Miten 1 000 Push-Ups

Jos et voi tehdä tavanomaista työntöä, älä polvistu. Korota ylävartaloa tuolille tai penkille, mutta käytä standardia pushup-lomaketta. Tässä asennossa painat tai painat noin 50 prosenttia painosta. Normaali työntö käyttää noin 65 prosenttia kehon painosta vastustuksena. Jos alavartalo on kohonnut, noin 75 prosenttia ruumiinpainosta siirretään käsiisi ja kärjet vaikeutuvat. Haasta jatkuvasti sydämesi, rintakehäsi, tricepsi ja olkapäät niin, että ne voivat levittää enemmän voimaa ja voit kiihdyttää enemmän pakoja.

Päivän video

Luo harjoittelutieto

Vaihe 1

Kirjoita muistiin rutiini, joka sisältää muita harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan pushup-tavoitteet. Koska painikkeet ovat prosenttiosuus kehon painosta, haluat lisätä yleistä voimaa välttämättä raskaammaksi.

Vaihe 2

Ole erityisen varovainen tricepien, rintakehän, hartioiden ja sydämesi käyttämisessä.

Vaihe 3

Vain harjoittelevat lihaksia vaiheesta 3 joka kolmas päivä, jotta optimaalinen toipuminen ja voimahyödyt saadaan aikaan.

Vaihe 4

Seuraa rutiiniasi 3-6 viikon ajan.

Työskenteleminen Max

Vaihe 1

Löydä maksimaalinen työntömääräsi tekemällä niin monta työntöä kuin mahdollista ilman pysähtymistä tauon aikana. On kriittistä, että pystyt pitämään oikean pushup-muodon aina vikaantumiseen asti.

Vaihe 2

Tee säännöllisesti 60-80 prosenttia max. Jos maksimipainumerosi on 50, kuin haluat säännöllisesti tehdä 30-40 työntöä

Vaihe 3

Paranna aina, missä aloitat. Varmista uudelleen kerran kuukaudessa, ja yritä aina yrittää työntää sitä vähintään 2 kertaa.

Lisää lajikkeita ja vaikeuksia

Vaihe 1

Kolmen tai kuuden viikon kuluttua normaalin työntämisen vaihdat asioita haasteeksi lihaksille eri tavalla.

Vaihe 2

Kokeile pari eri pushup-muunnelmia, mutta keskity standardipainikkeeseen, koska haluat tehdä niistä 1000.

Vaihe 3

Aloita sisällyttäminen plyometrisiin tapoihin - ja tartu normaaleihin pushup-sarjoihin. Jos voit säännöllisesti suorittaa 60 työntöpistettä tähän pisteeseen, aloita viidellä tapetuskannella ennen jäljelle jäänyttä 55: tä. Tai pidä viisi ensimmäistä pudotusta viisi sekuntia. Pidä työntöasennon pohja tai keskellä.

Vaihe 4

Pidä pitoisuuksia ja plyometriaa vielä kolmen tai kuuden viikon ajan, säilytä muunnelmia ja muita harjoituksia rutiinikohtaisesti

Pidä yhä vaikeampaa

Vaihe 1

Pidä viisi ensimmäistä toistoa plyometrics tai hold, mutta asettaa käsipainot tai painolevyn yläreunaa vasten viisi ensimmäistä kertaa uudelleen. Pidä kumppanisi auttaa pitämään paino tasaisena ja poista ne ennen kuin jatkat asetuksiasi.Jos sinulla ei ole kumppania, suorita täysi sarja vakiopainikkeita, joiden paino on selässä ja koko setti ilman.

Vaihe 2

Keskity parantamaan kestävyyttäsi niin paljon kuin mahdollista lisäämällä ylimääräisiä työntöjä joka viikko harjoittelua.

Vaihe 3

Kun olet parantanut 12-15 viikkoa, aloittakaa työntöjen lihasten hoito joka toinen päivä, mutta säilytä rutiini samalla tavalla. Lisää, kuinka monta työntöä tehdään viikoittain yhdellä kymmenellä.

Vaihe 4

->

On tärkeää, että suoritat jokaisen painon samalla tavalla kuin aloitit, jotta voit minimoisit vammoja.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Pidä numeroasi kasvamassa, kunnes saavutat 1000

• Asioita, joita tarvitset
• Painolevyt tai käsipainot
• Painokoneet tai kuntosali

Vihjeitä

• Kun testaat maksasi, joku valvoo lomakettasi varmistaaksesi, että et vääne väsyneenä selkään tai hartioihin. Suorita kolmesta neljään sarjaa standardipainikkeita. Plyometrics and holds, lisää numeroita, joita teet aina, kun se on mahdollista. Ota muutaman ylimääräisen päivän pois joka kuukausi, jotta maksimoisit elvytyksen.

Varoitukset

• Älä arvaa selkäsi. Älä kaada olkapäitäsi. Älä pidä hengitystäsi milloin tahansa.