Kehonrakennuksen makrojen laskeminen

Kehonrakennuksessa ruokavaliosi on erittäin tärkeä. Kalorien saannin saavuttaminen on elintärkeää, sillä syöminen liikaa kaloreita aiheuttaa sinulle rasvaa ja syöminen liian harvoin saa sinut menettämään lihasten. Makuautomaatit, joita syödät, ovat myös rooli kehosi koostumuksessa. Makronitrienttejä ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Ne ovat kaikki välttämättömiä kehonrakennukseen, mutta ne on suunniteltava huolellisesti, jotta ruokavalio antaa sinulle parhaan mahdollisen tuloksen.

Päivän video

Vaihe 1

Tutki kuinka monta kaloria tarvitset kulutukseen; on kaksi tapaa tehdä tämä. Seuraa Yhdysvaltain maatalousministeriön kaloreita koskevia suosituksia, jotka ovat 1, 800-2 400 naisia ​​päivässä ja 2 000 - 3 000 miesten päivässä. Kehonrakentajana kuitenkin kuljetat enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, ja käytät enemmän kuin keskimääräinen henkilö. Tällöin yksilöllinen suunnitelma voi olla järjestyksessä. Bodybuilding-ruokavalion valmentaja Tom Venuto suosittelee online-kalorilaskimen käyttämistä kaloreita tarvitsevien tarpeiden huomioon ottamiseksi, koska siinä otetaan huomioon kehon rasvaprosentit, tavoitteet ja aktiivisuustasosi.

Vaihe 2

Tavoitteena on käyttää vähintään 1 grammaa proteiinia kiloa kohden painoa kohti joka päivä. Proteiini on elintärkeää lihasten kasvulle ja korjaukselle ja sillä on tärkeä rooli monissa kemiallisissa reaktioissa, jotka tapahtuvat kehon sisällä. Ravitsemusterapeutti ja kehonrakentaja Shelby Starnes neuvoo 1 grammaa puntaa kohti saadessaan massaa, mutta neuvoo lisäämään tätä 1,5 grammaan puntaa kohden menettää rasvaa vähäkalorisella ruokavaliolla estääkseen lihasten menetyksen. Hanki proteiinisi lihasta, kaloista, munista, proteiinilisistä ja maitotuotteista.

Vaihe 3

Suunnittele hiilihydraattikulutuksesi harjoittelun aikataulusta riippuen. Hiilihydraatteja tarvitaan energian tuottamiseen ja palautumisnopeuden lisäämiseen harjoittelun jälkeen. joten on hyvä syödä enemmän hiilihydraatteja harjoittelupäivinäsi. Troponin Nutritionin omistaja Justin Harris suosittelee korkeiden hiilihydraattipäiväiden käyttöä, kun sinulla on voimakasta harjoittelua. Näinä päivinä sinun pitäisi kuluttaa 2-3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Sinun helpompi harjoituspäivät ja lepopäivät ovat 0. 5-1. 5 grammaa puntaa kohti riittää. Sinun hiilihydraatteja tulee käyttää hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten yamiä ja perunoista, kuten riisiä, kauraa ja leipää sekä urheilujuomia.

Vaihe 4

Säädä syövän rasvan määrää hiilihydraatteja, joita käytät. Sekä proteiini että hiilihydraatti sisältävät 4 kaloria grammaa kohden. Lisää gramma proteiineja ja hiilihydraatteja yhteen ja moninkertaista ne neljällä. Ota tämä määrä pois suositeltavasta kaloreiden saannosta, ja jäljellä oleva määrä on kuinka monta kaloria kulutetaan rasvasta. Rasva on 9 kaloria grammaa kohden, joten jakaa yhdeksän saadaksesi rasvattoman rasvan grammaa.Tee tämä alhaiselle, keskipitkälle ja korkealle carb-päiväksi, sillä tulos on kullakin erilainen. Urheilu ravitsemusterapeutin tohtori John Berardi suosittelee rasvan kulutuksen jakamista tasaisesti tyydyttyneiden rasvojen, kuten kookosöljyn ja voin, välillä; monityydyttymättömiä, kuten pähkinöitä, avokadoja ja oliiviöljyä; ja kaloista ja siemenistä saatavat monityydyttymättömät rasvat.