Kuinka rentoutua lihakset
Sisällysluettelo:
Lihasärsytys voi vaihdella voimakkuudelta melko lievästä suoraviivaiseen häiritsevään. Yleisiä syyvaurioita ovat jännitys, sairaus, heikko asento ja voimakas liikunta. Fyysisesti vaativaan työhön kuuluvat - kuten talon maalaus, puutarhanhoito tai lumilautailu - voivat myös aiheuttaa lihastesi kasvaa ja pahentaa. Sinun tarvitsemasi tekniikat ovat tekniikoita, joiden avulla kietoutuvat lihakset parantuvat, löystyvät ja rentoudu. Kokeile erilaisia hoitoja - tai yhdistelmiä hoidoista - selville, mikä toimii parhaiten sinulle.
Päivän video
Vaihe 1
->
Ripustaa lihaksia, jotka aiheuttavat sinulle ongelmia. Ylikyllästyminen tai liian voimakas leikkaus ilman riittävää lepoa voi johtaa äärimmäiseen lihas- ja niveltulehdukseen sekä väsymykseen, ruokahaluttomuuteen, mielialan muutoksiin ja urheilullisen suorituskyvyn laskuun. Jos olet äskettäin lisännyt harjoittelusi intensiteettiä, taajuutta tai kestoa tai jos olet liikuntakasvattaja, pidättäytyminen liikunnasta muutaman päivän ajan voi olla tehokkain tapa hoidossa.
Vaihe 2
->
Levitä jäätä tai lämpöä raskaaksi tulevista lihaksista. 24-72 tunnin kuluessa lihaksen loukkaantumisesta, ohut pyyhe pakataan jääpakkaukseen, mikä usein auttaa vähentämään tulehdusta ja epämukavuutta. Tämän jälkeen saatat löytää lämpöhakemuksen tarjoaa enemmän helpotusta.
Vaihe 3
->
Ota acetaminophen tai ibuprofeeni vähentää kipua ja epämukavuutta. Jos valitset ibuprofeenin - ei-steroidisen tulehduskipulääkkeen tai NSAID-lääkkeen - käytä sitä lyhyessä ajassa, mieluiten enintään päivässä.
Vaihe 4
->
Hieronta kipeä alue tai järjestää ammattimainen hieronta. "Uusi Harvardin opas naisille" suosittelee hierontahoitoa keinona vähentää stressiä ja lihasten arkuutta.
Vaihe 5
->
Stretch tiukat, kipeät alueet koko työpäiväsi, jos kipu ei ole vaikea. Ensin tee kolme minuuttia vaaleaa kardioaktiviteettia lihaksen kudoksen lämpötilan nostamiseksi ja verenkierron lisäämiseksi. Siirtyy hitaasti ja huolellisesti venytysasentoihin ja ulos. Pidä venyttää jopa 30 sekuntia hengittäen tasaisesti, jotta lihakset voivat rentoutua ja pidentää.
Vaihe 6
->
Vaahtomateriaalivalvontaan kuuluu vaahterullan kallistaminen kosketuksissa oleviin alueisiin itseihierontaan. Rulla toimii hierontaterapeijan käsien korvikkeena. Lääketieteen ja liikunnan harjoittelussa vuonna 2013 julkaistussa tutkimustuloksessa esitetään, että vaahtomuovaus on tehokas keino vähentää arkuutta liikunnan jälkeen. Siirry ensin helposti, kunnes huomaat tarkkaan, kuinka paljon paineita kohdistetaan lihaksesi lihavuuteen.
Vaihe 7
->
Syö elintarvikkeita, jotka saattavat vähentää harjoittelua. Yhdysvaltojen Council of Exercise osoittaa todisteita siitä, että tietyt elintarvikkeet - kuten vesimeloni, proteiinipitoinen tempeehi ja kirsikkamehu - voivat vähentää lihasten vajaatoimintaa ja lyhentää toipumisaikaa.
Asioita, joita tarvitset
- Jääpakka
- Ohut pyyhe
- Lämpöpakkaus
- Acetaminophen tai ibuprofeeni
- Vaahtorulla
Vinkkejä
- Yhdysvaltain Council of Exercise ehdottaa välttää äkillinen lisääntyminen harjoituksen intensiteetti, taajuus ja kesto. Sen sijaan anna harjoituksesi vähitellen vaativampaa.
Varoitukset
- Ole tietoinen siitä, että äärimmäinen lihassärky voi vaikuttaa kielteisesti koordinointiin ja aiheuttaa liikkeen liikkeen vähenemistä. Työskentely, kun olet äärimmäisen kipeä, voi johtaa huonoon kehon mekanismiin, mikä lisää raskautta ligamentteihin ja jänteisiin sekä suuremman vahingon riskin. Viivästynyt lihaskorvaus, tai DOMS, on tavanomainen hoitovaste. DOMS pyrkii huippuunsa 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen ja vähitellen katoaa seuraavan seuraavan päivän aikana. Jos kuitenkin ilmenee äkillinen, terävä tai pysyvä kipu, ota yhteys lääkäriisi.
