Miten loitoon vatsa rasvaa menettämättä käyrät

Jos käyrät johtuvat rasvaa enemmän kuin lihakset, voi olla vaikea pitää kaikki käyrät menettää vatsa rasvaa. Et voi havaita vähentää ja menettää kiloa tai rasvaa vain yhdessä paikassa kuin vatsa; rasva tulee ulos koko kehonne. Voit työskennellä lihasten luomiseksi paikoissa, joissa haluat käyrät, vaikka menetät rasvaa ruokavalion ja liikunnan avulla.

Päivän video

Dietary muutokset Lose Belly Fat

Vatsan rasva voi lisätä sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, ​​joten on parasta minimoida se, vaikka se merkitsisi, että lopetat hieman vähemmän curvyjä. Miehet tarvitsevat tyypillisesti 14-18 kaloria puntaa kohti ylläpitääkseen ruumiinpainonsa riippuen siitä, kuinka aktiivisia he ovat, ja naiset tarvitsevat yleensä 12-16 kaloria puntaa kohti. Jos menetät noin 1 kiloa viikossa, sinun on oltava 500 kalorian vähennys päivässä joko ruokavalion tai liikunnan tai molempien yhdistelmän mukaan. Naisilla ei saa mennä alle 1 200 kaloria, ja miesten ei kuitenkaan pitäisi mennä alle 1 800 päivässä, tai se voisi hidastaa aineenvaihduntaa ja estää kaiken tarvittavan ravitsemuksellisen tarpeen täyttämisen.

Voit tehdä tämän keskittymällä vähärasvaisten proteiinien, vihannesten, hedelmien ja kokonaisten jyvien syömiseen enempää jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden kuten ruokavalion maitotuotteiden lisääminen voi auttaa rasvan menetyksen vähentämisessä laihdutuksen aikana Obesity Researchissä vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan ja nämä elintarvikkeet sisältävät myös proteiinia, joka on yksi ravintoaineista, jotka on erityisen kylläinen. Yksi tapa tuntea itsensä täysin syömättä liikaa kaloreita on jakaa levyt niin, että puolet sisältää tärkkelyspitoisia vihanneksia ja syödä niitä ensin. Niiden korkea vesi- ja kuitupitoisuus täyttää sinut, joten voit helposti syödä vähemmän ruokaa, jotka ovat korkeampia kaloreissa levyn toisella puoliskolla, johon kuuluu täysjyvät ja vähärasvaiset proteiinit. Kauppa jälkiruoka hedelmille ja leikata sokeripitoiset elintarvikkeet niin paljon kuin voit. Harkitse suosikki kalori-juoman vaihtamista makeuttamattomalle vihreälle teelle, mikä voi auttaa lisäämään liikuntaa raskaana olevan rasvakudoksen laskemista Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan.

Cardio

Mitä enemmän liikutat ja sitä vähemmän istut, sitä enemmän kaloreita, jotka poltat joka päivä, ja sitä helpompi on laihtua ja mahdollisesti vatsa rasvaa. Sisätautien arkistoissa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun liikunnan määrä ja liikunnan voimakkuus lisääntyvät, niin myös hyödylliset vaikutukset kehon koostumukseen ja painoon ovat edes ilman ruokavalion muutoksia. Vielä parempi, vuonna 2003 julkaistussa lääketieteessä ja luonnontieteessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että liikunnan painonpudotus todennäköisemmin tulee vatsan rasvasta kuin laihtuminen pelkästään ruokavaliosta, mikä auttaa sinua ylläpitämään lihaksia ja parantamaan kehon koostumusta.Painonpudotustarkoituksiin pyritään vähintään 300 minuutin keskivaikean harjoittelun tai 150 minuutin suuren intensiteetin harjoittamiseen joka viikko. Keskitasoinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että käytät tarpeeksi kovaa, että voit puhua mutta ei laulaa, kun taas voimakas harjoittelu tekee vaikeaksi sanoa enemmän kuin muutama sana kerrallaan.

Vahvuuskoulutus auttaa pitämään käyrät

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat sydänkohtausta painonpudotuksen ajaksi, älä jätä voimakasta harjoittelua. Lihas ottaa enemmän kaloreita ylläpitäväksi kuin rasva, joten poltat enemmän kaloreita, vaikka et käytä, jos lisää lihasmassasi. Lisäksi, jos et vahingoita junaa, noin neljäsosa kaikista menetyksistä tulee lihaksesta rasvan sijaan.

Tee vähintään kaksi vahvuuskoulutusharjoitusta viikossa, joka sisältää kahdeksan ja kymmenen erilaista harjoitusta, jotka kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin ja kahdeksan-12 toistumista jokaisesta harjoituksesta. Luodut lihakset auttavat antamaan sinulle joitain kaareja, jotka muodostavat ne, jotka menetit, kun vuodat rasvaa. Sinun ei välttämättä tarvitse mennä kuntosalille nostamaan raskaita painoja, sillä voit myös käyttää harjoitusbändejä tai kehon painonharjoituksia kotona. Esimerkkejä ruumiinpainon harjoituksista ovat painikkeet, rypyt, lankut, keuhkot ja kyykkyt. Toinen vaihtoehto on käyttää kotitalousesineitä painoina, kuten ruoka- ja vesipulloja ruokasalustasi. Kun vahvistat, sinun on lisättävä painojesi määrää, jotta voit jatkaa hyötyä harjoituksista.

Mitä voit välttää

Yksi asia, jota sinun ei pitäisi tehdä, jos yrität menettää vatsa rasvaa, on ottaa painonpudotusliitteitä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2004 julkaistussa artikkelissa todettiin, että ei ole riittävästi näyttöä suositella ylimääräisten laihtumalisäaineiden käyttöä. Elintarvike- ja lääkevirasto ei hyväksy yhtään näistä lisäaineista, ja useimmilla niistä on potentiaalisia turvallisuusongelmia. Esimerkiksi karvas oranssi voi lisätä verenpainetta ja aiheuttaa rintakipuja, garcinia cambogia voi aiheuttaa päänsärkyä ja ruoansulatuskanavan ongelmia, ja hoodia voi johtaa oksenteluun ja huimaukseen.