Kuinka tehdä pihasi isommaksi ja olla ihaisena samanaikaisesti

Gluteus maximus - tunnetaan paremmin nimellä - on puhdasta lihaksia. Ainoa tapa tehdä päihdettä isompi ja pitää ohut on rakentaa, että lihaksen kanssa liikuntaa. Voimakoulutusharjoitukset, jotka kohdistuvat nokkeluokkiin, voivat parantaa sairastasi koon, muodon ja muodon. Nämä harjoitukset voivat myös kiristää ja sävyttää pään, nostamalla lihaksia, jotta se näyttäisi suuremmalta ilman ylimääräistä rasvapäällystystä.

Päivän video

Vaihe 1

Lämmitä viisi tai kymmenen minuuttia, kun lenkillä tai marssiin paikoillaan. Seuraa warmupia glutealilla venyttelyllä. Valehtele lattialle ja ylitä oikea jalka vasemmalla. Oikean nilkan pitäisi tasapainottaa vasemmalla polvillasi. Päästä jalat väliin ja tartu vasemman reisisi takaosaan juuri polven yläpuolelle. Vedä reisi kevyesti kohti rinnassasi, kunnes tunnet venytyksen. Toista tämä toisella puolella.

Vaihe 2

Täydellinen 30 minuuttia aerobista toimintaa päivittäin jäädä laiha. Uiminen, juokseminen tai jopa tanssiminen voi lisätä sykettäsi ja auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita painon ylläpitämiseksi.

Vaihe 3

Lisää harjoituksia sävyttämään pohja vähintään kahdesti viikossa. Jos olet aloittelija, aloita seinän kyykkyllä. Tasaa selkäsi seinää vasten ja työnnä jalat 18 tuumaa edessäsi. Pudota istuin hitaasti lattiaan, kunnes polvet ovat taivutettu 90 asteen kulmassa tai siedettyinä. Toista 12 kertaa.

Vaihe 4

Aja matkalla kiinteämpiin, isompiin pakaroihin. Ota liioiteltu askel eteenpäin vasemman jalan kanssa ja pidä selkänoja suorana. Taivuta vasenta polvea, kunnes reisi on lattian suuntainen. Varo taivuta polvi varpaiden yli; pitäkää se kohdakkain nilkan kanssa. Tee 12 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Vaihe 5

Ota vaiheet aina kun se on mahdollista tai käytä askelmohjaa, kun haluat käyttää potkua. Step-up-harjoitus käyttää pähkinän lihaksia. Voit myös pitää käsipainot kädet parantaaksesi liikuntaa.

Vaihe 6

Syö riittävästi proteiinia lihaksen rakentamiseen ja suurempaan päitsimeen. Suuntaa 2 grammaa proteiinia päivittäin kustakin kilogrammasta painosta. kilo on noin 2. 2 kiloa. Valitse vähärasvaiset proteiinit, kuten palkokasvit, nahattomat siipikarjat ja kala.

Vihjeitä

• Siirtykää seisomaan kyykkyyn, kun mukavasti toista seinän kyykky. Voit lisätä työnteon pöytään pitämällä käsipainot kussakin kädessä. Pidä jalat hieman enemmän kuin hip-leveys toisistaan. Pudota istuasi hitaasti lattiaan pitämällä paineesi polvilleen työntämällä kantosi alas.

Asiat, joita tarvitset

• käsipainot
• Vaiheet