Miten kallistaa käsipainopenkki ilman penkää

Kalteva käsipainopainike kohdistaa ylemmän rintaosan - pectoralis lihaksen clavicularlepää - enemmän kuin tasainen penkki puristin. Jos haluat tehdä kaltevuuspainalluksen, tarvitset laitteen, jonka avulla voit asettaa vartalosi kaltevaksi. Jos sinulla ei ole pääsyä kallistuspainopenkille, vakauspallo on kannettava, halpa vaihtoehto. Valitse harjoituskestävä pallo tähän harjoitukseen; jos pallo on lävistetty, se laskee hitaasti eikä räjähtää.

Päivän video

Vaihe 1

Istu pallolla käsipainolla jokaisella kädellä ja jalkasi lattialla.

Vaihe 2

Kävele eteenpäin laskemalla lonsi kohti lattiaa. Pidä selkä suorana.

Vaihe 3

Pysähdy, kun lantasi on aivan pallo ja alaselkä painetaan palloon. Vartalosi on oltava 30-45 asteen kulmassa lattian kanssa. Olkapäät ja pääsi eivät kosketa palloa.

Vaihe 4

Nosta käsipainot niin, että ne sopivat yhteen ylävartalon kanssa. Kämmenetsi tulisi kohdata eteenpäin, ja kyynärpäät tulisi olla 90 asteen kulmassa.

Vaihe 5

Poistu ja paina painoja ylös ja yhteen. Heidän pitäisi liikkua polulla ylävartalon yli. Käsipainot pitäisi melkein koskettaa liikkeen päällä.

Vaihe 6

Pysäytä laskenta ja laske sitten käsipainot hitaasti alkuasentoon.

Vihjeitä

• Älä kallistele ylävartaloasi yli 45 astetta, sillä tämä siirtää korostuksen harteille ja poispäin rinnasta. Valitse sopivan kokoinen stabiili pallo. Kun istut pallolla, polvien pitää olla samalla korkeudella kuin lantasi. Jos polvet ovat huomattavasti korkeammat kuin lantasi, pallo on liian pieni; jos polvet ovat huomattavasti alemmat kuin lantionne, pallo on liian suuri. Jos et ole koskaan käyttänyt vakautta palloa, istu palloa ja käytä liikkuvan itsesi vaakasuoraan asentoon. Tottuvat siihen, miten pallo tuntuu ja liikkuu ennen kuin painot sitä käytetään.

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin ennen harjoituksen aloittamista. Stabilisuuspallojen kuormitettavuus vaihtelee. Varmista, että pallo, jota käytät, pystyy käsittelemään painosi sekä käsipainojen painon.