Miten hurrikaani harjoittelu

Sisällysluettelo:

Päivän video
Asiat, joita tarvitset

Hurrikaani-harjoittelu on voimakas harjoittelutapa, jossa yhdistyvät äärimmäinen sydän ja lihaskuntoinen painokoulutus ja venytysharjoitukset. Martin Rooneyin suunnittelema 20 minuutin rutiini perustuu lihasten sekaannukseen ja väsymykseen, jota seuraa nopea korjaus, joka maksimoi työskentelyn kuluttua. Jokainen harjoittelu sisältää kolme sprintipiiriä, joita seuraa kaksi voimaharjoittelua, joissa on kolme sarjaa. Hurrikaani-harjoitukset tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa säännöllisen kunto-ohjelman yhteydessä.

Päivän video

Vaihe 1

Päätä minkä tyyppinen harjoittelu aiot tehdä ja kerätä tarvittavat laitteet. Hurrikaanikoulutussuunnitelman avulla voit valita työskentelystä lääkepallon tai vapaiden painojen tai harjoitusten tekemisen kanssa. Käytätkö laitteita vai ei, harjoittelu jaetaan kolmeen kierrokseen. Suorita kukin kierros kolme kertaa, lepää 30 sekuntia sarjojen välillä ja minuutti kierrosten välillä.

Vaihe 2

Aloita yksi kierros 30 sekunnin ajaksi joko ulkona tai sisäpuolella juoksumattoon, joka on asetettu 10 mph: iin. Kun lääketiede on pallo, suorita 10 kärjellä ja 15 venäjänkierrosta kumpaankin puoleen. Levätä yhden minuutin ajan, sitten siirry toiseen kierrokseen, sprintämällä 30 sekuntia hieman nopeammin. Sammuta med pallo suoraan alas lattiaan kahdeksan kertaa, sitten tehdä viisi sivulataa kummallakin puolella. Yhden minuutin lepotaukon jälkeen aloita kolmesta kolmesta 30 sekunnin nopeasta sprintistä. Suorita 10 lääketieteellistä pallopuristinta, lepää kädet pallolla lattian sijaan. Lopeta piiri 10 lääketieteellisellä pallolla V-ups.

Vaihe 3

Aloita seuraava osa 30 sekunnin sprintillä ja käytä sitten painotettua tangolla 10 työntönauhaa. Aseta seisomaan asentoon, aloita painon alla leukaasi, räjähdysmäisesti työnnä se yläpuolelle, hyppää ja särkeä jalat vauvalle. Viimeistele pyöreä, jossa on 10 sulkeutuvaa tarttumista, jotka tehdään palkin yläpuolella polvien yläpuolella. Räjähtää ylös ja tuo palkki rintakehään, jatka sitten liikettä niin, että kädet ulottuvat painon yläpuolella.

Vaihe 4

Aloita kaksi kierrosta 30 sekunnin sprintillä, joka on hieman nopeampaa kuin aiemmin, ja tee sitten 10 laajakulmaista taivutettua riviä. Viimeistele kierros 10 korkealla vedolla, jolloin paino on ylös ja lähellä rintaasi ja pidät kyynärpääsi kätesi yläpuolella. Suorita piiri 30 sekuntia hieman nopeammin sprinttiä, 10 barbell kiharaa ja 10 barbell kallo rrushers. Tee käämitysruujat makaamasta lattialle polvillasi taivutettuna ja paino nostaa rintakehän tasolle ja tuo sitten palkki lattialle hieman pään yli.

Vaihe 5

Suorita harjoittelun ruumiinpainoinen versio aloittamalla pyöreä 20 sekunnin sprintti, jota seuraa 12 toe-koskettaa ja 10 polvi-elbow-työntöa.Tee nämä samanlaiset kuin tavallinen työntö, mutta alaspäin suuntautuvassa liikkeessä nosta yksi polvi ylös ja ulos sivulle täyttämään tämä kyynärpää. Aloita toinen kierros kahdella 20 sekunnilla, hieman nopeammalla sprintillä, ja käytä sitten vakauspalloa 10 pike-up-pelin suorittamiseksi. Ryhdy push-up-asentoon jalat jalalla, sitten käyttää jalkasi tuomaan palloa lähemmäs, kun nostat lantion ja suorista kädet, muodostaen käänteinen V keholla. Viimeistele pyöreä, jossa on 10 polvi-rintakehää. Siirrä kolmatta kierrosta 20 sekuntia nopeammin kuin edellisellä kierroksella, 25 molemmilla venäläisellä kierroksella kummallakin puolella ja viimeistelyllä 10 perinteisellä push-upilla.