Kuinka sisäiset reidet painavat painokoneilla

Voit käyttää painokoneet sävyttämään sisäiset reisi-lihakset, joita kutsutaan lisätoimittajiksi. Adductor-lihaksia ovat adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis ja pectineus. Liitännäiset ovat vastuussa siitä, että jalat ovat lähemmäksi kehon keskustaa ja stabiloitavat lonkanivelesi. Siksi kun käytät liittimen painokonetta, puristat reisiä vasten vastustusta, mikä tuo ne lähemmäksi kehosi keskiviivaa.

Päivän video

Vaihe 1

Istu istuimella koneella, jossa sisäiset reisi koskettavat tyynyjä, joita vastaan ​​painat. Aseta jalat jalkaisiin, polvillasi taivutettu tai suorista jalat, jos kone on rakennettu niin. Laita selkäsi selkänojaa vasten. Pidä koneen sivulla olevia kahvoja. Rentoudu olkapääsi.

Vaihe 2

Säädä koneen liikkumisaluetta vetämällä tappi ja avaamalla jalat niin pitkälle kuin ne mukavasti menevät. Vaihda tappi.

Vaihe 3

Työnnä reisi yhteen, kunnes alustat koskettavat. Huuhtele kun puristat. Pidä selkäsi taakse selkänojaa vasten. Laske paino, jos löysit itsesi alhaisemman selän.

Vaihe 4

Avaa jalat hitaasti niin, että painopino ei liiku. Pysähdy oikein ennen kuin pääset koko liikkeeseen. Tämä on yksi toisto.

Vaihe 5

Tee kaksi sarjaa 12 - 25 toistoa, jos haluat lisätä adduktorien lihasten kestävyyttä. Tee kolme kahdeksasta tai kahdeksaan toistoa, jos haluat lisätä adductor-lihastasi kokoa. Pienemmän määrän toistoa lisäävät maksimaalista lujuutta mutta eivät lihaksia, urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan.

Vaihe 6

Valitse paino, joka ryntää lihastasi viimeisen toiston aikana. Laske painoa, jos et voi täydentää koko sarjaa ilman, että tarvitset lepota toisten välillä tai jos katkaiset lomakkeen selkäpuolella tai nostat istuintasi. Nosta painoa, jos voisit tehdä vielä yhden toiston kuin tavoitteesi.

Vihjeitä

• Kirjoita harjoitteluasi varmistaaksesi, että työntäkää lihastasi lisäämällä lisää harjoituksia, asetuksia tai painoja seuraavaan harjoitteluun.

Varoitukset

• Aloita kevyillä painoilla ja kahdella asetuksella vähentäen äärimmäisen lihasten vajaatoiminnan riskiä.