Kuinka rasvaa polkupyörän ruuhkautumista

Hyviä uutisia: Pyöräretkut ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista ab-lihastesi vahvistamiseksi. Huonoja uutisia: Ne eivät ole kovin hyödyllisiä, jos ensisijainen tavoite on laihtuminen. Polkupyörän rutistumiset eivät pääse rasvan ulkopuolelle, vaikka vatsa, koska ne polttavat hyvin vähän kaloreita.

Päivän video

Ne voivat olla osa rutiinia luomaan hiljainen midsection, kun olet laskenut rasvan, mutta olet parempana kun noudatat kattavaa kunto-ohjelmaa, joka sisältää sydän- ja koko kehon vahvuuskoulutusta, sekä kalorien hallitsemaa, tasapainoista ruokavaliota laihtua.

Painonpudotuksen perusteet

Painonpudotus tapahtuu, kun kehosi on kalorijakaumassa, eli poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Kun tämä alijäämä on 500-1 000 kaloria päivässä, menetät 1-2 puntaa viikossa.

Luo tämä alijäämä syömällä vähemmän ja liikuttamaan enemmän. Et kuitenkaan koskaan halua syödä alle 1 200 kaloria, jos olet nainen tai 1 800 kaloria miehenä tai hidastat aineenvaihduntaa ja tehkää laihtumista vaikeampaa.

Liikuntapäivällä liikunta auttaa sinua luomaan vajaus, joka tarvitaan painonlaskutavoitteiden saavuttamiseen, jos se on tila, joka palaa merkittäviä kaloreita.

Voimakoulutuksen polkupyöräretket

Yksi alueista, joissa kehosi tallentaa rasvaa, voi olla vatsaasi, mutta kyseiselle alueelle ominaiset harjoitukset eivät sulata rasvaa. Älä joudu harjoittelemaan muita lihaksia, ja pidät itsesi suuresta painonpudotuksesta - lihastasi.

Progressiivinen ohjelma, joka haastaa kaikki suuret lihasryhmät raskailla painoilla kahdesta kolmeen kertaan viikossa, auttaa sinua ottamaan lihaksia irtoamaan kiloa. Liikkeet, kuten kyykkyt, kuolleet nostot, penkipuristimet, rivejä ja keuhkoja, toimivat samanaikaisesti lihasryhmien kanssa voimakkuudella, joka edistää lihasten kasvua.

Tarkoitus vähintään kahdelle kahdeksaan tai kahdeksaan toistoon jokaisesta harjoituksesta käyttämällä painoa, jota on vaikea nostaa viimeisen vaivauksen jälkeen. Kuntoilun ammattilainen voi auttaa sinua optimaalisessa muodossa ja laatimalla ohjelman, joka sopii juuri sinun kokemustasolle.

Lue lisää : 9 helppoa tapaa Jokaisen painonnostajan tulee aloittaa

Pyöräretju voi olla osa tätä voimaharjoittelua. He vahvistavat rectus abdominis - etumatkan abs- ja obliques. Siirtyy hitaasti ja tarkasti, kun kiinnität huomiota nostokorkeuteen rungon kanssa, eivät vetäen pääsi kädet.

Tee polkupyörä rypistyy yhdeksi useista ydinliikkeistä, joihin kuuluu säännöllisesti. Esimerkiksi lintukankaat auttavat harjoittelemaan alhaisen ja keskivartalon lihaksia, kun taas lankut kohdistavat syvät sisäiset ab-lihakset hyödyntämäsi asennon ja vakauden parantamiseksi.

->

Polttaa kaloreita erilaisilla sydänmenetelmillä.Valokuvakehys: boggy22 / iStock / Getty Images

Ruoan puhdistaminen ja sitoutuminen Cardio

Vahvuuskoulutus on kuitenkin vain yksi painonpudotusta. Ravista kaloreita siitä, mitä syöt päivittäin valitsemalla enimmäkseen käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia ​​proteiineja, tuoretuotteita ja täysjyviä. Kiinnitä maltillisiin annoskohtiin, kuten kämmenten kokoinen lihapala, 1/2 rkl ruskeaa riisiä ja kaksi kuppia vihanneksia aterioilla.

Korosta useimmat astiat, joissa on tl tai kaksi terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä, pähkinää ja avokadoa. Vältä ohita aterioita säästääksesi kaloreita, jotka voivat jättää sinut turmeltuneiksi ja niillä ei ole energiaa täydentämään liikuntaa.

Harjoittelun osalta American College of Sports Medicine suosittaa vähintään 250 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta sydäntä menettävän merkittävän painon. Nopea kävely ja pyöräily noin 10 km / h nopeudeltaan suhteellisen tasaisella tiellä.

250 minuutin saavuttamiseksi tavoitat 45 minuuttia päivässä viisi tai kuusi kertaa viikossa. Lisää erilaisia ​​- ja mahdollisesti enemmän painonlaskuja - näihin harjoituksiin lisäämällä välejä, joiden aikana nopeutat vaivattomasti minuutin tai kahta, jonka jälkeen vain minuutti tai pari helpompaa työtä.

Vihjeitä

• Aloita jokaisen harjoittelun, olipa se vahvuusperustainen tai kardio, lämpimällä. Älä unohda jäähtyä, jotta voit vähentää vamman mahdollisuutta ja lievittää arkuutta. Vain viidestä 10 minuuttiin tarvitset jokaisen.

Lue lisää : 21 Sit-up-muunnelmia, joita et ikinä vihaa