Kuinka menetät 20 kiloa kuukaudessa

Laihtuminen on kiireellinen tavoite suurella lomalla tai häällätemällä vain kuukauden päästä. Sinusta tuntuu paremmalta ja sovi siihen erityiseen asuun, jos voisit menettää 20 kiloa ja olet valmis tekemään työn päästäkseen siihen painoon. Ellei sinulla ole äärimmäisen ylipainoisia ja lääketieteellisesti määrätty suunnitelma, tämä painonlasku on lähes mahdotonta vain 30 päivän kuluttua. Kuukausi ei kuitenkaan anna sinulle aikaa menettää painoa ja aloittaa terveellisiä tapoja jatkaa hentoa tavoitteensa jälkeen.

Päivän video

Tavoitteiden saavuttaminen kuukauden kuluttua laihtumisesta

Painonpudotus syntyy, kun syntyy kalorien alijäämä välillä syömistäsi ja poltettavaksi. Jos menetät 20 kiloa 30 vuorokaudessa, sinun pitäisi menettää noin viisi kiloa viikossa. Kiloa rasvaa on 3 500 kaloria, joten menetät tällä nopeudella, sinun on käytettävä ruokavaliota ja liikuntaa, jotta syntyy alijäämä, joka on 17 500 kaloria viikossa - tai 2 500 kaloria päivässä. Tämä on enemmän kaloreita kuin monet ihmiset tarvitsevat säännöllisesti päivittäin polttoaineen perustoimintoja ja toimintaa varten, joten tällainen alijäämä on lähes mahdotonta luoda.

Vaikka poltatte tarpeeksi kaloreita päivittäin tämän alijäämän luomiseksi, sinun pitäisi todennäköisesti selviytyä lähihoidon ravitsemussuunnitelmasta, joka pysäyttää aineenvaihduntaasi, aiheuttaa sinulle menettää arvokasta lihaksia ja asettaa sinut ravinnekuormituksen riski. Lisäksi, kun palaat syömään, kun olit ennen painonlaskutaipumusta, saat painon takaisin nopeasti. Laadukkaan painonlaskuohjelman avulla voit vähentää painoa vähitellen kestävillä strategioilla, jotta voit pitää painon irti elämästä.

Painon menettäminen nopeammin kuin 3 kiloa viikossa yli muutaman viikon ajan aiheuttaa myös sikiövaurioiden riskin. Vaikeasti liikalihavia ihmisiä, jotka käyttävät lääketieteellistä erittäin vähäkalorista ruokavaliota, voivat laihtua 3 - 5 kiloa viikossa enintään 12 viikon ajan, mutta nämä suunnitelmat ovat lääkärin valvonnassa ja ne koostuvat erityisesti suunnitelluista, ravitsemuksellisesti tasapainoisista ateriankorvauksista.

Luodaan kestävä kalorihäiriö

Terve, kestävä painonpudotusaste on 1 - 2 kiloa viikossa. Kun aloitat ensin ruokavalio-ohjelman ja tekemät jyrkät muutokset syömisessäsi ja liikuttamisessa, saatat menettää enemmän painoa aluksi veden muodossa. Tämä nopea laihtuminen pitäisi tasoittaa muutaman viikon kuluttua.

500-1 000 kaloria päivässä on kohtuullinen ja se voidaan toteuttaa useimmille ihmisille. Tämä auttaa sinua menettämään välillä 4 ja 8 kiloa turvallisesti kuukauden. Odottakaa, että kestää vähintään 2 1/2 kuukautta menettää tavoitteesi 20 kiloa.

Määritä ensin kuinka monta polttaa päivässä käyttämällä online-laskinta ja käytä 500-1 000 kaloria päivässä.Jos tämä asettaa alle suositellun vähimmäismäärän 1, 200 kaloria naiselle tai 1 800 kaloria miehen suunnitella lisätä enemmän liikuntaa ja mahdollisesti laskeutua hitaammin tappiota kuin 1-2 kiloa viikossa. Haluat ottaa tämän vähimmäismäärän kaloreista tasapainoisen ravintoarvon turvaamiseksi ja välttämään potentiaalinen juominen, joka johtuu puutteen tunteista.

Suunnittele ateriat menettää 20 kiloa

Koska haluat nähdä nopeimmat tulokset 30 päivän kuluessa, rajoita elintarvikkeita, joissa on runsaasti sokeria, puhdistettuja jyviä ja tyydyttyneitä rasvoja. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä korkeita kaloreita ja vähän ravitsemusta. Tämä tarkoittaa pakattuja elintarvikkeita, kuten välipalaa keksejä, viljakasveja ja sooda; Pikaruoka; ja valkoisella jauholla valmistetut tuotteet, kuten leipä, ovat rajoittamattomia. Korvaa nämä elintarvikkeet korkealaatuisilla vähärasvaisilla proteiineilla, mukaan lukien kananrinta ja vähärasvainen pihvi, kokonaiset jyvät ja runsaat määrät vetisiä, kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia. Rajoita kastikkeet, kastikkeet ja voin, jota käytät näiden elintarvikkeiden maistelemiseen - kalorit voivat lisätä. Käytä sitruunamehua, etikkaa, tuoreita yrttejä, mausteita ja harvoja määriä oliiviöljyä.

Näyteastiat sisältävät kaksi rypsihunajaa aamiaisella sauteed sienet, tomaatit ja paprikat; vanhanaikaista kaurapuuroa vadelmia ja rasvatonta maitoa; kalkkunan voileipä täysjyväleipää, salaattia ja tomaattia; grillattua kylkipihviä, jossa on ruskea riisi ja vihreä salaatti; tai broiled tilapia höyrytettyjä parsaa ja quinoa. Laadukkaita välipaloja, jotka tukevat tehtävääsi menettää 20 kiloa, ovat tuoreet hedelmät, harva kourallinen pähkinöitä, vähärasvaista juustoa ja vähärasvaista jogurttia.

Lisäys painonpudotuksesta liikuntaan

Liikuntatason nostaminen auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja pitämään sen pitkällä aikavälillä. Jos et vielä harjoittele, käytä kuukausi työskentelemään vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikean kardiovaskulaarisen toiminnan, kuten nopean kävelyn tai veden aerobicin kohdalla. Jos olet jo työskennellyt, koota vähintään 250 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakas liikunta lisäämällä 10-20 prosenttia enemmän viikossa. American College of Sports Medicine sanoo 250 minuuttia tai enemmän viikossa johtaa merkittäviä laihtuminen. Harjoittele harjoittelun viikoittaista intensiteettiä sisältäen korkean intensiteetin intervalliharjoituksen, jossa vuorottelevat koko-out -työtapahtumia maltillisempien kanssa - kuten sprintti ja kävely. Tämän lähestymistavan on osoitettu auttavan sinua polttamaan rasvaa tehokkaammin kuin aina työskentelemään tasaisella tahdilla, kertoi Journal of Obesity -lehden 2011 julkaisusta.

Kuukauden mukaan voit lisätä myös kestävän painonvalmennusohjelman, jonka voit jatkaa 30 päivän jälkeen. Vain kaksi koko kehon istuntoa viikossa auttaa sinua kehittämään lihaksia, joka polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa. Se antaa myös fyysisesi muodon ja tiukan ulkonäön. Tavoitteena vähintään yksi harjoitus, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin - mukaan lukien rintakehä, kädet, selkä, abs, lonkat, jalat ja hartiat - vähintään kahdella kahdeksaan tai kahdeksaa toistoa.Jos haluat lisäohjeita vastuskoulutusohjelman luomisesta, kerro siitä kuntoilijalle.