Lihasten nopea rakentaminen tytöille
Sisällysluettelo:
Lihakset ovat tyylikkäitä. Ei enää ole waif-kaltainen, super-laiha elin "ihanteellinen luku". Yhä useammat tytöt pyrkivät rakentamaan terveitä, sopivia lukuja, jotka ovat vahvoja ja lihaksikas. Koska tytöillä puuttuu testosteronia, että pojat ovat, et rakenna suuria, maskuliinisia lihaksia nostamalla painoja. Päinvastoin, voit veistää kadehdittava ruumis, joka näyttää hyvältä ja mikä tärkeintä, on terveellistä.
Päivän video
Vaihe 1
Luo vastuskoulutuksen aikataulu. Määritä, kuinka monta päivää viikossa aiot kouluttaa ja jakaa sitten kehosi osat tähän perustuen. Esimerkiksi kolmipäiväinen harjoittelu voi olla jotain tällaista: jalat ja kädet yksi päivä, selkä ja abs seuraavaksi sekä rinta ja hartiat kolmannella päivällä.
Vaihe 2
Harjoittele jokainen ruumiinosa sen suunnitellussa päivässä. Käytä erilaisia harjoituksia, mukaan lukien vapaat painot, koneet ja kaapelit. Mahdollisuuksien mukaan on oltava haastavia yhdisteiden liikkeitä, kuten kyykkyjä, keuhkoja ja penkki puristusta. Käytä aina riittävän vastustusta niin, että viimeiset paristot ovat vaikeita valmistaa.
Vaihe 3
Vaihda monta kertaa ja sarjaa. Monet ihmiset pysyvät suositellulla alueella kolmesta viiteen sarjaa kahdeksan-12 toistoa, kun he yrittävät saada lihaksia. On kuitenkin hyvä muokata toistoja ja asettaa lihakset arvaamaan ja nopeuttamaan voittoja. Pidä valtaosa harjoitteluistasi tällä alueella, mutta säännöllisesti harjoittele harjoittelua, jossa on useita numeroita ja asetuksia, säätäen vastustusta siten, että lopulliset toistimet ovat edelleen kovaa.
Vaihe 4
Käytä tarpeeksi kaloreita lihasten rakentamiseen. Ruokavalio on tärkein osa lihasten rakentamisen menestystä. Sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita päivittäiseen toimintaan, liikuntaan ja lihasten kasvuun. Laske basaalisen aineenvaihdunopeus käyttämällä online-laskinta ja lisää 500 tähän numeroon. Saatat joutua muuttamaan tätä numeroa ohjelmasi edetessä, mutta tämä on hyvä lähtökohta.
Vaihe 5
Syö 5 - 6 pientä ateriaa päivässä. Yritä avata aterioita tasaisesti niin, että syövät joka kolmas tai neljäs tunti. Jokaisen aterian tulisi sisältää vähärasvainen proteiini, kuten kana, munanvalkuaiset, kala tai vähärasvainen meijeri sekä terve rasva ja carb-lähde. Terveitä rasvoja ovat tyydyttymättömät lähteet, kuten oliiviöljy ja pähkinät. Hiilihydraattien tulee olla peräisin tuoreista tuotteista ja kokonaisista jyvistä, kuten ruskeasta riisistä tai kaurahiutasta.
Vaihe 6
Hanki runsaasti lepoa. Sleepilla on tärkeä rooli monissa kehon toiminnoissa, kuten glukoosisäätelyssä, syömismalleissa, verenpaineessa ja hormonaalisissa prosesseissa. Sleep-velka voi estää proteiinisynteesiä, joka on prosessin rakentaminen vähärasvaisen massan. Riittämätön uni voi myös hidastaa lihasten toipumista ja aiheuttaa lihasmassaa.National Sleep Foundation suosittelee, että teini-ikäiset saavat vähintään 8. 5-9. 25 tuntia unta per yö.
Vihjeitä
- Pidä kirjaa sekä ruokavaliostasi että harjoittelusi. Näin toimiminen antaa hyvän vastuuvelvollisuuden ja auttaa sinua selvittämään, mistä virittää ohjelmasi, jos osut tasangolla. Jos mahdollista, etsi harjoittelua yhteistyökumppanilta harjoittelun avulla. Tämä ei ainoastaan auttaisi pitämään harjoittelun hauskaa, mutta se voi myös antaa motivaatiota ja tehdä kuntosalin ympäristöstä vähemmän pelottavaa. Varmista, että annat vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä huuhtoutumisen välttämiseksi.
Varoitukset
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoittelun aloittamista. Pyydä apua kouluttajalta, jos et ole varma, miten liikutat tai käytät konetta. On tärkeää aina käyttää oikeaa muotoa ja varmistaa, että koneita on oikein säädetty kokoon.
