Kuinka tehdä jalkojen ryöstöharjoituksia ilman laitteita

Jos etsit sävyttää ulompaa reisiäsi ja nokkasi, älä katso enää.

-> < Käytä asianmukaista lomaketta varmistaaksesi, että kohdistat oikeat lihakset Valokuvallinen luotto: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Sidelying

Hip-abduktioharjoituksia

Harjoitus:

Valehtele toisella puolella, jos lonkat on pinottu suoraan päällekkäin. Taivuta alhaalla polvi, jos tämä on mukavampi sinulle Jos pidät varpaasi eteenpäin, nosta ylimmäistä jalkaa ylös kohti kattoa niin pitkälle kuin mahdollista Pidä tätä asennossa 2-3 sekuntia ja laske alas 10 kertaa

> Lue lisää: Hip Abductor lihakset Harjoitukset

-> Jooga vahvistaa vahvasti lonkkaan abductor lihaksia. Valokuvauskortti: fizkes / iStock / GettyImages

Pysyvä jalkahissit

Suorita lonkan sieppaaminen myös seisoma-asennosta, painovoiman ansiosta. Harjoituksen tekeminen:

Nosta jalat suoraan leveydeltään toisistaan. Varpaiden pitäminen eteenpäin, nosta yksi jalka suoraan sivulle, niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja laske alas.

Toista kolme kymmenestä toistosta kussakin jalassa. Muista pitää torsi suorana seisovan jalkahissien aikana. Jos huomaat itsenne nojaten, älä nosta jalkaa niin korkealle.

- ->

Hip abductor lihakset pitävät lantion tasoa, kun seisot yhdellä jalalla. Valokuvallinen luonne: m-imagephotography / iStock / Getty Images

Standing Hip Dips

Ulkolevyn lihakset auttavat pitämään lantion tasoa, kun kävelet ja istuitte yhdelle jalalle. Pysyvät lonkkapotit vahvistavat näitä lihaksia. Tässä harjoituksessa tarvitset kirjaa tai vastaavaa kohdetta, joka on noin kaksi tuumaa paksu.

Harjoituksen tekeminen:

Aseta kirja lähellä seinää tai muuta tukevaa esinettä, jota voit pitää tasapainossa (tarvittaessa). Aseta vasen jalka kirjaan. Pidä oikea polvi suorana, vaeltaa lonkanne ylös, kunnes oikea jalka tulee pois maasta. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten laske hitaasti jalkaasi maahan.

Toista 10 kertaa ja vaihda jalat.

- ->

Käytä asianmukaista muotoa kyykkyillä, jotta vältyt polven loukkaantumiselta. Kuvauskenttä: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Squats

Squats ei välttämättä ole ensimmäinen harjoittelu, joka tulee mieleen ulompi reisi, mutta tämä voimakas liike kohdistuu myös lonkkaan abductor-lihastasi.

Harjoituksen tekeminen:

Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan ​​ja varpaat eteenpäin. Kun pidät selkäsi suorana, työnnä lantionne taaksepäin, ikään kuin istut tuolissa. Tarvittaessa aseta kädet suoraan eteenpäin tasapainon saavuttamiseksi. Työnnä polvet erilleen kiristämällä ulomman reiden lihaksia ja laskeaksesi kyykkyyn.

Älä anna polvien taipua varpaidenne eteen - pidä lantionne takaisin koko liikkeessä. Kyykätä niin alhaiseksi kuin mukavasti, sitten purista lonkan lihaksia ja palaa ylös. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.

Lue lisää: Mitkä ovat etumatkaa?