Kuinka selvittää proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan prosentuaalinen osuus päivässä

Lääketieteen instituutti suosittelee, että käytät 45-65 prosenttia kaikista päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista, 10-35 prosenttia proteiinista ja 20-35 prosenttia päivittäisestä kalorien rasvapitoisuudesta. Jotta voit määrittää päivittäisen saannin prosenttiosuuden proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta, sinun on seurattava, millaisia ​​elintarvikkeita kulutat, kuinka paljon kullekin syötettävästä ruoasta, kunkin makroradrientin grammojen määrästä ja päivittäisestä kalori- saanti.

Päivän video

Vaihe 1

Säilytä ruokalappu, joka auttaa määrittämään kuinka monta grammaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvamääriä kulutat joka päivä ja tallenna koko kalorien saanti. Kirjoita jokaisen syötetyn ruoan ominaispiirteet, mukaan lukien tietyntyyppinen ruoka tai tuotenimi ja tietyn määrän ruokaa, jonka olet syöty.

Vaihe 2

Jokaisen päiväkirjaasi syötettävän ruoanlaadun jälkeen kirjaa kalorimäärä ja grammaa proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa annosmäärään, jonka söit. Käytä elintarvikkeiden etikettejä, kun mahdollista. Jos sinulla ei ole pääsyä elintarvikkeen ravitsemustarraan, käytä ravitsemustietokantaan kuuluvaa tietokantaa, kuten U.S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, joka etsii ravintoarvotietoja jokaisesta ruokavaliosta. Kun olet lopettanut ravitsemustietojen tallentamisen kullekin syötetylle ruualle, käytä laskinta, jonka avulla voit kerätä kuluttamiesi kalorien kokonaismäärän sekä kyseisen päivän kuluttamien proteiinien, hiilihydraattien ja rasvamäärien kokonaismäärän.

Vaihe 3

Määritä kalorit proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. U.S. Food and Drug Administrationin mukaan proteiinit ja hiilihydraatit tarjoavat kukin 4 kaloria grammaa kohden, kun rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohden. Esimerkiksi jos olet käyttänyt 60 g proteiinia päivässä, olet käyttänyt 240 kaloria proteiineista.

Vaihe 4

Jakaa kaloreita proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta päivittäiseen kalorien saantiin, jotta voit määrittää päivittäin kalorien prosenttiosuuden proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta. Esimerkiksi jos olet käyttänyt 240 proteiinipitoista kaloria ja 2 000 kaloria päivässä, kalorien prosenttiosuus proteiinista on 12 prosenttia, joka on lääketieteen laitoksessa suositellulla alueella 10-35 prosenttia.