Kuinka voit saada painoa lonkkasi ja reisissasi Skinny tytöille

Ohut, sävyiset jalat ja ohut lantiot ovat monien tyttöjen kadehtimia, mutta on mahdollista olla liian ohut. Stick-ohut jalat, joilla on vähäinen lihasmassa, eivät aina näytä hyvältä laiha farkuissa, lyhyet hameet tai booty shortsit. Liian ohut voi saada sinut naurun kohteeksi ja estää sinua tuntemasta parhaasi. Vaikka et voi tehdä painonnousua tarkoituksellisesti mennä tietyn alueen kehosi, voit yrittää lisätä lihasten kokoa jalat ja lonkat luoda täydellisempi, asentaja näyttää.

Päivän video

Painon nousu

Painonnousu tapahtuu, kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat. Päivittäinen kalorien lisäys 250-500 kaloria päivässä auttaa sinua painottamaan. Et voi päättää, missä paino menee. Aivan kuten silloin, kun ihmiset laihduttavat, kehon painonnousu-tendenssit riippuvat genetiikasta. Yleinen muoto pysyy samana - joten jos sinulla on täysi midsection ja ohut jalat ja lonkat, mittasuhteet ovat yhdenmukaiset, kun koko kehosi saa suuremman.

Kun tytöt kasvavat yli 8-vuotiaana, he alkavat lisätä rasvaa enemmän kuin pojat. Tytöillä raskaaseen solujen koko kasvoi tytöillä lähes kaksi kertaa enemmän kuin pojat. Paljon tätä hyötyä on lantiossa, pakaroissa ja reiteissä. Sinun ei tarvitse tehdä mitään alemman ruumiin painon nousemiseksi, jos olet tyttö, joka ei vielä ole murhannut; se todennäköisesti tapahtuu luonnollisesti hormonien seurauksena.

Syöminen Lisää Paino

Painonpudotuksen tavoitteena on syödä enemmän kaloreita kuin päivittäin poltat. Muodosta päivittäinen kalorikuoletuksesi käyttämällä online-laskinta, joka ottaa huomioon ikäsi, kokoasi ja aktiivisuustasosi. Lisää noin 500 kaloria kannustamaan punta hyötyä viikossa. Vaihtoehtoisesti voit puhua ravitsemusterapeutille hyvän tavoitearvon kalorien saannista.

Älä vain lisää kaloreita enemmän siruja, jäätelöä ja roskaruokaa. Lisää terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia - kuten bataattia ja maissia - täysjyvätuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja, maitotuotteita ja proteiineja.

Lisäruoka, joka koostuu kahdesta viipaletta täysjyväleipää, jossa on 2 rkl maapähkinävoita ja kuppi viipaloituja banaaneja, toimittaa noin 500 kaloria. Vaihtoehtoisesti lisää jokaiseen ateriaan ylimääräisiä kaloreita. Esimerkiksi, aamiaisella ripottele unssia saksanpähkinöitä viljanne; lounaalla on 8 unssia tavallinen jogurtti jälkiruoka; ja lopeta illallinen 8-ounce lasilla vähärasvaista maitoa lisäämällä päiväsi saanti 500 kaloria. Maitotuotteet ylimääräinen kalsium tukee kehon kasvua ja luun kehitystä.

Proteiini-voimat Painon nousu

Painon kasvaessa pyritään kehittämään enemmän lihaa kuin rasvan lisäämistä.Rakentaminen lihaksen vaatii lisäämällä kalorien saanti sekä kohdennettu harjoittelu kuntosalilla. Proteiinin saanti noin 0,5 grammaa painokiloa kohden päivässä auttaa palautumaan liikunnasta ja rohkaisee anaboliaa tai lihassolujen kasvua.

Kun lisäät enemmän kaloreita, tee niistä osa proteiineista. Käytä pähkinävoita voita sijaan aamulla paahtoleipää lisäämällä noin 7 grammaa proteiinia per 2 rkl palvelemassa; kokki kuumaa viljaa kuppi maitoa vettä eikä lisätä vettä 8 grammaa proteiinia; lisää 1/2 cup paahdettua kevytlihaa kanaa salaattia lähes 20 grammaan proteiinia; tai sisällyttää 4 unssia keitettyä maata kalkkuna marinara kastikkeessa tai kasvis keitto lisätä 22 grammaa. Proteiinipitoiset välipaloja, jotka auttavat myös lisäämällä kaloreita, ovat kovaa munia, vähärasvaista juustoa tai kreikkalaista jogurttia.

Harjoittele lonkat ja reidet

Jalkojen ja lantion vahvuus voi auttaa kehittämään lihaksia niin, että ne ovat voimakkaampia ja voimakkaampia. Keskittynyt ohjelma voi myös auttaa sinua saamaan lihaksia, mikä lisää alempaa kehon kokoa. Suunnitella jalkojen ja lantion harjoittelua vähintään kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä. Kolme päivää viikossa voi antaa sinulle parempia tuloksia.

Jos olet uusi voimaharjoittelu, aloita vain kahdella kahdeksaan kahdentoista ruumiinpainon harjoitustyöskentelyyn, kuten askelmiin, kyykkyihin ja keuhkoihin. Viikon tai kahden kuluttua lisää painoa käsipainot tai pylväsnauhan muodossa. Lisää vähitellen joukkoja ja lisää painoa, kun tunnet itsesi voimakkaammaksi. Harjoituksia lisättäessäsi etenemissuosiasi ovat lonkan vyöt, yksiosainen kyykky, sillat ja nelinkertaiset lonkan laajennukset, jotka tunnetaan myös aasi-potkuina. Nosta painoja, jotka tuntuvat raskalta noin kahdeksan toiston jälkeen maksimoittaakseen lihasten kasvua. Lisää painoa, kun se tuntuu hallittavilta täydentää joukkoja ja toistoja.

Älä jätä harjoittelua ylävartaloon ja tee kardiovaskulaarista liikuntaa vain siksi, että yrität rakentaa jalkojen ja lonkan lihaksia. Suorita vähintään yksi harjoitus selkäreunaan, rintaan, käsiin ja hartioihin, kun harjoittelet, ja tee lyhyet kortit, kuten nopea kävely, lenkkeily tai pyöräily 20-30 minuuttia kerrallaan, jotta sydän- ja verisuonisairaudet säilyvät terveinä.

Lihasaaltojen estämisen estäminen

Jotkut kehon tyypit ovat geneettisesti vähemmän vastaanottavaisia ​​lihasten rakentamiseen. Tunnista, että kaikki harjoitukset ja terveet kalorit, jotka lisäät, tekevät sinusta asentajan.

Harkitse kasvatuksen jälkeisen proteiinipitoisuuden lisäämistä ruokavaliostasi lisätäksesi työsi kuntosalilla. Hera-proteiinin ravistelu tai puolet kalkkunan voileipä voi antaa sinulle ravitsemuksellisen lisäyksen lihasten lisäämiseksi.

Juo runsaasti vettä ja saat riittävästi unta, jotta kehosi pysyisi terveinä ja kehittää vähärasvaista lihasmassaa. Teen tytöt tarvitsevat 8-10 tuntia per yö, National Sleep Foundationin mukaan. Kun kasvaa aikuisuuteen, alue kutistuu tunnin ajan seitsemään yhdeksän tuntia yöksi.