Miten laihtua 7 päivää ilman liikuntaa

Vaikka laihtuminen on mahdollista vaihtamalla ruokavaliota ilman liikuntaa, laihtuu nopeammin, jos painonlasku suunnitelma sisältää ruokavaliota ja liikuntaa vuonna Obesityssä julkaistun tutkimuksen mukaan. Painonpudotuksen avain on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat päivän aikana. Sinun ei pitäisi odottaa menettävän kovin paljon vain yhden viikon aikana, varsinkin jos yrität laihtua pelkän ruokavalion avulla. Tavoitteena laihtuminen 1 - 2 kiloa viikossa.

Päivän video

Painonpudotus 7 päivässä

Jokainen kiloa rasvaa sisältää noin 3 500 kaloria, joten syö 500-1000 kaloria vähemmän kuin mitä tarvitaan ylläpitämään nykyinen painosi auttaa sinua menettämään noin 1-2 puntaa viikossa. Jos olet mies, tarvitset 14-18 kaloria / kiloa painon säilyttämiseksi riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet ja jos olet nainen, tarvitset 12-16 kaloria puntaa kohden. Niinpä mies, joka painaa 180 kiloa ja on istumaton, tarvitsee noin 2 520 kaloria päivässä pitämään painonsa ja noin 2 020 kaloria päivässä menettää noin 1 puntaa viikossa. Saman painon omaava istumava nainen tarvitsee noin 2 160 kaloria painonsa ylläpitämiseksi ja 1 660 kaloria päivässä menettää noin 1 puntaa viikossa.

Sinun ei pitäisi yrittää menettää enemmän painoa kuin turvallinen 1 - 2 kiloa viikkoa ruokavaliota pelkäämällä, koska syöminen liian vähän kaloreita voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa sitä laihtua. Miesten on syytä syödä vähintään 1 800 kaloria päivässä, ja naisten on syytä syödä vähintään 1 500 kaloria päivässä estääkseen tämän potentiaalisen metabolian vähenemisen.

Ruokavalion koostumus laihtua

Jos syöt liian paljon vääriä elintarvikkeita samalla, kun yrität leikata kaloreita, sinulla voi olla vaikeuksia kiinni ruokavaliosta, koska sinusta tuntuu nälkä; Vaihtoehtoisesti saatat päätyä tarpeettomasti välttämättömiin ravintoaineisiin. Kun et yritä laihtua, et silti halua syödä runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaisia ​​proteiineja, joten rajoittakaa erittäin jalostettujen elintarvikkeiden, rasvaisten elintarvikkeiden, makeisten ja hienojen jyvien määrää.

Proteiini on erityisen tärkeää sisällyttää jokaiseen ateriaan ja välipalaan, koska se auttaa sinua rajoittamaan lihasten menetystä ja lisäämään kylläisyyttä. Tavoitteena on 25 - 30 grammaa proteiinia jokaisessa aterian yhteydessä, suosittelee American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistua katsausartikkeliä vuonna 2015. Tätä tavoitetta ei ole vaikea saavuttaa. Esimerkiksi 3 ounan annos lohta ja lasillinen rasvatonta maitoa tarjoavat yhteensä 30 grammaa proteiinia. Voit myös täyttää tämän suosituksen syömällä kuppi keitettyjä linssejä ja unssia maapähkinöitä tai 3 unssia kalkkunan rinta rinta.

Proteiini ei ole ainoa tärkeä ravintoaine; tarvitset kuitenkin hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja mineraaleja.Eräs tärkein ravintoaineiden yhdistelmä on jakaa levyt tasaisesti proteiinivalikoiman, täysjyvätuotteiden, vihannesten ja hedelmien välillä. Jos sinulla on aikaa osallistua enemmän aterian suunnitteluun, voit seurata Colorado Springsin yliopiston suosittelemaa laihdutusta. Koko päivän ruokavaliossa pitäisi olla noin 30 prosenttia proteiinia, 25 prosenttia rasvaa ja 45 prosenttia hiilihydraatteja. 1 500 kalori ruokavalio merkitsee noin 112 grammaa proteiinia, 42 grammaa rasvaa ja 75 grammaa hiilihydraatteja päivässä; 2, 100-kalori ruokavalio, tämä tarkoittaa noin 158 grammaa proteiinia, 58 grammaa rasvaa ja 236 grammaa hiilihydraatteja päivässä

Juomavaihtoehdot laihtuminen

amerikkalaiset saavat runsaasti kaloreita päivittäin juomat, mutta juomat eivät ole niin täynnä kuin kiinteät elintarvikkeet. On parempi valita ei-kalori- tai matala-kalorijuomahdollisuudet; joukossa parempia valintoja laihtuminen ovat musta kahvia, teetä ilman makeutusaineita ja vettä, jotka kaikki voivat mahdollisesti lisätä laihtuminen. Esimerkiksi juominen noin 16 unssia vettä ennen jokaista ateriaa osana vähäkalorista ruokavaliota auttoi ihmisiä menettämään enemmän kuin pelkkää vähäkalorista ruokavaliota, raportoi vuonna 2011 julkaistussa Obesity-tutkimuksessa.

Ohita sokeri-makeutettu juomia, äläkä lisää kahvia tai teetä kermaa, kermavaahtoa, makua siirappia tai lämpimiä makeutusaineita. Yksinkertaiset kytkimet voivat tehdä suuren eron. 12-nautinen säännöllinen inkivääri on noin 124 kaloria, joten valitsemalla seltzer vesi 2-ounce splash 100-prosenttinen appelsiinimehu säästää 94 kaloria.

Vähennä vedenpidättäjää

Vaikka ei ole terve menettää suurta painoa viikon aikana, pienentää ylimääräistä vesipainoa, jonka voit kuljettaa, voi auttaa sinua näyttämään hieman ohuemmalta. Rajoittamalla käyttämääsi natriumin määrää ja saattamalla riittävä määrä kaliumia tasapainottamaan natriumia, jota käytät, voi vähentää veden painon nousua ja turvotusta. Vaikka se voi tuntua vastaisilta, juominen runsaalla vedellä voi myös olla tätä vaikutusta. Jos olet kuivattu, kehosi pitää tarttua ylimääräiseen veteen, kunnes olet kunnolla uudelleenhydratoitu uudelleen. Ohita myös alkoholia, koska se voi ensin toimia diureettisena dehydraattina ja aiheuttaa sen, että kehosi säilyttää enemmän vettä tämän ongelman korjaamiseksi.