Miten lasketaan ruumiinrasvahäviön prosenttiosuus

Terveellinen ei tarkoita vain sitä, että olet terveellä painolla, se tarkoittaa myös sitä, että sinulla on terve kehon koostumus ilman liikaa rasvaa. Kehon, joka on liian suuri kehon rasvassa, voi aiheuttaa sinulle suuremman riskin sairaudesta, mukaan lukien diabetes ja sydänsairaudet, vaikka sinulla onkin terveellinen paino. Ennen kuin voit laskea kehon rasvahäviösi, sinun on tiedettävä alkuperäisen kehon rasvaprosentti ja sinun täytyy olla menettänyt tarpeeksi painoa mahdollisesti vaikuttamaan kehon rasvaprosenttiin. Laskelmat ovat tyypillisesti arvioita, koska tarkemmat tapoja kehon rasvan mittaamiseen eivät yleensä ole keskimääräisen henkilön käytettävissä, ja ne voivat olla hyvin kalliita.

Päivän video

Kehon rasvan laskeminen

Tiheä ruumiin paino on tavallisesti 60-90 prosenttia kehonpainosta, kun taas miehet ja nuoret, joilla on tyypillisesti suurempi osuus vähärasvaisesta kehosta enemmän kuin naiset tai vanhukset. Käyttämällä verkossa olevaa vähärasvaista kehon massa-laskinta voit antaa käsityksen keskimääräisestä vähärasvaisesta kehon massasta ja siten kehon rasvasta sukupuolen, painon, korkeuden ja iän mukaan. Keskimäärin naisella on 25 - 31 prosenttia kehon rasvaa, kun taas keskimäärin miehellä on 18 - 24 prosenttia kehon rasvaa. Urheilijoilla ja hyvin sopivilla ihmisillä on pienempi rasvaprosentti. Miehillä tarvitaan vähintään 2-5 prosenttia kehon rasvaa terveenä, ja naisilla on oltava vähintään 10 - 13 prosenttia kehon rasvaa.

Kaksi kuntosalia, henkilökohtaista kouluttajaa ja terveysklubia on saatavana kahdella menetelmällä kehon rasvan arviointiin: ihonhoitotuotteet ja bioelektrinen impedanssianalyysi. Ihonlaskun paksuuden estimaattien tarkkuus riippuu mittauksen tekijän taidosta. Ravitsemus-tai kuntoilun ammattilainen käyttää jarrusatulat naarmuttamaan ihoa ja rasvaa eri kehon kohdissa ja liittää nämä mittaukset yhtälöön, joka arvioi kehon rasvaa. Tämä menetelmä ei ole yhtä tarkka ylipainoisille henkilöille.

Bioelektrinen impedanssi edellyttää laitteen käyttämistä sähköisen signaalin lähettämiseen kehon läpi, joka arvioi kehon rasvaprosentti, riippuen siitä, kuinka kauan signaali kulkee kehon läpi, koska signaali vie vaihtelevia määriä aika kulkea eri kudostyyppien kautta. Tämä menetelmä voi olla epätarkka ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai alipainoisia tai ihmisiä, jotka ovat kuivuneet tai ylihydratoituja.

Täsmällisimmät menetelmät, joita yleensä tehdään vain lääketieteellisissä asetuksissa, ovat vedenalainen punnitus, BodPod, lähellä infrapuna-interaktiivisuus ja kaksoisenerginen röntgenkuvaus absorptiometria tai DEXA.

Kehon rasvahäviön prosenttiosuuden laskeminen

Tietenkin helpoin tapa laskea kehon rasvan menetys on ottaa alkuprosentti kehon rasvasta ja vähentää loppuprosentti kehon rasvasta, mutta kaikilla ei ole näitä mittauksia.Jos sinulla on aloitusruumisluvun prosenttiosuus, voit arvioida, kuinka paljon kehon painoa haluat menettää saavuttaaksesi haluamasi kehon rasvaprosentin seuraavalla kaavalla:

Haluttu ruumiinpaino = vähäinen ruumiinpaino / haluttu vähärasvainen massa desimaalimuodossa.

