Miten Situps ilman satuttaa Your Tailbone
Sisällysluettelo:
Jos sinulla on mitään sitkeyttä sit-ups, se olisi sinun abs - ei sinun tailbone. Mutta tailbone muodot ja pituudet vaihtelevat, ja jos oma osoittaa tiettyyn suuntaan, se voisi tehdä toimia makaamaan selkäsi ja ryntää ylös ja alas lonkat erittäin epämiellyttävä.
Päivän video
Et voi muuttaa anatomiaa, mutta voit muuttaa tapaa, jolla voit nukkua, jotta kipu ei estä pitämästä harjoittelua.
Muuta pinta
->
Joskus valitsemasi pinnan ansiosta on eroa siitä, miten sit-ups tekevät tailbone-tunnuksesi. Jos teet istutuksia puulattialle, karkealle matolle tai sementille, sinulla ei ole pehmustetta, joka suojaa suutunutta tai pitkäkarvaista luuta.
Tee aina sit-ups kuntosalilla. Muista, että kaikki kuntosalit eivät ole samanarvoisia. Jooga-tyyppiset matot voivat olla vain 1 - 3 millimetrin paksuisia ja eivät ehkä tarjoa riittävää suojaa. Etsi yleisiä kunto mattoja, jotka ovat yleensä 1-1,5 senttimetriä paksu tai jopa tiheämpi Pilates matto, joka voisi ylpeillä jopa 2 senttimetrin paksuus.
Jos sinulla on vain ohuita mattoja, koota pari yhteen muodostaen tiheämpi tuki tukipuulle tai taita yksi puoli tuplaamaan paksuutta.
Lue lisää: 41 vaikeinta harjoittelua
Sit-Ups vakauspallolla
->
Sit-upia ei tarvitse suorittaa kentällä. Suorita heidät vakauspalloon, jotta he voivat suojata runkonasi ja bonuksena saat lisää aktivointia abssiin. Tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength ja Conditioning Research -lehdessä vuonna 2007, osoitti, että istuvuusharjoitukset vakauspallilla ovat tehokkaampia stimuloimaan abs-lihasten toimintaa kuin maassa tehtyjä istuntoja.
Stabiilisuuspallon käyttäminen:
Vaihe 1
Sit a stabiliteettipalloon. Kävele jalat eteenpäin, kunnes olet taipuvainen palloon, kun alaselkäsi painetaan siihen. Kiinnitä pääsi kädessäsi.
Vaihe 2
Vedä vatsalihaksia ja kiristä ylöspäin, keskittyen puristamalla rintakehäsi lantioon.
Vaihe 3
Vapauta asettaaksesi selkäsi takaisin kosketukseen pallon kanssa yhden toiston suorittamiseksi.
Onko Crunches sijaan
Täysin sit-up tuo lisää painetta sinun tailbone, jolloin sinut epämukavaksi. Sitoutuminen kokonaan ei ehkä ole tehokkain tapa kouluttaa abssi - muokata niitä niin pelastaaksesi selänne kuin parempaan harjoitteluun. Kun teet sit-up, käytät huomattavaa apua lonkka flexors eikä vain työtä abs.
Räpytys kuitenkin jättää hip flexors enimmäkseen harjoittelusta. Nosta pääsi, niska ja hartiat pois maasta. Sinun abs työskentelee eniten kun nostat 30-45 astetta.
Astu työskentelemään Abs
Jos et voi vain paeta selkäkipu, harkitse lattian ojentamista ja selkärankaa taivuttamalla seisomaan asentoon.
Tehtävä perusruisku:
Vaihe 1
Nosta jalat hip-leveä toisistaan. Taivuta polvia hieman - niin että ne eivät ole lukittuneita - ja aseta kätesi pään taakse. Pidä kyynärpääsi osoittamaan huoneen sivuille.
Vaihe 2
Piirrä abssi kohti selkärankaa kun taivuta, nosta oikeaa jalkaa ja kaarevat ylävartaloasi koskettaaksesi oikeaa polveasi kohti nenääsi.
Vaihe 3
Suorista taaksepäin ja toista toisella puolella toista kertaa.
Lue lisää: Minun kaulani pahoinpuu istuimelta
