Miten saat jalat ja buttin muodon bikinit

Lihavalmisteiden lataaminen saattaa tuntua mukavalta kylmissä kuukausina, mutta kun bikini kausi pyörii, on aika paljastaa keho, joka on piiloutunut näiden lämmin neulepuseroiden ja talvikengän alla. Monille naisille, pohjan ja jalkojen värjäytyminen voi olla erityinen haaste, mutta voimakkuuskoulutuksen ja sydänkohtauksen yhdistelmällä saat takanäkymän huipputilassa. Sisällytä muutamia terveellisiä, kuitutäytteisiä ruokavaliota, ja voit luottaa siihen, että alempi puolihäiriösi uima-altaalla tai rannalla.

Päivän video

Bikini-harjoitukset

Vaihe 1

Jalusta hieman leveämpi kuin olkapään leveys, jalat suunnattu noin 45 astetta ulospäin. Purista myrkky lihaksia ja laske, kunnes polvet ovat taivutettu 90 asteen kulmassa. Aloita hitaasti ja jatka yhtä 20 toistoa. Viimeisessä toistossa kyykky ja nouse vain muutaman tuuman sykkivään liikkeeseen. Syke 20 kertaa. Tämä harjoitus soittaa teidän glutes, reidet ja vasikat.

Vaihe 2

Jalusta jalkojen leveydellä toisistaan, eteenpäin eteenpäin, suorittaaksesi "kosketusnäyttö", yhdistelmän kyykky ja käänteinen lyönti. Taivuta polvet 90 astetta ja tarttua pohjaan takanasi. Ota suuri askeleet taaksepäin vasemmalla jalalla ja taivuta polvet 90 asteen kulmassa. Työnnä vasenta jalkaa palataksesi alkuun. Jatka kyykyssä ja kaatamista, vuorottelevat jalat, 15-20 toistoa jokaiselle jalkalle. Tämä siirto yhdistää jalka- ja pohjaharjoituskoulutuksen.

Vaihe 3

Seisota jaloilla olkavälin leveydellä räjähtävän hyppyalustan suorittamiseksi. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta oikeaa ja vasenta polvea 90 asteen kulmassa suorittaaksesi perusta. Hyppää ylöspäin, vaihtamalla jalat keskilinjalla. Sinun pitäisi laskeutua vasemman jalan edessä ja oikean jalan takana. Taivuta polviasi vasemmalle jalalle. Jatka 10-20 toistoa. Tämä harjoitus räjäyttää vasikat ja reisi.

Vaihe 4

Aseta jalat yhteen ja oikea jalka taitettuun pyyhkeeseen niin, että jalka liukuu lattian yli helposti. Taivuta vasenta polvea 45 astetta, kun liu'ut oikea jalka sivulle. Liu'uta jalkaasi takaisin, kun suoristat vasemman jalan. Tee 10 toistoa tai yhtä monta kuin 30 sekunnissa, sitten vaihda jalat. Tämä harjoitus kohdistaa teidän glutes, ulompi reidet ja sisä reidet.

Vaihe 5

Seisota lääketieteellisellä pallolla, joka pidetään tiukasti nilkkasi välissä. Astu eteenpäin oikealla jalalla, puristamalla jalat yhteen pitämällä palloa pois maasta. Kävele eteenpäin 10-20 askeleen suuntaan, sitten kävele taaksepäin aloitusasentoon. Sinusta tuntuu, että tämä liikkuu sisäisissä reiteissasi.

Vaihe 6

Suorita vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista sydäntä - mukaan lukien juoksu, uinti, pyöräily tai elliptinen liikunta - ylimääräisten kalorien polttaminen ja äänenvoimakkuuden pienentäminen.

Bikini Diet

Vaihe 1

Ohita sooda ja juo puhdasta vettä sen sijaan. Juo unssista vettä joka 2. kiloa ruumiinpainoa kohti joka päivä. Sooda ei ole niin kosteuttava kuin vesi, ja kuplat voivat aiheuttaa paisutusta.

Vaihe 2

Vaihda valkoista pastaa ja valkoista riisiä quinoa, ruskea riisi tai jopa popcorn (ilman voita ja suolaa). Kolme annosta koko jyviä sisältävä päivä voi auttaa sinua täyttämään kuidut ja vähentämään kehon rasvaa.

Vaihe 3

Syö kolme viisi päivittäistä annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät vettä, kuituja ja ravintoaineita, mutta ei epäterveellisiä rasvoja ja sokereita.

Vaihe 4

Syö raakoja pähkinöitä ja vähärasvaista lihaa, kuten kalaa, kanaa ja vähärasvaista naudanlihaa. Pähkinät sisältävät myös sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka pitävät sinut täynnä pakkaamatta kiloa.

Vaihe 5

Kuluta 2 rkl etikkaa päivittäin. Etikkahapon, joka on aktiivinen ainesosa kaikissa etikkahedeissä, on osoitettu auttavan hypätä entsyymit, jotka rikkovat rasvaa. Jos ajatus härkätaistelusta suoraan raivotauttaa ruokahalua, syötä salaatti etikkapohjaiseen pukeutumiseen saadaksesi päivittäisen annoksen.

Asiat, joita tarvitset

• Pyyhe
• Lääketieteellinen pallo
• 2 5-pound käsipainot

Vihjeitä

• Pidä kädet sivuille tai suoraan edessäsi tasapainon aikana jalan ja pohjaharjoituksia. Pitkälle edistyneelle harjoittelulle, pidä 5-pound käsipaino jokaisessa kädessä. Vältä istumaan mahdollisimman paljon koko päivän. Useimmat aktiviteetit istuessasi, kuten katsella televisiota tai työskentele pöydällä, voidaan suorittaa seisomaan. Korostaa lihasten määrittelyä ja piilottaa selluliitumakkot, pehmeä itsekarkaistu lanteiden ja pakujen yli.

Varoitukset

• Harkitse terveydenhuollon ammattilaisen kuulemista ennen uuden harjoittelun aloittamista.