Kuinka menettää 15 kiloa kuukaudessa
Sisällysluettelo:
- Päivän video
- Määritä päivittäinen kalorihäiriö
- Terveellinen painonpudotus suunnitelma
- Suunnittele tasapainotettu ruokavalio menettää 15 kiloa
- Säännöllinen harjoittelu tukee painonpudotusta
Joku, joka on melko ylipainoinen, voi menettää 15 kiloa kuukaudessa tai melkein 4 puntaa viikossa. Tällaista nopeaa laihtumista on kuitenkin vaikea saavuttaa, ja olet todennäköisesti takaisin kiloa nopeammin kuin pudota. Sinulla on parempi menestys, jos menetät 15 kiloa yli kaksi tai jopa kolme kuukautta. Mutta jos olet päättänyt kokeilla sitä, laske ensin päivittäiset tavoitteet ja selvitä, voitko vähentää kaloreita tarpeeksi, jotta se olisi todellisuutta.
Päivän video
Määritä päivittäinen kalorihäiriö
Olet kuullut sen aiemmin, mutta on totta, että ainoa tapa laihtua on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Tällaisen kalorijakauman luominen pakottaa elimesi polttamaan varastoitua rasvaa energiaa varten. Ensimmäinen askel kohti laihtumista - selvittää kuinka monta kaloria sinun täytyy poistaa - alkaa määrittämällä kalorimäärä, jota se tarvitsee säilyttääksesi nykyisen painonne.
Helpoin tapa on käyttää online-laskinta - kuten esimerkiksi Baylor College of Medicine -verkkosivustosta - joka laskee kehon massan indeksin ja päivittäisen ylläpitokaloriat kirjoittaessasi sukupuolesi, korkeus, paino, ikä ja aktiivisuus. Kehon painoindeksi tai BMI ilmaisee, onko sinulla terve paino, ylipaino tai lihava. Jos BMI on 25 tai vähemmän, sinulla on jo terve paino, joten sinun kannattaa harkita uudelleen yrittää menettää 15 kiloa tai ainakin ymmärtää, että on vaikeampaa pudottaa kiloa nopeasti kuin ylipainoisille tai liikalihavia.
Sinun täytyy poistaa 3 500 kaloria menettää 1 kiloa painoa, joten pudottamalla 15 kiloa vaatii valtava 52, 500 kalorien alijäämä. Jos aiot 30 päivän ajan yhdessä kuukaudessa, sinun on vähennettävä 1 750 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta - joka päivä, epäonnistumatta - 30 päivän ajan menettää 15 kiloa kuukaudessa.
Terveellinen painonpudotus suunnitelma
Todellinen kysymys on, voitko leikata 1 750 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi ja silti käyttää tarpeeksi kaloreita kehon säilyttämiseksi. Ota päivittäinen ylläpito-kalori ja vähennä 1, 750, niin näet, kuinka monta kaloria voi kuluttaa joka päivä painonpudotuksen tavoitteen saavuttamiseksi. Naisille se tarkoittaa vähintään 1 200 kaloria päivittäin, kun taas miesten pitäisi kuluttaa 1 800 kaloria tai enemmän. Jos päivittäiset kalorit ovat näiden vähimmäistasojen yläpuolella tai sen yläpuolella, olet hyvä jatkaa ruokavaliota.
Jos kalorien tasosi vähennetään 1, 750 on alle nämä vähimmäismäärät, sinun ei pidä laihtua 15 kiloa kuukaudessa. Pienemmät kalorit eivät tarjoa riittävästi ruokaa, jotta saat optimaaliset ravintoaineet. Lisäksi, kun kulutat liian vähän kaloreita, aineenvaihdunta hidastuu indeksointiin, mikä pilaa laihtumispyrkimyksesi.
Useimmat ihmiset eivät voi vähentää monia kaloreita turvallisesti, joten säätäkää suunnitelmasi laihtua asteittain ja terveellisesti 1 - 2 kiloa viikossa vähentämällä vain 500-1 000 kaloria päivässä. Jos menetät alle 2 puntaa viikossa, se vie kaksi kuukautta menettää 15 kiloa.
Jos et halua laskea kalorien tarvetta, pyydä rekisteröityä ruokavalio auttaa määrittämään kaloreita.
Suunnittele tasapainotettu ruokavalio menettää 15 kiloa
Jos palautat perusasiat, sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai laittaa paljon aikaa ja vaivaa ateriasuunnitelmaan. Sinun ei tarvitse noudattaa tiukkoja valikkoja, jos noudatat U.S. Department of Agriculturein My Plate -ohjeita ja tutustu muutamiin sääntöihin elintarvikkeiden tyypistä ja annoskoosta. My Plate -muodossa, yksinkertaisesti kuvitella levy, joka on erotettu neljäsosaan. Jokaisessa aterian yhteydessä neljäsosa levystä täytetään vähärasvaisella proteiinilla, neljäsosa kokonaisista jyvistä ja puolet vihanneksista ja hedelmistä. Syö enemmän lehtivihreitä ja muita tärkkelyspitoisia vihanneksia - kuten parsakaalia, paprikaa ja vihreitä papuja - jotka ovat vähän kaloreita kuin tärkkelysvihannekset, kuten maissi, herneet ja perunat.
Lean-proteiineihin kuuluvat kala, munat, nahattomat siipikarjanliha ja vähärasvaiset lihanpalat, kuten broileri ja leseet sekä kasvissyönteiset lähteet, kuten tofu ja pavut. Maitotuotteet kuten maito ja jogurtti sisältävät myös proteiinia.
Syö monenlaisia vihanneksia, jotka valitsevat kaikista väriryhmistä maksimoidaksesi ravintoaineet. Ole erityisen varovainen hiilihydraattien suhteen. Jos haluat enemmän kuitua, valitse kokonaiset jyvät jalostetun valkoisen leivän ja pastan sijaan ja vältä muita lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten sooda, karkkia ja leivonnaisia. Nämä hienostuneet hiilihydraatit aiheuttavat hajuja, jotka vaikeuttavat ruokavaliota ja eivät tarjoa ravintoaineita tai kuitua, jonka kehosi tarvitsee pysyä terveenä.
Säännöllinen harjoittelu tukee painonpudotusta
Kasvatat 15 kiloa menettää todennäköisyyttä yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Harjoitus palaa kaloreita ja voi auttaa tyytymään ruokahalua, mikä helpottaa painonpudotussuunnitelman noudattamista. Kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota mihinkään aikaan, keho turvautuu polttavaan lihaskudokseen energian suhteen. Vahvuuskoulutus korjaa ongelman rakentamalla lihaksia, kun taas aerobinen liikunta vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Jos et tällä hetkellä käytä, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista saadaksesi puhtaan terveydentilan ja etenemisen saadaksesi aktiivisen.
Disease Control and Prevention -keskukset suosittelevat, että aikuiset saavat 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa joka viikko, sekä lihaksia vahvistavat harjoitukset kaksi tai useampia kertoja viikossa. Aloita hitaasti ja muista, että voit täyttää suositellun kiintiön 10 minuuttia kerrallaan, kun rakentaa hoitosi. Sen lisäksi, että voitte käyttää tavallista aikaa harjoitella, valitse aktiviteetit, joita todella nautit. Olipa kävellä puistossa, tanssia, pyöräilyä tai hyppää köyttä, olet todennäköisemmin kiinni siitä, kun valitset jotain, jota rakastat.