Miten rasvaa vatsa rasvaa menettämättä painoa
Sisällysluettelo:
Epämuodolliset vatsa rasvat voivat pilata ulkonäkösi, varsinkin jos olet tyytyväinen muuhun elimistöön. Vaatteet, jotka muutoin sopivat, ovat tiukkoja vyötärönauhan ympärillä ja aiheuttavat vatsa- ja muffinpäitä, joita on vaikea piilottaa. Mutta vatsa rasva, jota joskus kutsutaan viskeraaliseksi vatsa rasvaksi, voi myös olla vaarallista terveydelle, lisää riskiä diabeteksen ja sydänsairauksien varalta Harvard Medical School Family Health Guide -opetuksen mukaan. Hyvä uutinen on, että vatsa rasva on erittäin reagoiva liikuntaan, kun se suoritetaan oikealla intensiteetillä. Vastuskoulutuksen lisääminen auttaa sinua pitämään painosi rasvan menettämisen aikana.
Päivän video
Vaihe 1
->
Suorita kohtalainen tai voimakas sydän 5-7 päivää viikossa, 30-60 minuuttia istuntoa kohden. Vuoden 2008 tutkimuksessa keski-ikäisistä lihavista naisista, jotka julkaistiin artikkelissa "Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa", verrattiin alhaisen intensiteetin ja keskivaikean ja voimakkaan aerobisen liikunnan vaikutuksia vatsan sisäelinten rasvaan. Osallistujat käyttivät viisi päivää viikossa 16 viikon ajan. Matalan ja suuren intensiteetin ryhmä, joka vaihteli kävelyn ja juoksun välillä, saavutti merkitsevän vähenemisen vatsan rasvassa, kun taas pienitehoiset ryhmät eivät nähneet merkittäviä muutoksia, vaikka molemmat ryhmät polttivat saman määrän kaloreita istuntoa kohden.
Vaihe 2
->
Välittävät lyhyet purskeet, joiden koko-intensiteetti on voimakkaampia ja pitempiä kohtia. Interval-harjoittelu voi aiheuttaa viskeraalisen vatsaontelon menetyksen lyhyemmässä ajassa. "Journal of Obesity" -lehdessä julkaistussa 2011 julkaisussa todettiin, että suuren intensiteetin intervalliharjoituksella oli merkittäviä positiivisia vaikutuksia rasvan vähenemiseen. Suurin osa tarkastetuista tutkimuksista käytti stationaarista sykliä, ja koehenkilöt käyttivät kohtalaista intensiteettiä neljä minuuttia, ja sitten sprinttiin all-out 30 sekuntia suuremmalla vastuksella. Kohteet toistettiin tyypillisesti neljästä kuuteen kertaa yhteensä noin 20 - 30 minuutin ajan.
Vaihe 3
Sitoudu kokonaiskestokestävyyteen kahden tai kolmen peräkkäisen päivän viikossa. Resistance-harjoituksen avulla voit ylläpitää painoa menettää rasvaa. Vuoden 2012 tutkimuksessa nuorten ylipainoisten aikuisten julkaisussa "Journal of Sports Lääketiede ja liikunta" aiheet, jotka suorittivat yhden painonvalmennussarjan yhdeksästä eri harjoituksesta kolme kertaa viikossa kuuden kuukauden ajan, kasvattivat vähärasvaista lihasmassaa ja alensivat kehon rasvaa prosenttiosuus laihtumatta.
Vaihe 4
->
Syö terveellistä ruokavaliota. On sanonta, että et voi ohjata huonoa ruokavaliota ja sillä on paljon painoa. Päästä eroon roskaruokaa, sokerijuomia ja välipaloja sekä jalostettuja elintarvikkeita. Syö runsaasti kokonaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja vähärasvaisia lihoja. Pysy hydratoituna juomalla tavallista makeaa vettä.
Asiat, joita tarvitset
- Tukevat urheilukengät
- Resistenssikoulutuslaitteet
Vinkit
- Käytännöllinen tapa valvoa harjoituksen voimakkuutta on käyttää 10 pisteen pistemäärää havaitusta rasituksesta tai RPE-asteikosta. Clevelandin klinikka selittää, että RPE arvostaa vaivaasi nolla-10 asteikolla, sillä nolla ei ole lainkaan vaivaa ja 10 on äärimmäisen vaikeaa. Tässä mittakaavassa maltillinen intensiteetti arvioidaan kolmesta neljään, kun taas korkean intensiteetin luokitus olisi yli viisi.
Varoitukset
- Jos olet aloitteleva harjoittaja, aloittakaa hitaasti ja vähitellen työstämesi korkeammille intensiteeteille. Voit oppia käyttämään painoja turvallisesti ja oikein hakeaksesi opastusta kuntoliikkeestöltä.
