihaksen vaatii palautumisaikaa. Kuinka paljon? Ihanteellinen on työskennellä tasoisella intensiteetillä, jonka avulla voit työskennellä joka toinen päivä. Jos sinulla on aikaa työskennellä joka päivä, kokeile jakaa rutiineja.
Tämä tarkoittaa, että kaikki rintakehän, käsivarren ja ylävartalon kanssa käyvät yhden päivän, sitten ydin ja jalka harjoittavat seuraavaa. Muussa tapauksessa tee koko kehon rutiini joka toinen päivä, antamalla itsellesi 48 tuntia harjoitusten välillä.
Vastakkaiset super-sarjat ovat toinen lähestymistapa. Tämä edellyttää työtä pari vastakkaisia lihaksia, kuten rinnassa ja selkä, tai hauis-ja triceps, sitten vuorotellen kahden välillä, jossa on minimaalinen lepo välillä sarjaa.
Varmista, että saat paljon nukkua. Koska lihaskudos on oikeastaan rakennettu elpymisen aikana, rentoutuminen on erittäin tärkeää.
