Rasvan vähentäminen ja kiristäminen

Kehon rasvan lasku ja rintakehän kiristäminen vaatii sydän- ja painokoulutusta. Cardio, joka pakottaa sinut jatkamaan ajan kuluessa, on tehokas harjoitus suuren kalorimäärän polttamiseen - painokoulutus tarjoaa stressin, joka on tarpeen lihasten ylikuormittamiseksi ja kehityksen edistämiseksi. Tee harjoittelun lisäksi oikaisuja ravitsemuksellisiin tottumiin sen varmistamiseksi, että käytät asianmukaista määrää kaloreita rasvan vähentämiseksi.

Päivän video

Vaihe 1

Ajoittaa 30-60 minuutin harjoittelu neljästä kuuteen päivään viikossa. Voit menettää kiloa rasvaa, sinun täytyy polttaa 3 500 kaloria enemmän kuin kulutat. Siksi rasvan menettäminen terveellä nopeudella yhdestä kahteen kiloon viikossa, sinun täytyy luoda alijäämä 3 500: sta 7 000 kaloriin seitsemän päivän välein. Mitä useammin sinä harjoittelet, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä suuremman alijäämän olet luonut.

Vaihe 2

Osallistu tehokkaimpiin sydänharjoitteluun. Yhdysvaltain neuvoston harjoituksen mukaan juoksu on paras kaloreiden polttamiseen käytettävä liikunta, noin 15 kaloria joka minuutti 160 kilon henkilöstä. Muita laadukkaita harjoituksia, jotka ovat tehokkaita kaloripolttoon, ovat uinti ja koripallo. Jos haluat työskennellä kuntosalilla, polkupyöräily paikallaan pyörällä, elliptinen kone ja nouseva portaiden kiipeilijä ovat myös sydänharjoituksia, jotka auttavat sinua polttamaan kaloreita.

Vaihe 3

Sisällytä kaksi tai kolme painokoulutusharjoitusta viikossa, joka kohdistaa rintaasi - ja ajoittaa ne niin, että ne eivät päde peräkkäisinä päivinä. On oiva suorittaa sekä painokoulutusta että sydäntaitoa samana päivänä. Sisällytä kolmesta neljään rintaharjoitusta kuhunkin painokoulutukseen. Tehokkaita harjoituksia ovat penkki puristin, käsipaino rinnassa, pushups, kalteva rinnassa paina ja rinnassa lentää. Nämä harjoitukset ovat tehokkaita kiristämällä rintakehää, koska ne edellyttävät tärkeitä rintakehän lihaksia käsittelemään suurimman osan kuormituksesta. Jokainen harjoitus sisältää ylävartalojen puristamisen keskelle kohti keskiviivaa.

Vaihe 4

Kolme kahdesta kahdeksaa toistoa kahdesta harjoituksesta, joka on äänenvoimakkuus, joka auttaa sinua kehittämään lihasääniä. Käytä painoa jokaiselle harjoitukselle, jonka avulla voit tehdä kahdeksan uudestaan, mutta enintään 12. Kun teet pudotuksia, joihin liittyy oman kehon painon nostaminen, täytä jokainen sarja epäonnistumaan. se voi olla vähemmän tai enemmän kuin kahdeksan-12 edustajaa.

Vaihe 5

Säädä syömisen ja juomisen tavan rajoittaa päivittäistä kalorien saantiasi. Juoda pääasiassa vettä ja vältä ylimääräisiä kaloreita soodasta tai alkoholista. Vähennä aterioiden annosta ja syötä ensisijaisesti hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja kokonaisia ​​jyviä, jotka varmistavat, että saat riittävästi ravinteita.

Tarvitsevat asiat

• Painokoulutuslaitteet
• Kello tai ajastin

Vihjeitä

• Suorita viiden tai 15 minuutin dynaamisen lämmittely ennen jokaista sydän- ja painokoulutusta valmistaa lihakset toimintaa ja parantaa suorituskykyäsi.

Varoitukset

• Yritä työskennellä yhteistyössä kumppanin kanssa, joka voi toimia tarkkailijana harjoituksissa, kuten penkki puristin, rintakehän painalluksella, rintakehän painalluksella ja rintakehällä.