Tämä tarkoittaa sitä, että nykyinen kehon rasvaprosentti on 30 prosenttia ja painat 160 kiloa, kerrot 160 kertaa 0. 3 selvittää, kuinka paljon ruumiin paino on rasvaa - tässä tapauksessa 48 kiloa. Tämä tarkoittaa, että vähärasvainen ruumiinpaino on 160 miinus 48 tai 112 paunaa. Jos haluat vähentää kehon rasvaprosenttiasi 25 prosenttiin, vähennät 0. 25: stä 1 saadaksesi 0. 75 - haluamasi vähärasvaisen massan prosenttiosuus desimaalimuodossa.

Tässä tapauksessa 112 jaettuna arvolla 0. 75 laskee haluamasi paino 149 kg. Koska aloituspaino on 160 kiloa ja haluttu ruumiinpaino kohdekorostusprosentille on 149 kiloa, sinun täytyy menettää 11 kiloa rasvaa tavoitteen saavuttamiseksi.

Harjoitus- ja rasvahäviöarvot

Jos laihtuu vain ruokavalion kautta eikä tee mitään vahvuuskoulutusta, noin 25 prosenttia kaikesta, mitä menetät, on todennäköisimmin lihasten, ei kehon rasvan, täytyy menettää vielä enemmän painoa alentaa kehon rasvaprosenttia. Mitä enemmän käytät ja mitä suurempi sen intensiteetti on, sitä suurempi vaikutus on todennäköisesti kehon koostumukselle ja laihtumiselle, vuonna 2004 julkaistussa sisäisen lääketieteen arkistossa julkaistussa tutkimuksessa. Yksi hyvästä käytöstä painonpudotuksen kautta - eikä pelkästään ruokavalion kautta - on se, että tappio todennäköisemmin tulee vatsan rasvasta, vuonna 2003 julkaistussa lääketieteen ja luonnontieteellisen tiedekunnan julkaisussa Sports and Exercise. Vatsan rasva, jota kutsutaan myös viskeraaliseksi rasvaksi, on erityisen epäterveellinen rasva, joka voi lisätä diabeteksesi ja sydänsairausriskiä.

Painonpudotukselle saat vähintään 300 minuuttia keskivaikean kardio- ja kaksi vahvuuskoulutusharjoitusta viikossa. Keskity lähinnä isompiin lihasryhmiin ja tee noin 10 toistosta noin 10 erilaista harjoitusta per strength-training workout. Haluat työskennellä rintakehäsi, vatsaontelot, käsivarret, hartiat, jalat ja selkä. Voit esimerkiksi tehdä kyykkyjä painonpidossa tai ilman sitä, jotta alat työskentelemään alemman rungon kanssa, työntöjä työntääksesi ylävartaloasi ja rutistumaan työstääkseen vatsalihassasi.

Rasvanpudotus

Useimmat ihmiset ymmärtävät, että laihduttamiseen tarvitaan kaloreita, mutta kaikki eivät tiedä, mitkä ruokavalion muutokset ovat tehokkaimpia. Sinulla on oltava alijäämä 500 kaloria päivässä menettää 1 puntaa viikossa. Voit vähentää kaloreita ruokavalion avulla vähentämällä tai poistamalla makeisia, rasvaisia ​​ruokia ja hyvin jalostettuja elintarvikkeita.

Proteiini on erityisen hyödyllinen painonlasku ruokavaliossa. Esimerkiksi The Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinin korkeampi ruokavalio lisäsi liikunnan hyödyllisiä vaikutuksia kehon koostumukseen painonpudotuksen aikana. Sekä proteiini että hedelmistä ja vihanneksista löytyvä kuitu auttavat tekemään aterioidesi täyttämisen, mikä helpottaa kaloreiden leikkaamista.