Lihasmassan palauttaminen

Lihaksen menetystä voi esiintyä pitkäaikaisen toimettomuuden, sairauden, vamman, ikääntymisen tai kroonisten sairauksien vuoksi. Lihaksen palauttaminen hyödyttää kaikenikäisiä ihmisiä. Se parantaa ulkonäköä, lisää voimaa ja alentaa verenpainetta. Rakennuksen lihasmassa lisää myös luun tiheyttä ja vähentää osteoporoosin aiheuttamien murtumien riskiä Harvard Medical Schoolin mukaan. Voit palauttaa lihasmassan nopeasti sisällyttämällä vahvuuden harjoitteluun päivittäiseen rutiiniasi ja tekemällä muutamia pieniä ruokavalion muutoksia.

Päivän video

Vaihe 1

Pääset takaisin harjoitukseen. Et todennäköisesti pysty palaamaan samaan aktiviteettitasoon ja harjoitteluun, jota harjoittelet ennen lihasmassan menettämistä ja työntäessäsi lihaksia liian kovaa tai liian nopeasti, voi johtaa loukkaantumiseen ja uupumiseen. Haluat työskennellä lihaksesi täysin, mutta sinun on lopetettava kun tunnet kipua. Lämmitä perusteellisesti ennen työskentelyä, jotta estät vamman.

Vaihe 2

Keskity erityisiin lihas- tai lihasryhmiin, jotka haluat rakentaa uudelleen, ja kohdista sitten voimakoulutus harjoituksiin niille lihaksille. Nosto painot ovat yksinkertainen tapa lisätä käsivarren ja rintakehän vahvuus ja kyykky ovat hyödyllisiä jalat ja pakarat. Puhu henkilökohtaisen kouluttajan tai lääkärisi kanssa turvallisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista tietyille lihasten suhteen, jotka haluat palauttaa.

Vaihe 3

Tee harjoitus osa päivittäistä rutiinia. Aseta aika vähintään kolme päivää viikossa. Vaihtoehtoiset korkean intensiteetin eristäminen harjoitukset yleisemmillä harjoittelujaksoilla. Harvard Medical School suosittelee rajoittamaan voimaharjoittelua kolmeen harjoitukseen viikossa.

Vaihe 4

Lisää lepoa. Vaikka lepääminen saattaa vaikuttaa haitalliselta lihasmassan palautumiselta, riittävä lepo mahdollistaa lihastesi toipumisen työharjoittelujaksojen välillä, mikä tehostaa vahvuutta. Lepo varmistaa myös, että sinulla on tarvittava energia työstämiseen, ja se parantaa yleistä terveyttäsi ja mielialaasi.

Vaihe 5

Syö tasapainoinen ruokavalio ja lisää päivittäistä kalorisyöttöäsi vastaamaan lihasten kasvun ja lisääntyneen liikunnan aiheuttamia vaatimuksia. Nemours-säätiö toteaa, että monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti täysjyviä, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa, on välttämätöntä lihasten kasvulle ja terveydelle.

Vaihe 6

Lisää proteiinisiirtymäsi lisäämällä munia, vähärasvaista lihaa ja kalaa ruokavaliossa. Väkevät munat ja kylmän veden kala, kuten lohi ja makrilli, ovat myös korkeita omega-3-rasvahapoissa, ravintoaineissa, jotka voivat auttaa palauttamaan lihasmassaa. Pieni lisäys proteiineissa riittää, sillä liian paljon proteiinia syöminen ei auta lihasten kasvua ja voi lisätä kehon rasvaa Australian Institute of Sport (AIS) mukaan. Proteiinipitoisen välipala-annoksen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on helppo tapa kasvattaa saantiasi.

Vaihe 7

Juo vähintään 64 oz. vettä päivittäin pitämään kehosi hydratoituna, auttamaan huuhtelemaan myrkkyjä järjestelmästäsi ja tukemaan lihasten kasvua.

Vihjeitä

• Yleinen terveydentila ja kunto yhdistä kohdennetun voimaharjoittelun aerobiseen liikuntaan, kävelyyn tai lenkkeilyyn.

Varoitukset

• Vältä sellaisten lisäaineiden käyttöä, jotka väittävät lihasten rakentamisen tai voimakkaasti parantavan lujuutta. AIS varoittaa, että suurin osa näistä tuotteista ei lisää lihasmassaa tai voimaa, ja monet niistä ovat ravitsemuksellisesti huonoja ja voivat lisätä rasvapitoisuutta.