Miten lihakset irtoavat neljä viikkoa

Lisätä merkittävä lihasmassa neljän viikon aikana tekee työtä kuntosalilla ja kurinalaisuudella keittiössä. Sen lisäksi, että harjoittelet koko kehon voimakkaasti yhdistelmäliikkeillä, kuten kyykky- ja pylväsrivi riviin, sinun täytyy syödä proteiinia lihaksen rakentamiseen. Sinun täytyy myös syödä hiilihydraatteja sekä elvyttää ja polttaa liikuntaa, ja terveitä rasvoja tukemaan hormoneja ja kykyä rakentaa lihaksia. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen harjoituksen aloittamista.

Päivän video

Harjoitteluohjelma ja harjoituskerrat

Vaihe 1

Harjoittele kolmesti viikossa ja lepopäivää jokaisen harjoituksen välillä. Kaventele ensin, sitten harjoittele selkääsi leikkaamalla ja pylväillä. Penkki painamalla ja yläpuolella painamalla lopettaa harjoittelun. Koko kehosi koulutetaan kolmesta viiteen sarjaa harjoittelua kohden, mutta toistojärjestelmä vaihtelee päivästä toiseen. Ensimmäisenä päivänä harjoittelet painoa, jolla on vaikeuksia saada valmiiksi kahdeksan toistoa per setti hyvässä kunnossa. Toisena päivänä käytetään painoa, jolla on vaikeuksia suorittaa viisi toistoa sarjaa kohti hyvässä kunnossa. Kolmantena päivänä käytetään painoa, jolla on vaikeuksia suorittaa 10 toistoa sarjaa kohden. Lopeta kaksi päivää tämän harjoituksen jälkeen.

Vaihe 2

Kyykky pitämällä vasemmanpuoleista yläreunaa ja kyykyssä niin alhaisella kuin mahdollista. Taivuta polvissa ja lanteissa, mutta älä salli alaselkäsi kierrosta. Työnnä pääsi taakse pitämään eteenpäin kallistumatta ylöspäin.

Vaihe 3

Suorita puikot ja pullot käyttämällä mitä tahansa kahvaa, johon olet mukava. Käytä täydellistä liikkumismuotoa, kosketa rintakehääsi, jos mahdollista. Älä koskaan hypätä ulos harjoituksen pohjasta.

Vaihe 4

Suorita barbellrivejä käyttämällä eri pitoa kuin mitä käytit leikkauksiin. Jatka eteenpäin ja pidä palkkia kädet vain leveämmällä kuin rinnassa. Vedä palkki rintaan ja laske se täysimittaiseksi. Älä koskaan käytä alaselkäsi liikuttaaksesi painoa, vedä kyynärpääsi takaisin, ei vartaloasi.

Vaihe 5

Suorita penkki painaessasi makaamaan penkillä. Tartu palkkiin kädet leveämmällä kuin hartiat ja laske palkki rintaan. Paina palkkia täydestä laajennuksesta irrottaessasi sen irti rinnasta. Pysy litteällä penkillä harjoituksen aikana.

Syö lihakseen

Vaihe 1

Syö proteiinia kokonaisista elintarvikkeista, kuten naudanlihan, rasvaisen kalkin, kalkkunan, kana, maito ja munat. Saatat tarvita jopa 2 grammaa proteiinia 1 kilogrammalle tai 2, 2 kiloa ruumiinpainoa päivässä lihasten saamiseksi, vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa "The Physician and Sportsmedicine". Syö proteiinia jokaisen aterian kanssa ja riko ateriasi kuuteen pieneen ateriaan päivän aikana.

Vaihe 2

Syö hiilihydraatteja jokaisen aterian kanssa.Vältä roskaruokaa, kuten virvoitusjuomia ja välipaloja, saat hiilihydraatit bataatista, ruskeasta riisistä, hedelmistä ja vihanneksista. Syö yhden annoksen hiilihydraatteja jokaisen aterian kanssa.

Vaihe 3

Syö terveitä rasvoja. Rasvainen kala tarjoaa omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä hormonituotannolle, mukaan lukien testosteroni, hormonin, joka on vastuussa lihaksen rakentamisesta. Muita terveitä rasva-lähteitä ovat oliivit ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja pellava.

Vaihe 4

Ravista ravinnosta heraproteiinia ja yksinkertaisia ​​sokereita heti treenin jälkeen. Heraproteiini, jolla on dekstroosia tai maltodekstriiniä, auttaa sinua palauttamaan koulutuksesta. Tämä myös auttaa vahvistamaan voimaa ja lihaksia "Journal of Strength and Conditioning Research" -kirjasta julkaistun vuoden 2007 tutkimuksen mukaan.

Asiat, joita tarvitset

• Barbell
• Squat-teline
• Säädettävä penkki > Hera-proteiinilisä
• Dekstroosi tai maltodekstriini
• Vihjeitä

Sinun ruokavalio on tärkeä, mutta sinun on mukautettava sitä aktiivisuustason mukaan. Jos tunnet olosi väsyneeksi kuntosalilla ja sinulla on vaikeuksia valmennuksen suorittamisessa, voit hiukan lisätä hiilihydraattien saantia. Jos rasvaa rasitetaan nopeammin kuin lihakset ovat, sinun on leikattava hieman hiilihydraattien saanti. Seuraa kalorien saantiasi ja säädä enintään 250 kaloria päivässä. Suuremmat säätömahdollisuudet voivat johtaa nopeampiin tuloksiin, mutta jos leikkaat tai korotat liikaa, vietät aikaa virheen korjaamiseen, joka olisi voitu välttää.

• Varoitukset

Älä koskaan nosta ilman tarkkailijaa.